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freizeit
04/11/2020

Fit in 10 Minuten mit Barbara Becker: Effektive Übungen für zuhause

In zehn Miunten fit? Barbara Becker sagt: "Das geht!" und hat für KURIER-Leser ein Programm zusammengestellt.

von Barbara Reiter

Better Aging ist nicht nur eine Frage der Gene, meint Barbara Becker. Seit Jahrzehnten hat die Exfrau von Ex-Tennisspieler Boris Becker sich in Sachen Bewegung einen Namen gemacht, unzählige Fitness-DVDs millionenfach verkauft. Ihre jugendliche Ausstrahlung führt die 53-Jährige vor allem auf die richtige Haltung, körperlich wie mental, zurück.

Ihr neues Buch "Die Barbara Becker Formel" enthält ein ausgeklügeltes Muskel-Faszien-Workout, das inzwischen zu ihrem täglichen Wohlfühlritual geworden ist. "Das ist wie Zähneputzen", sagt Barbara, und ist überzeugt: "10 Minuten am Tag reichen anfänglich aus, um beweglich und kräftig zu bleiben!"

Das Programm wird ergänzt durch Beckers Ernährungstipps, Anleitungen zum bewussten Atmen und zur aktiven Entspannung. 
 

Zum Ausprobieren für Kurier-Freizeit-Leser hat uns Barbara Becker ein "Zehn-Minuten-Training für Einsteiger" zusammengestellt.

Übung 1: Walking Plank - Cardiotraining

Stelle dich vor einen Stuhl und stütze dich mit den Händen seitlich an der Sitzfläche ab.

Strecke beide Beine nach hinten, der Rücken ist gerade, dein Körper bildet eine Linie.

Mache abwechselnd mit dem rechten und linken Bein einen Schritt nach vorne und wieder
zurück.

Der Bauch bleibt dabei die ganze Zeit über angespannt, damit der Rücken nicht
durchhängt.

Weiter so im Wechsel – erst 40 Sekunden langsam, dann 20 Sekunden möglichst schnell.
 

Übung 2: Shell Crunches - Kraft für den Bauch

Setze dich auf den Boden, stütze dich hinter dem Rücken mit den Armen ab und hebe die Beine.

Senke die leicht gebeugten Beine nach unten und tippe mit den Zehen auf den Boden.

Gehe aber nur so weit, dass der Rücken ruhig bleiben kann.

Hebe die Beine wieder an und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Mache in fließenden Bewegungen 50 Sekunden so weiter.

Übung 3: Inner Thigh Plank - Kraft für die Oberschenkelinnenseite, den Rumpf und die Schultern

Gehe in den seitlichen Unterarmstütz und lege den Unterschenkel des rechten Beins auf dem Stuhl ab.

Bewege nun das linke Bein ohne Schwung nach unten und oben – und ohne dabei die Hüfte mitzubewegen. Ziehe die Schulter nach unten (wie auf dem Bild oben und unten).

Nach 50 Sekunden die Position wechseln.

Jetzt liegt das linke Bein auf dem Stuhl.

 

Faszien Stretching: Übung 1: Hüftbeuger

Stelle das rechte Bein auf den Stuhl und verlagere das Gewicht nach vorne, dabei richtest du den Oberkörper auf.

Du kannst die Dehnung der Hüftbeuger noch verstärken, indem du den linken Arm nach rechts oben streckst.

Halte die intensive Dehnung für 2–3 Minuten oder länger. Dann ist die andere Seite dran.

Übung 2: Stretch der hinteren Beinkette

Stelle das gestreckte rechte Bein so auf den Stuhl, dass es seitlich nach vorne zeigt.

Beuge dann den Oberkörper nach vorne zwischen beide Beine, bis du eine intensive Dehnung auf der Rückseite des rechten Beins spürst.

Dehne dich 2–3 Minuten oder länger und wechsele dann zum linken Bein.

„Die Barbara Becker Formel“
erschienen bei Gräfe und Unzer
um 20,60 Euro
auch hier erhältlich

 

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