Fit in 10 Minuten mit Barbara Becker: Effektive Übungen für zuhause

Eine Frau in einem grünen Kleid tanzt barfuß auf einem Holzsteg am Wasser.
In zehn Miunten fit? Barbara Becker sagt: "Das geht!" und hat für KURIER-Leser ein Programm zusammengestellt.

Better Aging ist nicht nur eine Frage der Gene, meint Barbara Becker. Seit Jahrzehnten hat die Exfrau von Ex-Tennisspieler Boris Becker sich in Sachen Bewegung einen Namen gemacht, unzählige Fitness-DVDs millionenfach verkauft. Ihre jugendliche Ausstrahlung führt die 53-Jährige vor allem auf die richtige Haltung, körperlich wie mental, zurück.

Ihr neues Buch "Die Barbara Becker Formel" enthält ein ausgeklügeltes Muskel-Faszien-Workout, das inzwischen zu ihrem täglichen Wohlfühlritual geworden ist. "Das ist wie Zähneputzen", sagt Barbara, und ist überzeugt: "10 Minuten am Tag reichen anfänglich aus, um beweglich und kräftig zu bleiben!"

Das Programm wird ergänzt durch Beckers Ernährungstipps, Anleitungen zum bewussten Atmen und zur aktiven Entspannung. 
 

Zum Ausprobieren für Kurier-Freizeit-Leser hat uns Barbara Becker ein "Zehn-Minuten-Training für Einsteiger" zusammengestellt.

Das Cover des Buches „Die Barbara Becker Formel“ mit Barbara Becker vor einem Gewässer.

Übung 1: Walking Plank - Cardiotraining

Eine Frau macht Liegestütze mit den Händen auf einem weißen Stuhl.

Stelle dich vor einen Stuhl und stütze dich mit den Händen seitlich an der Sitzfläche ab.

Strecke beide Beine nach hinten, der Rücken ist gerade, dein Körper bildet eine Linie.

Eine Frau in Sportkleidung macht Übungen mit einem Stuhl.

Mache abwechselnd mit dem rechten und linken Bein einen Schritt nach vorne und wieder
zurück.

Der Bauch bleibt dabei die ganze Zeit über angespannt, damit der Rücken nicht
durchhängt.

Weiter so im Wechsel – erst 40 Sekunden langsam, dann 20 Sekunden möglichst schnell.
 

Übung 2: Shell Crunches - Kraft für den Bauch

Eine Frau in Sportkleidung macht eine Übung, bei der sie auf dem Boden sitzt und ihre Beine anhebt.

Setze dich auf den Boden, stütze dich hinter dem Rücken mit den Armen ab und hebe die Beine.

Eine Frau in schwarzer Sportkleidung macht eine Übung auf einer weißen Oberfläche.

Senke die leicht gebeugten Beine nach unten und tippe mit den Zehen auf den Boden.

Gehe aber nur so weit, dass der Rücken ruhig bleiben kann.

Hebe die Beine wieder an und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Mache in fließenden Bewegungen 50 Sekunden so weiter.

Übung 3: Inner Thigh Plank - Kraft für die Oberschenkelinnenseite, den Rumpf und die Schultern

Eine Frau macht eine Plank-Übung mit den Füßen auf einem Stuhl.

Gehe in den seitlichen Unterarmstütz und lege den Unterschenkel des rechten Beins auf dem Stuhl ab.

Bewege nun das linke Bein ohne Schwung nach unten und oben – und ohne dabei die Hüfte mitzubewegen. Ziehe die Schulter nach unten (wie auf dem Bild oben und unten).

Nach 50 Sekunden die Position wechseln.

Jetzt liegt das linke Bein auf dem Stuhl.

 

Eine Frau macht seitliche Plank-Übungen mit einem Stuhl.

Faszien Stretching: Übung 1: Hüftbeuger

Eine Frau dehnt sich mit einem Stuhl in einem hellen Raum.

Stelle das rechte Bein auf den Stuhl und verlagere das Gewicht nach vorne, dabei richtest du den Oberkörper auf.

Du kannst die Dehnung der Hüftbeuger noch verstärken, indem du den linken Arm nach rechts oben streckst.

Halte die intensive Dehnung für 2–3 Minuten oder länger. Dann ist die andere Seite dran.

Übung 2: Stretch der hinteren Beinkette

Eine Frau dehnt sich mit einem Bein auf einem Stuhl.

Stelle das gestreckte rechte Bein so auf den Stuhl, dass es seitlich nach vorne zeigt.

Beuge dann den Oberkörper nach vorne zwischen beide Beine, bis du eine intensive Dehnung auf der Rückseite des rechten Beins spürst.

Dehne dich 2–3 Minuten oder länger und wechsele dann zum linken Bein.

„Die Barbara Becker Formel“
erschienen bei Gräfe und Unzer
um 20,60 Euro
auch hier erhältlich

 

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