Schlaf schön

Johnny Depp litt unter Schlaflosigkeit, bis ihm ein guter Freund ein unglamouröses, aber umso hilfreicheres Präsent machte: Der Maler und Regisseur Julian Schnabel schenkte ihm einen kuscheligen Pyjama. „Kaum zu glauben, aber wahr: Damit schlief ich plötzlich ganze zwölf Stunden am Stück. Es war wie ein Wunder“, verriet der Hollywoodstar daraufhin in einer wachen Stunde. Es gibt viele Menschen, die auf solch einfache Hilfsmittel zurückgreifen, um einen erholsamen Schlaf erleben zu dürfen. Auf Wollsocken zum Beispiel, oder einen Thermophor. Und sogar die gute, alte Schlafhaube soll in dem einen oder anderen Schlafzimmer bis heute zum Einsatz kommen. Macht gar nichts, es ist ja schließlich dunkel. Und wem es hilft ... Im ersten Teil dieser freizeit-Serie konnten Sie vergangene Woche bereits lesen, wie wichtig die Nachtruhe für das Gehirn und unser Wohlbefinden ist. In der zweiten Folge erhalten Sie die besten Tipps fürs bessere Einschlafen.

Michael Saletu, Neurologe im Zentrum für ambulante Schlafmedizin (ZAS) im Rudolfinerhaus, empfiehlt, Computer und iPad nach 20 Uhr auszuschalten: „Lichtquellen, die einen hohen Blaulichtanteil haben, stören unsere innere Uhr.“ Das führe dazu, dass man sich ein Schlafdefizit regelrecht antrainiere. Dazu kommt: „Wer vor dem Schlafengehen noch eine E-Mail oder SMS liest, die ärgert, wird innerlich aufgewühlt und kann sich nur noch schwer oder gar nicht davon lösen.

Wer sich möglichst oft dem natürlichen Tageslicht aussetzt, sorgt auch für erholsame Nächte. Auch Bewegung am Tag – körperlich wie geistig – ist ein verlässlicher Gefährte für einen guten Schlaf. „Menschen mit Schlafproblemen sollten den Blick überhaupt mehr auf die Gestaltung des Tages legen, dann schläft es sich auch besser“, rät Brigitte Holzinger, Psychotherapeutin und Wissenschaftlerin für die Erforschung von Schlaf und Traum in Wien.

Der russische Revolutionsführer Lenin machte im Bett eine Art Stretching. Er streckte ein Bein nach dem anderen in die Luft, zog es mit den Händen Richtung Kinn und ließ es dann auf der Matratze ausgleiten. Das ist eine Möglichkeit, die Muskeln für den erholsamen Schlummer zu entspannen. So wie Autogenes Training oder die wesentlich leichter zu erlernende progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Hier wird von der Fuß- bis zur Nasenspitze nach und nach jeder Muskel erst angespannt und dann entspannt (siehe Video im nächsten Absatz).

Angelina Jolie hält in sorgenvollen Nächten nichts davon, Schafe zu zählen. Sondern „die Segnungen des Lebens“. Auch der amerikanische Schriftsteller John Updike murmelte sich mit Dankgebeten in den Schlaf. Neurologe Michael Saletu: „Viele haben Probleme einzuschlafen, weil die Gedanken einen wach halten.“ Was hilft ist, diese durch positive, monotone Bilder zu ersetzen. Der Schlafmediziner selbst geht in solchen Momenten im Kopf seine Laufstrecke ab oder stellt sich die Bewegungen beim Tennis oder Pilates vor.

Wer das Gefühl hat, bereits für längere Zeit nicht mehr richtig zu schlafen, sollte mit dem Hausarzt sprechen. Schlafcoach Brigitte Holzinger: „Es ist wichtig, mögliche medizinische Ursachen abzuklären und Krankheiten auszuschließen.“ Gibt es keinen Grund zur Sorge, hilft sogar oft schon das Gespräch mit dem Arzt, um einen Weg aus dem Teufelskreis der Schlaflosigkeit zu erkennen.

Ein Bad nehmen, regelmäßig schlafen gehen und Milch mit Honig trinken, dafür den Alkohol weglassen. Wer die letzten Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen Wein oder Bier trinkt, beschäftigt den Körper mit dem Abbau von Alkohol. „Man muss ein bisschen austesten, was hilft, um besser zu schlafen. Manchmal ist es nur eine Kleinigkeit“, so Psychotherapeutin Holzinger.

Wer abends aufgedreht ist und schwer müde wird, kann versuchen, seine inneren Systeme herunterzufahren. Ein gemütlicher Abend statt einem Actionfilm oder zu telefonieren statt zu twittern könnten helfen, um leichter in den Schlaf zu finden.

Eine Schlafanalyse kann Wege aus dem Teufelskreis der Schlaflosigkeit aufzeigen. Das mobile Schlaflabor kann bei fast allen Schlaf- störungen eingesetzt werden – und zwar zuhause im eigenen Bett. Sinnvoll bei Schlaflosigkeit, nicht erholsamem Schlaf, Schlaf-Fehlwahrnehmung, nächtlichen Bewe- gungsstörungen und Schnarchen oder schlafbezogenen Atmungsstörungen. Dabei werden die Atmungs- und Kreislauffunktionen sowie die Hirnströme gemessen.

www.dr-saletu.at/schlaf

• „Schlaf erfolgreich trainieren“

Tillmann Müller, Beate Paterok (Hofgrefe, 16,95 €).

• „Endlich wieder richtig schlafen“

Rüdiger Dahlke. Das Selbsthilfeprogramm (Arkana, Erscheinungstermin 27. Oktober, 16,99 €)

• „Schlafcoaching“

Wer wach sein will, muss schlafen. Gerhard Klösch, Brigitte Holzinger, (Goldegg, 19,95 €), www.schlafcoaching.org

• „Einschlafbuch für Wutbürger“

Erholsam schlummern – rebellisch erwachen. Dietmar Bittrich (dtv, 6,20 €).