Zeitumstellung: 9 Fragen zur Sommerzeit – ehrlich beantwortet

Zweimal im Jahr drehen wir an der Uhr und tun so, als wäre das ein logistisches Detail. Der Körper ist da weniger kooperativ. Was die Zeitumstellung wirklich mit Schlaf, Stimmung und Leistungsfähigkeit macht – und weshalb Chronobiologen die Sommerzeit ungefähr so sympathisch finden wie einen Zoom-Call im Morgengrauen.

Ist die Zeitumstellung wirklich so schlimm – oder jammern wir gern im Kollektiv?

Weder noch. Die Umstellung auf die Sommerzeit ist nicht das Ende der Zivilisation, aber auch kein harmloser Kalenderscherz. Eine 2025 in Sleep Medicine Reviews erschienene Übersichtsarbeit beschreibt ungünstige Effekte auf Schlafdauer, Schlafqualität und Tagesmüdigkeit.

Warum machen Chronobiologen aus dem „Mini-Jetlag“ so ein Theater? 

Weil unser Körper keine Bahnhofsuhr ist. Chronobiologisch geht es nicht nur um 60 Minuten weniger Schlaf, sondern um verschobenes Timing: Licht, Melatonin, Schlafdruck, Wachheit und soziale Anforderungen passen plötzlich schlechter zusammen. Das Problem ist also nicht die eine Stunde, sondern dass der Tag biologisch ein Stück zu früh startet.

Warum trifft die Umstellung nicht jeden gleich?

Weil Menschen unterschiedliche Chronotypen haben. Manche sind biologisch früh ausgeschlafene Lerchen, andere nachtaktive Eulen. Die Literatur zeigt, dass vor allem Abendtypen nach der Frühjahrsumstellung stärker unter Schlafproblemen und Schläfrigkeit leiden. Der Mythos „Man stellt sich eh schnell um“ stimmt nicht für alle. Viele merken die Umstellung weniger, funktionieren aber trotzdem ein paar Tage schlechter.

Und wie ist das mit dem sozialen Alltags-Jetlag?

Das ist einer jener Begriffe, die klingen, als hätte sie sich die Wellness-Industrie bei Kräutertee ausgedacht, aber er ist wissenschaftlich untermauert. Gemeint ist die Diskrepanz zwischen biologischer Uhr und dem sozialem Fahrplan: unter der Woche früh raus, am Wochenende später schlafen und aufstehen. Es gibt Zusammenhänge zwischen sozialem Jetlag und ungünstigeren mentalen Gesundheitsoutcomes.

Leben wir nicht immer gegen die innere Uhr?

Ja, die meisten Menschen tun das: zu wenig helles Licht am Morgen, zu viel Licht am Abend, frühe Startzeiten, späte Bildschirmrituale, am Wochenende Party. Wir sind müde, weil wir gegen den biologischen Rhythmus leben.

Wer hat die innere Uhr entdeckt?

Kein Herr im weißen Kittel, der eines Nachts „Heureka“ rief und dann wieder schlafen ging. Die Geschichte begann 1729 mit Jean-Jacques d’Ortous de Mairan. Er beobachtete, dass Pflanzen ihre rhythmischen Bewegungen auch dann fortsetzten, wenn sie nicht mehr dem normalen Hell-Dunkel-Wechsel ausgesetzt waren. Ein früher Hinweis auf eine innere Zeitstruktur. Den Nobelpreis 2017 erhielten Hall, Rosbash und Young dann für die Entdeckung der molekularen Mechanismen der inneren Uhr.

Warum ist die Umstellung auf Sommerzeit besonders unerquicklich?

Weil sie sich stärker von der natürlichen Hell-Dunkel-Struktur des Tages entfernt als die Standardzeit. Deshalb plädieren viele Schlafmediziner dafür, das saisonale Uhrendrehen abzuschaffen und dauerhaft bei der Standardzeit zu bleiben. Diese liegt näher an dem, woran sich unser circadianes System evolutionär orientiert. Sommerzeit klingt nach Terrasse und Aperol, ist aber für die innere Uhr weniger charmant.

Macht das Handy am Abend alles schlimmer?

Smartphone zur Abendzeit kann die innere Uhr nach hinten verschieben, wer sich gleichzeitig mental aktiviert, schläft nicht auf Kommando ein. Chronobiologen betonen seit Jahren, dass Licht der zentrale Zeitgeber ist. Darum ist nicht das Gerät per se das Böse, wohl aber die Kombination aus spätem hellen Licht, Scrollen und einem Alltag, der am nächsten Morgen trotzdem früh beginnt.

Was hilft wirklich bei der Zeitumstellung?

Nichts Glamouröses. Keine Kerzenrituale, auch nicht der Satz „Dann geh ich halt am Samstag früher schlafen“. Sinnvoll sind: morgens Licht, abends weniger davon, möglichst konstante Schlafzeiten und kein zusätzliches Wochenend-Chaos. Und ja, es ist normal, dass manche mehrere Tage brauchen, bis sich der Rhythmus wieder sortiert. Das ist keine Charakterschwäche, sondern Biologie.