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freizeit Leben, Liebe & Sex
05/12/2020

Muckis ohne Bude: Wie das Training mit eigenem Körpergewicht klappt

Angesichts der geschlossenen Fitnesscenter boomt das Training im heimischen Wohnzimmer.

von Maria Zelenko

Was macht ein effektives Training aus? Für die meisten Sportfans gehören normalerweise Geräte und Hanteln zum wöchentlichen Pflichtprogramm, dazu wird auf dem Laufband oder Crosstrainer an der Kondition gefeilt. Knapp mehr als eine Million Österreicher sind aktuell Mitglied in einem der rund tausend heimischen Fitnesscenter – die seit Beginn der Coronakrise jedoch geschlossen sind.

Und weil die in der Kraftkammer hart erarbeitete Muskulatur nicht mit ein wenig Jogging erhalten bleibt, wird nun von vielen eine altbekannte Methode wieder- entdeckt: Eigengewichtstraining. Hierbei wird auf den Einsatz von Geräten verzichtet, somit kann es problemlos im Wohnzimmer absolviert werden.

Lange Muskeln

„Jeder von uns wurde in den vergangenen Wochen in eine Situation gedrängt, die es notwendig machte, beim Sportprogramm umzudenken“, erklärt Fitnesstrainer Otmane Kabietadiko. „Da ist das Naheliegendste, mit seinem eigenen Körpergewicht zu trainieren.“

Der Wiener ist normalerweise in seinem Studio nahe des Naschmarktes anzutreffen, aktuell betreut er seine Kunden ausschließlich über Videotelefonie. Zusätzlich bietet er auf seiner Homepage skillbeast.com Video-Anleitungen für schweißtreibende Sessions auf der heimischen Matte. Die meisten der Übungen kommen ohne Hilfsmittel aus.

Können solche Workouts das Fitnesscenter ersetzen? „Es kommt ganz darauf an, was man mit seinem Training erreichen möchte“, sagt der Profi. „Will jemand aussehen, wie ein Bodybuilder, wird es ohne schwere Gewichte nicht gehen. Ist ein athletischerer Körper das Ziel, ist Eigengewicht alles, was man braucht.“ Der Effekt auf den Körper sei ein ganz anderer als beim typischen „Pumpen“ im Gym. „Diese Art Workout hat lange, definierte Muskeln, sowie eine bessere Haltung zum Ziel.“

Fordernde Übungen

Ob Kabietadikos Übungen oder eine Einheit der zahlreichen anderen Online-Trainer – wer glaubt, dass es sich um weniger anspruchsvolle Körperarbeit handelt, wird spätestens nach der ersten Einheit eines Besseren belehrt. „Wenn man die richtigen Übungen macht und korrekt ausführt, haben sie es echt in sich“, verrät der 34-Jährige. „Ich bekomme oft Nachrichten von Menschen, die nie gedacht hätten, dass sie zu Hause solch gute Effekte erzielen können.“

Für diese braucht es – wie bei jeder anderen Sportart auch – Disziplin. Drei Mal pro Woche eine Stunde, dazu einmal Fahrradfahren, Laufen oder Spazieren sei laut dem Profi ideal. Wichtig sei, die Abläufe und Übungen stets zu variieren. „Jeder neu gesetzte Reiz bedeutet Fortschritt“, weiß Kabietadiko. Wenn der Schwierigkeitsgrad irgendwann erhöht werden soll, könne immer noch ein Theraband oder ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack ins Training integriert werden. „Auch ohne all dem Schnickschnack aus dem Gym ist ein fitter Körper möglich.“

Otmane Skillbeast: Drei Übungen, die den ganzen Körper trainieren

Single Leg Racer Kombo

Hüftbreiter  Abstand, mit dem Standbein leicht ins Knie gehen und die Ferse weit nach hinten auf Hüfthöhe bringen. Gleichzeitig wird der Oberkörper über die Zehenspitze bewegt. Die Arme sind schulterlang nach unten gestreckt – hier die Spannung halten: Po anspannen, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und den Brustkorb nach hinten drücken. Nun die Arme auf Schulterhöhe seitlich auseinanderziehen und danach wieder nach unten in die Mitte kommen. Wenn die Balance nicht mehr gehalten werden kann, einfach eine kurze Pause einlegen. 30 Wiederholungen pro Seite. 

Side-Lunge-Tension

In eine großzügige Grätsche gehen und dabei die Arme nach oben strecken. Nun wird das Körpergewicht auf eine Seite verlagert. Anschließend mit gestrecktem Bein die Hüfte auf die gegenüberliegende Seite drücken. Darauf achten, dass die Hüfte nach hinten bewegt und der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt wird. Den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und die Spannung in der Körpermitte spüren. Das Knie von jener Seite, zu der man gerade geneigt ist, nach außen drücken, damit die Hüfte optimal geöffnet wird. Pro Seite 30 Wiederholungen.

Skillbeast Abs Part One

Die Hände auf den Schläfen platzieren,  Schultern und Kopf vom Boden abheben. Die Beine im 70-Grad-Winkel ausstrecken, Zehenspitzen Richtung Bauchnabel und den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Wichtig: Darauf achten, dass der obere Rücken rund ist und der untere Rücken am Boden bleibt. Die Beine nun aus dieser Spannung Richtung Boden bewegen. Sobald ein Hohlkreuz entsteht, die Beine wieder Richtung Brustkorb ziehen. 30 Wiederholungen.

Melissa Wood
Die New Yorkerin bietet unter melissawoodhealth.com kurze und effektive Pilates-Sessions an.  Kosten: Sieben Tage kostenloses Probetraining, danach  12 US-Dollar pro Monat 

Pamela Reif
Schon ein zehnminütiges Workout mit den kostenlosen YouTube-Videos der Deutschen bringt ordentlich ins Schwitzen 

Oti2Go
Neben wöchentlich neuen Trainings gibt es auf skillbeast.com auch  gesunde Rezepte. Kosten: Ab 39 Euro/Monat

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