Schlafprobleme im Winter: Wie man dem Stress ein Schnippchen schlägt

Vor Weihnachten und Silvester schlafen viele schlechter. Das liegt laut Schlafcoachin Melanie Pesendorfer „weniger an den langen Nächten selbst, sondern vor allem am inneren Druck: Erwartungen, Verpflichtungen und dem Gefühl, vor Jahresende noch etwas abschließen zu müssen“. Zusätzlich sei im Winter, durch weniger Tageslicht, das Schlafbedürfnis höher als im Sommer.

„Wenn wir später natürliches Licht bekommen und es früher dunkel wird, beginnt die Melatonin-Produktion früher und dauert länger an. Menschen, die sich viel in Innenräumen aufhalten und wenig Tageslicht tanken, spüren diese Müdigkeit und Antriebslosigkeit besonders stark.“

Licht am Vormittag tanken

Weniger Licht und mehr Melatonin bedeuten: Wir sind schneller erschöpft, emotional empfindlicher und der Schlafrhythmus verschiebt sich. Man sei seiner Stimmung jedoch nicht ausgeliefert. Gegen die Niedergeschlagenheit im Winter empfiehlt Pesendorfer, vormittags – am besten zwischen 9 und 11 Uhr – für eine halbe Stunde an die frische Luft zu gehen.

„Tageslicht in der ersten Tageshälfte stabilisiert nachweislich die Stimmung und verbessert die Schlafqualität. Der Blick nach oben – in den Himmel, zu Baumkronen oder Vögeln – kann den emotionalen Zustand zusätzlich positiv beeinflussen. Und wichtig: ohne Handy, ohne Ablenkung.“

Sich selbst Gutes tun

Hilfreich für das seelische Wohlbefinden sei laut der Schlafcoachin auch, sich mit der Jahreszeit anzufreunden. „Diese Jahreszeit lädt zu mehr Ruhe und Innenschau ein. Wenn wir heimkommen, sollten wir Dinge tun, die uns wirklich gut tun und den Tag bewusst ausklingen lassen: soziale Kontakte, kreative Tätigkeiten oder auch einfach einen ruhigen Abend für sich selbst. Reizüberflutung – etwa durch Nachrichten oder Social Media – erschwert das Abschalten zusätzlich.“

Die ideale Schlafenszeit

Das ideale Schlaffenster für viele Menschen liegt derzeit zwischen 22.30 Uhr und Mitternacht, die ideale Aufstehzeit zwischen 7 und 8 Uhr.
„Das ist ein Durchschnittswert“, erklärt Pesendorfer. „Entscheidend ist die subjektive Schlafqualität: ob man sich erholt fühlt. Das optimale Schlaftiming ist individuell und hängt von Chronotyp ab.“ Der Chronotyp ist die biologische Veranlagung, wann man sich am wachsten und leistungsfähigsten fühlt.

Es wäre auch gut, ohne stressiges Weckerläuten aufzustehen. „Statt eines abrupten Weckers ist ein Lichtwecker oft die bessere Wahl. Und morgens hilft alles, was unser Aktivierungssystem sanft in Gang bringt: Tageslicht, frische Luft oder warme-kalte Wechselduschen.“