Warum Training alleine für einen Sixpack nicht reicht

Menschen mit einem perfekten Waschbrettbauch haben das Nein-Sagen perfektioniert. Nein zum Dessert, nein zu Alkohol, nein zu Weißbrot. Partys werden (müde vom Nein-Sagen) frühzeitig verlassen, um am nächsten Tag fit für das Training zu sein. Und Faulenzen ist aus dem Wortschatz genauso gestrichen wie aus dem Lebensalltag. Man könnte meinen, sie entsagen allem, was schmeckt und Spaß macht. Insofern sind ehrgeizige Sixpack-Träger eher zu bemitleiden als zu bewundern, denn sie zahlen einen hohen Preis für ihren gestählten Körper.

Es muss aber nicht immer der perfekte Waschbrettbauch sein. Wer seine Ziele etwas tiefer ansetzt, erreicht sie leichter und hat auch mehr Spaß dabei. Grundsätzlich ist jeder Männer- und Frauenkörper mit den Grundlagen dafür ausgestattet. Gut versteckt unter ein paar Schichten sündiger Nachspeisen und so manchem Gläschen Wein oder Bier. Anatomisch gesehen, wird der Waschbrettbauch aus dem geraden Bauchmuskel geformt, der beim Brustbein beginnt und in zwei Bahnen bis zum Becken verläuft. Horizontal ist dieser Musculus rectus abdominis durch Zwischensehnen unterteilt – diesesind von Mensch zu Mensch anders unterteilt. Manche haben weniger Unterteilungen, andere wiederum bis zu zehn. Hierbei spricht man dann übrigens vom Tenpack – der Sixpack gilt nur als häufigste Erscheinungsform.

Hokuspokus gegen Hüftspeck

Leider gibt es nach wie vor kein Hokuspokus-Programm, das den Hüftspeck in wenigen Tagen wegzaubern kann. Das wird auch mit den hier vorgestellten Übungen nicht ruckzuck möglich sein. Dazu braucht es in erster Linie Disziplin und Routine, am besten dauerhaft – und zwar sowohl in puncto Bewegung wie auch beim Training. Schon kleine Veränderungen können viel bewirken, wenn sie über Wochen und Monate hinweg durchgezogen werden. Wer bereit ist, bei Süßigkeiten auf gesündere Alternativen umzusteigen (Obst statt Schokolade, Nüsse statt Kartoffelchips) und seinen Alkoholkonsum zu reduzieren, kann seine Genussröllchen langsam schmelzen lassen. Zusammen mit drei Mal pro Woche zumindest 20 Minuten Training schafft das eine gute Ausgangsbasis für den Weg zum definierten Bauch. Ob das Fitnessprogramm aus den hier gezeigten Übungen besteht, dem Radweg zwischen Job und Zuhause oder ein paar Partien Tennis, bleibt jedem selbst überlassen. Hauptsache, es macht Freude und die Motivation bleibt erhalten. Denn niemand will und wird sich dauerhaft einem Programm unterwerfen, das nicht auch Spaß macht.

Darauf kommt es an

Wichtig ist, eine negative Kalorienbilanz durch Essensreduktion und regelmäßiges Training. Das Motto lautet: Wer weniger Kalorien aufnimmt und mehr Kalorien verbrennt, nimmt auf Dauer ab. Ein definierter Bauch kann sich – unabhängig von der Art des Trainings – nur dann zeigen, wenn der Körperfettanteil reduziert wird. Einen Sixpack sieht man überhaupt erst unter 12 Prozent Fettanteil. Und dann bringt es erst richtig etwas, die Bauchmuskeln mit gezielten Übungen wie den hier vorgestellten aufzupumpen. Beim Work-out zählt nicht das Tempo, sondern die Ausführung. Lieber weniger Wiederholungen, als sie schlampig durchzupeitschen. Je langsamer und konzentrierter die einzelnen Bewegungen gemacht werden, desto mehr heizt das den Muskeln ein. Und ist der Körperfettanteil niedrig genug, steigen die Chancen, dass im Laufe des Trainings kleine Erhebungen hervortreten, die sich irgendwann Sixpack nennen dürfen.

