So gelingen Grünkohlchips und scharfe Nüsse

Ein Fernsehabend auf der Couch, dazu ein Sackerl Chips, Nüsse oder eine Riesenschüssel Popcorn - das klingt nach perfekter Kombi, schlägt sich allerdings unliebsam aufs Gewicht. Die meisten Knabbereien enthalten nicht nur zu viel Fett, sondern auch ungesunde Transfette, die vor allem in gehärteten Fetten vorkommen. Als Alternative muss man aber nicht zu Rohkost als Knabberersatz greifen. Gesunde Snacks lassen sich leicht selbst herstellen. Da kann man dann nicht nur mit gutem Gewissen knabbern. Gemüsechips und Co. sind meistens auch deutlich billiger als gekaufte Snacks. Worauf Sie achten sollten:

Vielfalt von Süßkartoffel bis Rote Rüben

Grünkohl, Süßkartoffeln oder buntes Wurzelgemüse wie Karotten, Pastinaken, Rote Rüben oder Topinambur machen in geröstetem Zustand gute Figur. Gekaufte Chips werden meist in heißem Fett frittiert, das kann man sich am heimischen Herd sparen. Die Herstellung ist denkbar einfach: Das Gemüse in feine Scheiben hobeln. mit etwas Öl, Salz und/oder Kräutern nach Belieben mischen und im Backrohr bei niedriger Temperatur etwa eine Stunde trocknen lassen.

Langsam garen

Durch die schonende Zubereitungsart im Backrohr bleiben viele wertvolle Inhaltstoffe erhalten. Das dauert zwar länger, verhindert aber ein schlechtes Gewissen beim Snacken. Da Stärke- und Feuchtigkeitsgehalt in Gemüse variieren, sollte man sie vor allem gegen Ende der Garzeit gut im Auge behalten.

Erdäpfel kreativ würzen

Wer gar nicht auf die geliebten Erdäpfelchips verzichten will, kann kreativ werden und z. B. wie die Briten mit Salz und Essig würzen. Dazu zwei größere Erdäpfel (festkochend) in Scheiben schneiden, kalt abbrausen und trocken tupfen. Dann mit 3 Esslöffel Apfel- oder Weißweinessig, ca. 30 Minuten ziehen lassen. Den Backofen auf 220 Grad vorheizen, Erdäpfel trocken tupfen und mit 2 Esslöffel hocherhitzbarem Öl mischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streuen, leicht salzen und pfeffern und 10 bis 12 Minuten knusprig backen (nach 5 bis 6 Minuten wenden). Danach abkühlen lassen.

Nuss-Variationen

Hasel- oder Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Sonnenblumenkerne: Nüsse und Saaten sind fein geröstet und gut gewürzt ideale Partner für einen Fernsehabend. Aber Vorsicht - sie enthalten auch viel Fett (wenn es auch gesunde Fette sind). Dazu sind sie auch gute Begleiter gegen den kleinen Hunger zwischendurch und lassen sich in einem Schraubglas auch gut transportieren.

Rezept: Scharfe Kräuter-Honig-Nüsse

Zutaten: 2 Esslöffel Olivenöl, 1 geschälte Knoblauchzehe, je 1/4 Teelöffel getrockneter Thymian und Rosmarin, 2 Esslöffel Rohrohrzucker, 1 Teelöffel Honig, 1 Teelöffel Senf, Salz, Pfeffer gemahlen, 3 Messerspitzen Chiliflocken, 100 g geschälte Mandeln, 50 Gramm Haselnüsse, 50 Gramm Macadamianüsse.

Zubereitung: Backofen auf 160 Grad vorheizen. Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Knoblauch dazupressen, Kräuter untermischen und kurz ziehen lassen. Zucker, Honig, 1/2 Teelöffel Salz zugeben und rühren, bis der Zucker geschmolzen ist. Dann vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen. Senf, Pfeffer, und Chiliflocken unterrühren, bis eine cremige Masse entsteht. Die Nüsse zugeben und gut mit der Paste vermischen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech streuen und ca. 7 Minuten im Backrohr rösten. Dann mit einem Löffel durchrühren und weitere 6 bis 8 Minuten rösten, bis die Nüsse goldbraun sind. Aus dem Rohr nehmen, nochmals durchrühren und abkühlen lassen. Zur Aufbewahrung in ein gut verschließbares Gefäß füllen.

Rezept: Mustard & Honey-Kalechips

Zutaten: 150 g Grünkohl, 1,5 Esslöffel Cashewnussmus, 1,5 Esslöffel Dijon-Senf, 1,5 Teelöffel Honig, 1 Esslöffel Zitronensaft, Pfeffer, Salz.

Zubereitung: Backofen auf 100 Grad Umluft (130 Grad Ober-/Unterhitze) vorheizen. Grünkohl waschen, Blätter in mundgerechte Stücke zupfen und trocken tupfen. Cashewnussmus, Senf, Honig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer mit 1 bis 2 Esslöffel Wasser in einer Schüssel verrühren. Grünkohl dazugeben und mit den Händen kräftig durchmischen, bis alle Blätter gut mit der Masse überzogen sind. Grünkohl auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im Backrohr (mittlere Schiene) eine gute Stunde lang trocknen lassen. Nach der Hälfte der Zeit die Blätter mit einem Löffel wenden. Danach auskühlen lassen.