Wenn die To-do-Liste immer weiter wächst

„Verschiebe nicht auf morgen, was genauso gut auf übermorgen verschoben werden kann“, sagte einst Mark Twain. Führende Psychologen würden ihm heute vehement widersprechen: Chronisches und exzessives Aufschieben hat oft schwere Folgen für die Karriere und das geistige Wohlbefinden. Doch was ist Prokrastination eigentlich und wie kann sie sich auswirken?

„Wir alle schieben unangenehme Pflichten auf“, weiß Wolfgang Jäger, Experte für Arbeitspsychologie. Trotzdem hätten die meisten von uns Aktivitäten und Hobbys, die wir gerne machen und durch die wir eine gewisse Freude empfinden. „Je weniger solcher Tätigkeiten vorhanden sind, desto weiter rutscht die Person in die eigentliche Prokrastination“, führt der Psychologe weiter aus. Diese allgemeine Lustlosigkeit führe neben Stress, Selbstabwertung und Problemen im privaten und beruflichen Fortkommen auch häufig zu Depressionen, da die Freude an einer verrichteten Aufgabe dauerhaft ausbleibt. Hier werde Aufschieben klinisch relevant und sollte von einem Psychologen untersucht werden. Warum? Weil man die Sinnhaftigkeit von lebensnotwendigen und persönlich wichtigen Dingen anzweifele und sich dann zu gar nichts mehr aufraffen könne. Bei „klassischer“ Faulheit, also wenn Aufschieben nur eine lästige Angewohnheit ist, gibt es ein paar Tricks.

Ambulanz hilft

Die Prokrastinations-Ambulanz der Universität Münster hat hierzu ein eigenes Interventionskonzept entworfen. Der erste Schritt ist dabei eine umfangreiche Selbstbeobachtung: Man sollte sich ein genau definiertes Ziel setzen und ein Arbeitstagebuch führen, in dem geplante und tatsächliche Beginnzeiten der Arbeit sowie die Dauer eingetragen werden. Dann gilt es einen fixen Zeitpunkt für den Beginn der Arbeit zu setzen sowie Pufferzeit einzuplanen, sollte man einmal nicht pünktlich beginnen können. Durch dieses System lässt sich eine Routine entwickeln und spontanen Launen kann entgegengewirkt werden.

Entscheidend ist auch, realistische Arbeitsziele festzulegen sowie Kriterien, wann das Ziel auch wirklich erfüllt ist. Außerdem sollte man Teilschritte setzen, die nach und nach zum festgelegten Ziel führen. Durch die sogenannte Arbeitsrestriktion kann die Effektivität noch weiter erhöht werden. Dabei wird die Attraktivität der Arbeit durch eine Verknappung der Arbeitszeit gesteigert: Außerhalb zweier genau festgelegten Zeitspannen herrscht „Arbeitsverbot“, wodurch die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit wieder hergestellt wird. Schließlich lässt sich die Arbeit auch durch Selbstverstärkung angenehmer gestalten – durch positive Gedanken oder etwa das Hören von Musik während einer Tätigkeit.

-Joachim Nicolodi