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11/06/2020

Gestresst? Diese vier simplen Yoga-Übungen entspannen garantiert

Wie einige simple Übungen in herausfordernden Zeiten zum Wohlbefinden beitragen können.

von Maria Zelenko

Die jüngsten Ereignisse sind nach den vergangenen, für unzählige Menschen bereits sehr aufreibenden, Monaten zusätzlicher Nährboden für Angst- und Stresszustände sowie Schlafstörungen und Depressionen. Hinzu kommt: Nicht einmal zehn Stunden scheint die Sonne an einem Novembertag, der frühe Einbruch der Dunkelheit drückt vielen zusätzlich aufs Gemüt. Sich jetzt ein wenig Zeit für sich selbst zu nehmen, ist deshalb wichtiger denn je. Und Yoga eine der Möglichkeiten, sich in den eigenen vier Wänden etwas Gutes zu tun.

Dass das Versprechen der philosophischen Lehre, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen, kein leeres ist, haben zahlreiche Studien bestätigt. Mehr noch: Eine im Fachmagazin Frontiers of Immunology erschienene Untersuchung beschäftigte sich damit, wie sich Entzündungsgene unter Einfluss von Yoga und anderen sogenannten Körper-Geist-Eingriffen verhalten. Fazit: Auf molekularem Niveau dürften diese sogar den entgegengesetzten Effekt von chronischem Stress bewirken.

Effekt verstärken

Mit nur wenigen Übungen kann man sich selbst an stressigen Tagen etwas Gutes tun. „Wichtig dabei ist, sich auf diese einzulassen und dabei geistig präsent zu sein“, erklärt Yogalehrerin Anna Posch, die unter poschstyle.com Onlinekurse anbietet. „Idealerweise sollte man sich pro Tag eine halbe Stunde Zeit nehmen. So hat man innerlich keinen Stress und kann die einzelnen Übungen genießen.“

Um den entspannenden Effekt zu verstärken, rät die Wienerin, die Matte so auszurichten, dass man beim Praktizieren aus dem Fenster schaut. Gedämmtes Licht wirke ebenfalls unterstützend. „Wenn jemand absolute Stille nicht mag, rate ich zu einer guten Playlist.“

Ob Yoga morgens oder abends praktiziert wird, sollte vom persönlichen Tagesrhythmus abhängig gemacht werden. Posch: „In der Früh kurbelt es den Kreislauf an, abends hilft es, den Kopf freizubekommen.“

Atemübung

Ausgangsposition  ist ein Schneidersitz. Augen schließen und Daumen zur Stirn führen. Tief durch die Nase einatmen. Mit etwas Schwung die Arme nach hinten ziehen und laut durch den Mund ausatmen.  Der Kopf zieht dabei Richtung Boden. Bewegung für mindestens drei Minuten wiederholen. Das laute, schnelle Atmen wirkt in Kürze sehr befreiend und  es können viele Gefühle hochkommen. Es kann sein, dass man sich zu Beginn etwas unwohl fühlt, das ist ganz normal. Wenn man sich darauf einlässt, kann es Wunder wirken. Danach fühlt man sich wie neu geboren. Breath Work wird nachgesagt, wie ein Immunbooster zu wirken. Es kann Stress reduzieren und steigert das Energielevel – und ist somit auch zwischendurch eine ideale Mini-Auszeit.

 

Forward Fold

Für die klassische Vorwärtsbeuge stellt man sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit platziert. Wirbel für Wirbel abtauchen, sodass der Kopf locker nach unten hängt. Der Nacken sollte entspannt sein. Das kann man am besten testen, indem man mit dem Kopf Ja und Nein nickt. Nun  Ellenbogen greifen oder Arme nach unten baumeln lassen. Einatmen, Bauchnabel zieht nach innen und bei der Ausatmung mehr in die Vorbeuge gehen. Die Beine dürfen dabei abgewinkelt sein, das Steißbein zieht Richtung Decke. Da der Kopf unterhalb des Herzens hängt, kann frisches, sauerstoffreiches Blut ins Gehirn fließen. Wirkt nicht nur beruhigend auf Geist und Körper, sondern auch revitalisierend.

 

Fish Pose

Matsyasna, wie diese Übung heißt, ist eine auf dem Rücken liegende Asana. Die Hände werden unter dem Gesäß platziert, sodass die Handflächen die Matte berühren. Das Kinn ist Richtung Brustbein geneigt, während man sich durch die Armkraft und einer Einatmung in eine Rückbeuge stemmt. Den Kopf lässt man sanft in den Nacken sinken. Dabei ist zu beachten, dass das Gewicht auf den Unterarmen liegt und nicht auf dem Scheitel. Der Kopf sollte nur leicht auf der Matte aufliegen. Der Fisch kann auf emotionaler Ebene Spannungen lösen, da Herz und Brustraum geöffnet werden, es verleiht einem ein befreites Gefühl und bringt Freude hervor.

Puppy Pose

Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus der Position des Kindes und des Herabschauenden Hundes. Um in diese Position zu kommen, beginnt man  am besten in einem Vierfüßler und gleitet langsam mit den Armen Richtung Boden. Anfänger können die Stirn, fortgeschrittene Yogis das Kinn auf der Matte ablegen. Bei der Puppy Pose liegt der Fokus auf Rücken, Schultern und Armen. Uttana Shishosana, wie diese Übung genannt wird,  ist bekannt für ihre Vorteile für den Geist, denn sie aktiviert das Herzchakra. Dieses Chakra verleiht mehr Selbstbewusstsein und man fühlt sich gleich etwas fröhlicher und optimistischer. Es wirkt auch mental: Die Puppy Pose hilft dabei, sich selbst und andere so zu akzeptieren, wie sie sind.

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