Neujahrsvorsätze: So gelingt Veränderung - die besten Tricks

Mehr Bewegung und Sport, ein bewussterer Lebensstil, gesünder essen, mehr Zeit für Freunde und Familie. Das ist, was sich die Österreicher für das Jahr 2019 vornehmen, zumindest laut Silvesterumfrage des Linzer Meinungsforschungsinstitutes IMAS. Die Jahreswende verstehen viele als Einschnitt: Im Durchschnitt werden drei bis vier Vorsätze gefasst. Aber was wird daraus? Eine Befragung des Market Instituts aus dem Frühjahr 2018 zeigt: Drei Viertel der Bevölkerung schafft es bis März nicht, ihre Vorsätze einzuhalten. Als größte Hürde wurde der „Innere Schweinehund“ genannt. Mit diesen Tricks wird heuer alles anders.

Strategie ist alles. Machen Sie aus Ihren Vorsatz ein Vorhaben, rät der Psychologe Marco Schneider von der Motivationsplattform „Ansporner“. Was das heißt: Man konkretisiert sein Vorgehen und seinen Weg und schafft für sich ein Anreizsystem.

Sich SMARTe Ziele setzen. Vieles, was man sich vornimmt, ist oft unrealistisch. „Erfolg kommt mit SMARTen Zielen: Ein Ziel ist SMART, wenn es S = spezifisch, M = messbar, A = ausführbar, R = realistisch und T = terminiert ist“, rät Schneider. Statt: "Ich will körperlich fit werden", heißt es besser: "Ich laufe dreimal die Woche 20 Minuten und im September einen Marathon." Dieses Ziel ist konkret, hat einen definierten Endpunkt, der Erfolg ist messbar, die Umsetzung realistisch.

Wenn-Dann-Regeln aufstellen. Es bedeutet, sich vorzunehmen, in einer bestimmten Situation etwas Bestimmtes zu tun: „Immer, wenn ich Montag-, Mittwoch- und Freitagabend aus der Vorlesung komme, nehme ich meine Sportschuhe und gehe 20 Minuten joggen." Durch die Verknüpfung von Situation (Heimkommen) und Handlung (joggen gehen) wird die Wahrscheinlichkeit des gewünschten Verhaltens erhöht, beständige Wiederholung führt zu Gewohnheitsbildung.

Belohnungssystem schaffen. Anreize bestärken im Willen, Ziele ernsthaft zu verfolgen. Größere Vorhaben werden in Teilziele zerlegt, jede erreichte Etappe wird honoriert. Bitte aber nur belohnen, wenn das Vorhaben tatsächlich auch umgesetzt wurde: „Wenn ich joggen war, gehe ich ins Kino." Nicht: „Ich gehe sowieso ins Kino.“

Ziele öffentlich machen. Freunde und Bekannte in seine Ziele einzuweihen, ist eine besonders wirksame Methode, mit seinen Vorsätzen erfolgreich zu sein. Denn gegenüber anderen Rechenschaft abzulegen, steigert das Gefühl der inneren Verpflichtung und macht Vorhaben erst verbindlich. Jetzt zeigt sich wirklich, wie ernst wir es meinen mit unseren Zielen. Ein guter Test ist deshalb, sich zu fragen, ob man sein Vorhaben öffentlich machen würde. Mit seinen Freunden vorab über die eigenen Vorsätze zu sprechen, schützt zudem vor unrealistisch hohen Zielen.

Sich Verbündete suchen. Soziale Kontrolle hilft bei aufkommenden Unlustgefühlen. Hürden lassen sich durch gegenseitige Unterstützung besser meistern. Deshalb die Empfehlung: Gleichgesinnte suchen, am besten so früh wie möglich! Idealerweise verfolgen alle dasselbe Ziel, sodass aus gemeinsamen Vorhaben soziale Gelegenheiten gemacht werden können. Nicht nur beim Sport: "Wie wäre es zum Beispiel mit einer "Keller-Ausmist-Party", wenn im Keller alles überquillt? Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Ziele erreichen darf Spaß machen", so Schneider.

Hindernisse einkalkulieren und flexibel planen. Sich vorher überlegen, was von der Zielerreichung abhalten könnte und dann einen Schlachtplan entwickeln, wie man auf diese Hindernisse reagiert. Wenn es zum Beispiel zu stark schneit, um zu joggen, alternativ auf den Heimtrainer oder in das Schwimmbad wechseln.

Kleiner ist oft feiner. Manchmal sind Vorhaben einfach zu groß. Es hilft daher, eher kleine Verändungsimpulse zu setzen. Beim Sport heißt das etwa, dass man nicht gleich mit einer Stunde Joggen beginnt, sondern erst mit 15 Minuten-Einheiten. Es geht mehr um die Idee einer Richtung. Für jeden kleinen Schritt, den man schafft, sollte man sich loben. Wer sich immer wieder bewusst macht, was er bereits geschafft hat, kann sich besser zum Durchhalten motivieren.

Ziele positiv formulieren. Wer zum Beispiel gesünder essen möchte, sollte nicht sagen: „Ich muss weniger Schnitzel zu mir nehmen“, sondern: „Ich möchte mich so ernähren. dass es mir gut tut."