Die Frage ist, ob einem der Waschbrettbauch den harten Weg der Entsagungen und der Disziplin wert ist. Umso wichtiger ist es, einen Sport zu finden, für den man sich nicht erst überwinden muss. Dann bleibt nur eine Herausforderung: Das Nein zu den täglichen Versuchungen. Wer sein Leben nicht komplett dem Sixpack-Wahn unterwerfen will, der kommt auch mit ein paar Ausnahmen durch.

Seitenstütz

Jede Seite 2 x 30 Sekunden halten Ausgangsposition ist die Seitenlage, die Beine sind ausgestreckt und geschlossen. Auf den Unterarm stützen (Ellbogen ist direkt "unter der Schulter) und die Hüfte anheben. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine Linie bilden. Aufpassen, dass sich Rumpf und Hüfte nicht verdrehen. Leichter geht’s, wenn der obere Fuß am Boden vor dem anderen abgestützt wird. Wer die Übung gut beherrscht, hebt zusätzlich das obere Bein.

Hüftheben

3 x 10 Wiederholungen

Das heizt vor allem den unteren Bauchmuskeln ein: In Rückenlage Arme seitlich ablegen, Handflächen nach unten, Beine anheben – wenn möglich, gestreckt nach oben. Nun den Bauch anspannen und die Hüfte beim Ausatmen ohne Schwung (!) so weit wie möglich nach oben ziehen, beim Einatmen wieder senken. Der Kopf bleibt dabei am Boden. Die Übung ist am effektivsten, wenn sie langsam und ohne Schwungholen ausgeführt wird.

Seitliche Crunches zum Fuß

Jede Seite 2 x 10 Wiederholungen

Sieht einfach aus und wird oft unterschätzt – hier werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. In Rückenlage mit angewinkelten Beinen die Arme ausgestreckt neben den Körper legen. Nun den Bauch anspannen, die Schultern anheben und mit der rechten Hand langsam zur rechten Ferse ziehen, dann dasselbe auf der anderen Seite wiederholen. Die Hände müssen den Fuß nicht berühren. Der Zug muss aber in den seitlichen Bauchmuskeln spürbar sein. Achtung: Blick nach oben, damit sich der Nacken nicht einrollt oder überstreckt.

Scherenkicks

3 x 10 Wiederholungen

Effektiver Klassiker für die geraden Bauchmuskeln: Rückenlage, Kopf bleibt auf dem Boden, Hände liegen mit den Flächen nach unten seitlich neben dem Körper oder zur Stütze unter der Hüfte. Bauch anspannen, Beine anheben und abwechselnd ein Bein hochziehen, während das andere sich wieder nach unten bewegt. Kleine, kontrollierte Bewegungen sind effektiver als große, unkontrollierte Ausschläge.

Hüftrollen

3 x 10 Wiederholungen

Perfekte Übung, um die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln zu trainieren: In Rückenlage die Arme mit den Handflächen nach unten seitlich ausstrecken, um den Rumpf zu stabilisieren. Beine und Hüfte im 90 Grad Winkel fixieren, die Knie eng zusammenhalten und langsam auf die linke Seite und dann auf die rechte Seite drehen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade auf dem Boden fixiert. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, streckt die Beine während der Übung aus.

Crawling

4 x 10 Meter

Der Fitnesstrend des Jahres: Krabbeln ist kinderleicht? Von wegen. Es bereitet die Muskulatur von Kleinkindern perfekt für das Gehen und Laufen auf zwei Beinen vor und ist anstrengender, als man glauben mag. Wichtig ist, die Knie möglichst vom Boden abzuheben und sich mit Händen und Füßen gegengleich voranzubewegen. Rücken gerade halten, der Blick geht nach vorne auf den Boden, um den Nacken nicht zu überstrecken.

MODEL MARTIN/BODY & SOUL MODELAGENCY STYLING: REGINA ROSSMAIER/AGENTUR MONIKA LEUTHNER LOCATION: CROSSZONE STUDIO