Vorbeugen: Wie man Skiverletzungen vermeidet
Die Liste der Wintersportverletzungen ist lang, meist sind Knie, Kreuzband und Schultern betroffen. Den wichtigsten Grundstein für einen sicheren Urlaub legt man bereits vor Reiseantritt. Durch gezieltes Aufbautraining stärkt man die Muskeln und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Stöße und Stürze.
"Dadurch senken wir einerseits das Risiko, dass bei einem Sturz Muskeln ein- oder abreißen und schützen andererseits durch dickere Muskelstränge auch Knochen und Gelenke", erklärt Dr. Sascha Sajer, ärztlicher Leiter der Dr.Dr.Wagner-Gruppe. Die Schwerpunkte sollten dabei vor allem auf dem Rumpf und den Beinen liegen, da diese beim Skifahren besonders beansprucht werden. "Wer nicht ohnedies regelmäßig im Fitnesscenter trainiert, beginnt mit dem Aufwärm- und Kräftigungstraining idealerweise drei Monate vor dem Skiurlaub", empfiehlt Orthopäde und Unfallchirurg Dr. Thomas Müllner. Als Vorstand der Abteilung für Orthopädie und Traumatologie am Evangelischen Krankenhaus-Wien und Leiter der Sportsclinic Tulln ist er täglich auch mit frischeren oder älteren Sportverletzungen konfrontiert.
Auf der Piste sind dann die richtige Selbsteinschätzung, Ausrüstung und Fahrweise gefragt. Je nach Pistenverhältnis sollte man sich als Hobbysportler zudem in Vorsicht üben.
5 Übungen fürs Muskeltraining
1. Wedelhüpfen: Eine besonders gute Aufwärmübung für Körper und Kreislauf: Man legt einen (Ski-) Stock neben sich auf den Boden und springt nun mit geschlossenen Beinen für eine halbe Minute abwechselnd von rechts nach links über den Stock.
2. Kniebeugen: Mit diesem „Klassiker“ werden alle Muskeln des Unterkörpers trainiert: Mit geradem Rücken, geschlossenen Knien und waagerecht ausgestreckten Armen so tief wie möglich in die Hocke gehen. Mindestens 20 Wiederholungen, dann eine kurze Pause einlegen und wieder 20 mal tief in die Hocke. Sukzessive auf insgesamt 60-80 Wiederholungen steigern.
3. Liegestütz und Seitstütz: Diese Übungen kräftigen sehr effizient den gesamten Körper und machen ihn gegenüber Stößen stabiler. Mindestens 15 Liegestütze und Seitenstütze ausführen.
4. Ausfallschritt: Dieser verbessert Koordination und Balance, dehnt die Hüftmuskulatur und stärkt gleichzeitig Knie- und Sprunggelenke. Im Training mindestens 15 Ausfallschritte pro Seite machen.
5. Abfahrtshocke: Damit wird die Oberschenkelmuskulatur gestärkt und der Rumpf stabilisiert. Rücken gerade halten, mit dem Oberkörper nach vorne und gleichzeitig in die Knie gehen. In der Position 30-40 Minuten verharren, danach eine kurze Pause einlegen. Mindestens 5 Wiederholungen machen und dabei das Körpergewicht immer abwechselnd von links nach rechts verlagern.
Zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur (Beinbizeps, Quadrizeps, Adduktoren und Abduktoren) sind auch die entsprechenden Geräteübungen im Fitnesscenter sehr hilfreich.
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