Gesund gegrillt schmeckt besser

Rund 610 Kilokalorien verstecken sich in einem Berner Würstel. Ein Halloumi-Käse mit 483 Kilokalorien, auch kein Schlankmacher. Schmecken tut’s den meisten trotzdem. Wie man mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln und guter Grilltechnik dennoch gesund und leicht genießen kann, wissen Doppelgrillweltmeister Adi Matzek und die KiloCoach-Ernährungswissenschafterin Andrea Färbinger. Die zehn wichtigsten Tipps:

Kühlkette: Bei heißen Temperaturen vermehren sich Bakterien besonders schnell. Andrea Färbinger empfiehlt, schon zum Einkaufen und für den Heimtransport eine Kühltasche mitzunehmen. Danach sollte das Fleisch so lange wie möglich im Kühlschrank bleiben und im Freien nur in einer Kühltasche im Schatten stehen.

Fleisch: Fettarm heißt, dass maximal zwei bis drei Prozent Fett im Muskel sind. Einen geringen Fettanteil haben neben Putenfleisch auch Schweinslungenbraten und Karree-Rose. Straußenfleisch ist ebenfalls stark im Kommen, weiß Grillweltmeister Matzek: "Es ist ein sehr mageres Fleisch, das butterzart wird, wenn man es nicht ganz durchgart."

Gemüse & Fisch: Paprika, Zucchini, Melanzani, Zwiebel und Tomaten eignen sich gut zum Grillen. Adi Matzek rät, das Gemüse nur anzuwärmen, damit es knackig bleibt. Mit Kräutern gefüllte Forellen, in Alufolie verpackt, bieten sich ebenfalls für den Grillrost an. "Im eigenen Saft gegart bleiben die Vitamine und Mineralstoffe erhalten", sagt Andrea Färbinger. Fleischlose Alternativen wie Tofu und Seitan (Weizeneiweiß aus Sojabohnen) empfiehlt der Grillweltmeister für Spieße.

Marinade: Wer sie selbst macht, kann den Kaloriengehalt bestimmen, meint die Ernährungswissenschafterin. "Verwenden Sie Öl sparsam und geben Sie Thymian, Rosmarin, Salbei, Oregano oder Senf in Ihre Grillmarinade." Oft reicht es auch, wenn man den Rost leicht einpinselt, so Matzek. Das Fleisch erst zehn bis 15 Minuten vor dem Auflegen salzen und pfeffern.

Sauce: Grillsaucen sind oft Kalorienbomben. Die Expertin rät zum Selbermachen. "Einfach Magertopfen mit etwas Joghurt, Paprikapulver, Schnittlauch, Salz und Pfeffer vermischen und man hat eine tolle Dipsauce."

Hitze: Wenn man die Hand zwei bis drei Sekunden lang zehn Zentimeter über den Rost halten kann, kann es losgehen.

Indirektes Grillen: Eine schonende Methode, die Adi Matzek auch "Grillen für intelligente Faule" nennt. Dabei wird das Grillgut seitlich neben der Hitzequelle positioniert und der Griller mit dem Deckel abgeschlossen. Wie in einem Umluft-Ofen wird das Fleisch gleichmäßig von allen Seiten gegrillt. "Wenn der Saft aus den Fleischfasern steigt, muss es gewendet werden. Oder das Grillgut in eine Alutasse legen, mit Folie abdecken und kurz rasten lassen. Ganz wichtig ist, nur einmal zu wenden", betont der Grillmeister.

Kein Bier: "Dieses ist zum Trinken da und nicht, um dem Fleisch eine kalte Dusche zu verpassen", so Matzek. Dadurch ziehen sich die Muskeln im Fleisch zusammen, der Fettsaft wird abgeschwemmt und die Asche dampft auf das Produkt. Ebenso sollte kein Fett, Fleischsaft oder ölige Marinade auf die Grillkohle tropfen. So entstehen schädliche polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, die sich durch den Rauch auf die Produkte niederschlagen.

Wie Sie die perfekte Grillparty organisieren, erfahren Sie hier.

Mehr zum Thema