Nur 5 Minuten täglich: Wie Sie Ihren Blutdruck natürlich senken können

Stiegen statt Lift, Rad statt Bus, ein Treffen zum Spazierengehen anstelle des Kaffeehausbesuchs: Körperliche Aktivität lässt sich auf viele Arten in den Alltag einbauen. 

Wie sinnvoll beiläufige Bewegung ist, untermauert eine neue britisch-australische Erhebung.

Fünf Extra-Minuten Bewegung täglich können das Herz schützen

Demnach können schon fünf zusätzliche Minuten Bewegung pro Tag dabei helfen, den Blutdruck zu senken und potenziell gefährlichen Bluthochdruck zu vermeiden, heißt es in der im Fachblatt Circulation erschienenen Arbeit.

Das Postulat des Forschungsteams um Sportwissenschafterin Jo Blodgett vom University College London ist das Ergebnis einer umfangreichen Analyse: Man wertete Gesundheitsdaten von 14.761 freiwilligen Probandinnen und Probanden aus. Sie trugen während des Untersuchungszeitraums 24 Stunden lang Aktivitätsmesser am Oberschenkel, um den Zusammenhang zwischen täglicher Bewegung und Blutdruck beleuchten zu können. 

Die Fachleute unterteilten die tägliche Aktivität der Teilnehmenden in sechs Kategorien bzw. Verhaltensweisen:

• Schlaf

• Sitzendes Verhalten

• Langsames Gehen (Schrittfrequenz von unter 100 Schritten pro Minute)

• Schnelles Gehen (Trittfrequenz von über 100 Schritten pro Minute)

• Stehen

• Kraftvollere Bewegungen (wie Laufen, Radfahren oder Treppensteigen)

Der durchschnittliche 24-Stunden-Tag der Teilnehmenden bestand aus etwa sieben Stunden Schlaf, zehn Stunden sitzender Tätigkeit, drei Stunden Stehen, einer Stunde langsamen Gehens, einer Stunde schnellen Gehens und nur rund 16 Minuten sportlicher Betätigung wie Laufen und Radfahren.

Bluthochdruck, sprich ein dauerhaft erhöhter Blutdruck, betrifft rund 1,28 Milliarden Erwachsene und ist weltweit eine der häufigsten Ursachen für einen frühzeitigen Tod. Bluthochdruck bleibt oft lange unerkannt und kann zu Schlaganfällen, Herzinfarkten, Herzversagen, Nierenschäden und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen.

Messwerte

Der Blutdruck wird in Millimeter Quecksilbersäule (mmHg) gemessen und in zwei Werten angegeben, zum Beispiel 120/80 mmHg.

• 120 = systolischer Blutdruck oder „oberer Wert“: Dieser Wert wird gemessen, wenn sich das Herz während des Pumpvorganges zusammenzieht.

• 80 = diastolischer Blutdruck oder „unterer Wert“: Dieser Wert wird gemessen, wenn sich das Herz wieder mit Blut füllt. Dies ist somit auch der Mindestdruck, dem unsere Gefäßwände dauerhaft ausgesetzt sind.

Bewegungsempfehlungen

Mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche in mittlerer Anstrengung – wie gemächliches Radfahren, Joggen oder Schwimmen: So lauten die Empfehlungen in Österreich ebenso wie etwa jene der Weltgesundheitsorganisation WHO. Mittlere Anstrengung bedeutet: Während der Bewegung kann man noch sprechen, aber nicht mehr singen. Gleichwertig mit 150 Minuten mit mittlerer Intensität sind 75 Minuten mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus beiden.

Was mehr Aktivität für den Blutdruck bringen kann

Anhand der Daten versuchten die Forschenden abzuschätzen, wie sich der Austausch einer Art von Aktivität durch eine andere auswirken würde. Es zeigte sich: Ersetzt man ein weniger aktives Verhalten durch fünf Minuten Bewegung, kann der systolische Blutdruck um 0,68 Millimeter Quecksilber (mmHg) und der diastolische Blutdruck um 0,54 mmHg gesenkt werden. 

Rechnet man diese Wirkungen hoch, entspricht eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 2 mmHg und eine Senkung des diastolischen Blutdrucks um 1 mmHg einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 10 Prozent. Diese förderlichen Effekte – Fachleute sprechen von "klinisch bedeutsamen" Verbesserungen – seien mit nur 20 Minuten zusätzlicher Bewegung pro Tag für den systolischen Blutdruck und zehn Minuten zusätzlicher Bewegung pro Tag für den diastolischen Blutdruck erreichbar, so die Forschenden.