Die Dosis macht das Gift: Wie viel Zucker am Tag „darf“ man essen?

Wenn man heutzutage Artikel über Ernährung liest, gibt es neben Gluten, Milch und Weizen einen weiteren Bösewicht: Zucker, Industriezucker, raffinierter Zucker soll das Übel schlechthin sein. Dass ein hoher Zuckerkonsum dem Körper Kalzium, Magnesium, Chrom und Kupfer rauben, Krebsarten fördern, das Sehvermögen verschlechtern und das Immunsystem beeinträchtigen soll, ist aber bei genauer Betrachtung wissenschaftlich nicht haltbar. Vielmehr sind es einseitige Ernährungsformen, sehr fettreiches Essen, übermäßiger Nahrungskonsum und Alkoholmissbrauch, die zu Mangelzuständen und Krankheiten führen. Weiters ergaben britische Studien, dass Menschen, die mit schlechtem Gewissen essen, ihr Immunsystem schwächen. Es schadet nicht das Stück Schokolade, sondern die Gewissensbisse danach und das generell unausgewogene Ess-Verhalten.

Warum ist Süßes so interessant für uns?

Die Vorliebe für die süße Geschmacksrichtung haben wir bereits von Geburt an. Schon die Flüssigkeit in der Gebärmutter enthält Zucker, auch Muttermilch besteht zu etwa 6 % aus Milchzucker – so werden wir früh mit dem süßen Geschmack vertraut und er vermittelt Geborgenheit und Sicherheit. Entwicklungsgeschichtlich liefern uns einfache Kohlenhydrate wie Zucker, der im Stoffwechsel sofort zur Energiegewinnung genutzt werden kann, rasch Energie, was uns einen Vorteil verschafft, wenn wir vor wilden Tieren flüchten mussten. Unser Lebensstil hat sich aber drastisch verändert. Wir brauchen heute keine „schnelle“ Energie mehr, Bewegungsmangel ist weit verbreitet, die Vorliebe für „süß“ ist trotzdem geblieben. Zucker dient heute häufig dazu, das Verlangen nach Süßem zu stillen. Zucker allein ist aber kein hochwertiges Nahrungsmittel, das dem Körper wertvolle Nährstoffe liefert. Wird Zucker, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei Einhaltung einer bedarfsgerechten Energiezufuhr, als Genussmittel eingesetzt und nur in moderaten Mengen verzehrt, gilt er so weit als unbedenklich. Es gilt der Lehrsatz Paracelsus: „Die Dosis macht das Gift“.

Nicht empfehlenswert ist ein übermäßiger Zuckerkonsum. Zucker ist von Natur aus in Getreide, Obst und Gemüse enthalten und eine ausgewogene Ernährung liefert ausreichend von diesem Zucker in Form von komplexen Kohlenhydraten. Problematisch erweist sich Zucker aus Süßigkeiten, Limonaden und Getränken bzw. ist häufig „versteckter“ Zucker in Fertigprodukten, Joghurts, Müslis, Soft-Drinks, Saucen, etc.

Wieviel Zucker pro Tag darf man essen?

De facto gibt es keine Begrenzung, was den Zuckerkonsum betrifft. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt fest, dass es keine wissenschaftliche Basis für eine Obergrenze für zugesetzten Zucker gibt. Auch die US National Academy of Sciences empfiehlt lediglich, nicht mehr als 25 % der Gesamtenergiezufuhr in Form von zugesetztem Zucker aufzunehmen – was sehr hoch angelegt ist. Die WHO nennt für die Aufnahme von zugesetztem Zucker (Mono- und Disaccharide) einen Richtwert unter 10 Energieprozent. Ein Beispiel: Bei einem empfohlenen Verzehr von etwa 2000 kcal täglich sollten maximal 10 Prozent, das sind 200 kcal aus zugesetztem Zucker kommen. 1 Stück Würfelzucker mit 3 g enthält 12 kcal, dh. 200 kcal sind etwa 17 Stück Würfelzucker maximal pro Tag, die sind beispielsweise in 500 ml Cola-Getränk, Apfelsaft oder Limonade enthalten.

Hinweis: Es gibt keine Empfehlung für eine Mindest-Zufuhr an Zucker oder Kohlenhydraten, so wie bei Protein, weil Kohlenhydrate (Zucker) quasi überall vorhanden sind im Getreide, Früchten, Gemüse – und wir in der Regel ausreichend zu uns nehmen und keinen Mangel befürchten müssen.

Gibt es guten und bösen Zucker? (Brauner Zucker, Fruchtzucker, ...)

Aus wissenschaftlicher Sicht bringt der Verzehr von braunem Zucker, Vollrohrzucker oder Honig keinen physiologischen Mehrwert mit sich. Egal ob weiß oder braun, der Zweifachzucker, Saccharose (Zucker) enthält 387 kcal auf 100 g. Ob Haushaltszucker, Kristallzucker, Rohrzucker, Rohzucker, Rohrohrzucker, brauner Zucker, Rübenzucker, Palmzucker / Jaggery, chemisch gesehen ist es immer das gleiche und besteht aus Glucose und Fructose und wird aus Pflanzen (Zuckerrübe, Zuckerrohr, Zuckerpalme) hergestellt.

Der nicht raffinierte Vollrohrzucker und Vollzucker, sowie brauner Zucker, der seine Farbe den noch vorhandenen Sirup Resten zu verdanken hat, enthalten zwar mehr Mineralstoffe als der weiße Haushaltszucker (Saccharose). Auch Honig, welcher zu 80% aus Trauben- und Fruchtzucker besteht, enthält höhere Anteile an Mineralstoffen und Vitaminen als herkömmlicher Zucker. Die in geringen Mengen vorhandenen Mineralstoffe und Vitamine tragen jedoch nicht zur Bedarfsdeckung bei – sie sind allerdings geschmacklich interessant und eine Abwechslung beim Süß-Konsum.

Es ist wichtig zu beachten, dass alle Zuckeralternativen in Maßen konsumiert werden sollten, da übermäßiger Konsum negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Außerdem ist es immer ratsam, die Etiketten von Lebensmitteln zu lesen, um sicherzustellen, dass keine versteckten Zucker oder Süßstoffe enthalten sind.