Blutdruck senken mit Sport: Die Trainingszeit ist entscheidend

Viele Menschen kennen das aus dem Alltag: Die einen sind morgens erstaunlich funktionstüchtig, die anderen laufen erst später am Tag auf Hochtouren. An diesem Unterschied setzt eine Studie an, die nun im Fachjournal Open Heart erschienen ist. 

Ihr Ausgangspunkt ist so schlicht wie alltagsnah: Vielleicht ist Training nicht für alle Menschen zur selben Uhrzeit gleich günstig und vielleicht bringt Bewegung viel mehr, wenn sie zum eigenen biologischen Takt passt. 

Heißt: Nicht nur ob wir trainieren, könnte entscheidend sein, sondern auch wann. Die Studie mit bisher eher inaktiven Menschen zwischen 40 und 60 Jahren mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko kommt zu einem klaren Ergebnis: Wer trainierte, wann es zur eigenen inneren Uhr passte, erzielte stärkere Verbesserungen bei Blutdruck, Fitness, Blutzucker, Cholesterin und Schlaf. 

Passend zur inneren Uhr

Untersucht wurde das an 150 Erwachsenen im Alter, von denen 134 die Studie am Ende vollständig durchliefen. Alle galten als eher bewegungsarm und hatten mindestens einen kardiovaskulären Risikofaktor, etwa Prä-Hypertonie oder Hypertonie, Übergewicht, gestörten Nüchternzucker oder eine familiäre Vorbelastung. 

Menschen mit bereits diagnostizierten Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen wurden ausgeschlossen, ebenso Schichtarbeitende oder Personen mit unregelmäßigem Schlafrhythmus. 

Zunächst wurde erhoben, ob die Teilnehmenden eher Morgen- oder Abendtypen waren. Dafür wurden nicht nur ein Fragebogen genutzt, sondern ein 48-stündiges Temperaturmonitoring verwendet, das als objektiver Marker für den zirkadianen Rhythmus dient. Menschen mit mittlerem Chronotyp wurden aus der Untersuchung herausgenommen, damit die Unterschiede zwischen Früh- und Spättypen klarer erkennbar bleiben. 

Danach wurden die Probanden auf zwei Gruppen verteilt. Die eine trainierte passend zur eigenen inneren Uhr: Morgenmenschen am Vormittag, Abendmenschen am Abend. Die andere Gruppe trainierte bewusst gegen diesen biologischen Takt: Frühaufsteher später am Tag, Spättypen am Morgen. 

Das Programm selbst war für alle gleich: zwölf Wochen lang, fünfmal pro Woche, jeweils 40 Minuten moderates Ausdauertraining mit Aufwärm- und Abkühlphase, überwacht vor Ort. 

Das Ergebnis ist gerade deshalb interessant, weil es nicht in die klassische Erzählung vom „Frühsport als Königsweg“ passt. Beide Gruppen profitierten vom regelmäßigen Training. Wer sich bewegte, tat also in jedem Fall etwas Gutes für die Gesundheit. Aber die Verbesserungen fielen durchwegs stärker aus, wenn der Trainingszeitpunkt zum eigenen Chronotyp passte. 

Starke Wirkung auf Blutdruck

Am deutlichsten zeigt sich das beim Blutdruck. In der chronotypgerecht trainierenden Gruppe sank der systolische Blutdruck im Mittel um 10,8 mmHg, in der Vergleichsgruppe um 5,5 mmHg. Der diastolische Wert ging um 7,3 statt um 3,3 mmHg zurück. 

Auch die Herzratenvariabilität, ein Marker für die Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems, entwickelte sich günstiger. Das Gleiche galt für die geschätzte Ausdauerleistung, die Zeit auf dem Laufband, das LDL-Cholesterin, den Nüchternblutzucker und die Schlafqualität. Für sämtliche untersuchten Hauptparameter fanden die Autoren signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen über die Zeit. 

Die geschätzte VO₂-Spitze, also ein Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit, stieg in der passend trainierenden Gruppe stärker an als in der unpassend trainierenden. 

Beim LDL-Cholesterin und beim Nüchternblutzucker waren die Rückgänge ebenso größer. Dazu kam eine deutlichere Verbesserung beim Schlafscore. Das ist deshalb bemerkenswert, weil sich hier nicht nur einzelne Nebeneffekte zeigen, sondern ein Muster: Wenn der Trainingszeitpunkt biologisch besser passt, profitieren gleich mehrere kardiometabolische Parameter. 

Auch andere körperliche Prozesse betroffen

Besonders stark fiel der Unterschied bei jenen aus, die bereits zu Beginn erhöhte Blutdruckwerte hatten. In dieser Untergruppe sank der systolische Blutdruck mit chronotypgerecht angesetztem Training um durchschnittlich 13,6 mmHg, in der Vergleichsgruppe um 7,1 mmHg. Das lässt aufhorchen, weil es genau jene Menschen sind, bei denen Verbesserungen in diesem Bereich medizinisch besonders relevant sein können. 

Wichtig: Die Studie zeigt nicht, dass Training am Morgen generell überlegen wäre oder dass spätere Sporteinheiten automatisch schlechter sind. Der springende Punkt ist die Passung. 

Morgenmenschen scheinen mehr davon zu haben, wenn sie früher trainieren. Abendtypen profitieren eher dann, wenn sie später aktiv werden. Damit wird eine weit verbreitete Vorstellung zurechtgerückt: Nicht jede vermeintlich ideale Routine ist für jeden Menschen ideal. 

Die Autoren argumentieren, dass der Chronotyp zahlreiche körperliche Prozesse mitprägt, darunter Schlaf-Wach-Muster, Hormonausschüttung, Energieverfügbarkeit, Blutdruckregulation und Stoffwechsel. 

Wer regelmäßig gegen diesen inneren Takt lebt, könnte physiologisch im Nachteil sein. In diese Richtung deutet auch der Begriff des „Social jetlag“, den die Studie im Hintergrundteil aufgreift: die Diskrepanz zwischen biologischer Uhr und gesellschaftlichen Anforderungen. Training gegen den eigenen Rhythmus wäre demnach nicht wirkungslos, aber womöglich weniger effektiv. 

Für die Praxis heißt das: Prävention klingt oft nach allgemeinen Regeln: mehr Bewegung, besser essen, ausreichend schlafen. Die Studie legt nun nahe, dass man zumindest beim Sport noch eine zusätzliche Frage stellen könnte: Zu welcher Tageszeit gelingt Bewegung einem Menschen nicht nur organisatorisch, sondern biologisch am besten? 

Diese Form der Personalisierung wäre vergleichsweise einfach umzusetzen. Sie braucht keine teure Diagnostik und keine komplizierte Technik, sondern zunächst vor allem die Einsicht, dass Früh- und Spättypen unterschiedlich ticken. 

Für viele Menschen hat das auch eine entlastende Seite. Wer am Morgen nie recht in Schwung kommt, muss daraus nicht automatisch auf mangelnde Disziplin schließen. Und wer abends gern trainiert, ist nicht einfach jemand, der es tagsüber nicht geschafft hat. 

Die Studie liefert gute Argumente dafür, dass solche Unterschiede real sind und gesundheitlich relevant sein können. Der vielzitierte „innere Schweinehund“ ist also nicht immer der einzige Grund. Und für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist das eine gute Idee: nicht mehr Training, nicht noch härteres Training, sondern besser getaktetes Training.