Outdoor-Sport bei Hitze: 8 Tipps für heiße Tage
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Hitze und starke Sonneneinstrahlung können den Körper schnell an seine Grenzen bringen. Wie man vorbeugt.
Auch an sehr heißen Tagen ist Bewegung gesund – allerdings müssen Sporttreibende bei extremen Temperaturen und intensiver Sonnenstrahlung besondere Vorsicht walten lassen. Hohe Hitze und starke UV-Strahlung können den Körper erheblich belasten. „Grundsätzlich ist die UV-Strahlung in unseren Breiten mit 85 Prozent zwischen 11 und 16 Uhr am höchsten. An manchen Tagen gilt für die Hitze-Ausbreitung Ähnliches, wenngleich die Infrarotstrahlung insgesamt durchaus anders über den Tag verteilt ist. Dieser Zeitraum ist für eine sportliche Betätigung tunlichst zu vermeiden“, sagt Swen Malte John, Leiter der Abteilung Dermatologie, Umweltmedizin und Gesundheitswissenschaften an der Universität Osnabrück. Auch im Schatten wirkt noch UV-Streustrahlung.
8 Tipps für Outdoor-Sport an heißen Tagen
- Empfohlen wird, sportliche Aktivitäten auf den frühen Morgen oder den Abend zu legen. Läufe, Radtouren oder andere Sporteinheiten sollten besser früh am Morgen oder in den späten Abendstunden absolviert werden, wenn die Temperaturen niedriger sind. Auch Schulsport und Sportveranstaltungen sollten an Tagen mit hoher Hitze- und UV-Belastung grundsätzlich vor 11 Uhr angesetzt werden, rät John. Ebenso sollten Veranstalter von Sportevents die Zeitspanne zwischen 11 und 16 Uhr bei solchen Wetterlagen vermeiden.
- Bei Temperaturen ab 25 Grad und einem UV-Index von 3 oder höher ist konsequenter Sonnenschutz notwendig. Eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50+, auch unter dünner Kleidung, ist ratsam. Nicht vergessen werden dürfen Stellen wie Ohren, Nacken, Handrücken und Kniekehlen. Die Sonnencreme am besten etwa 30 Minuten vor dem Training auftragen und dies nach starkem Schwitzen wiederholen. Sonnenschutz durch Cremes und Kleidung hilft auch, Hautkrebs vorzubeugen. Die Zahl der Hautkrebserkrankungen steigt jährlich um etwa zehn Prozent. Erste Hautrötungen sind ein klares Warnsignal. „Es gibt keine gesunde Bräune“, betont John – Bräune bedeutet immer, dass der Körper auf gefährliche Strahlung reagiert. Die UV-Strahlung zerstört kollagene und elastische Fasern der Lederhaut, beschleunigt die Faltenbildung und erhöht langfristig das Risiko für hellen Hautkrebs wie Plattenepithel- und Basalzellkarzinome. Beim Schwimmen bedenken, dass UV-Strahlen durch die Wasseroberfläche dringen.
- Leichte, atmungsaktive Kleidung tragen: Funktionsstoffe transportieren die Feuchtigkeit vom Körper weg und fördern den Luftaustausch. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen besser als dunkle. Eine Kopfbedeckung mit Schutz für Nacken und Ohren ist empfehlenswert.
- Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Auch bei moderatem Training wie Walken oder Joggen über 60 bis 90 Minuten sollte Wasser mitgeführt werden. Anschließend müssen die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte ersetzt werden. Personen mit Vorerkrankungen sollten besonders aufmerksam auf ihre individuellen Belastungsgrenzen achten.
- Elektrolyte auffüllen: Bei starkem Schwitzen gehen nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe verloren. Isotonische Getränke oder salzige Snacks helfen, Natrium, Kalium und Magnesium zu ersetzen.
- Pausen bewusst einbauen: Wer bei hohen Temperaturen trainiert, sollte unbedingt auf seinen Körper achten und bei Anzeichen von Überhitzung wie Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen, sofort Schatten und Erholung suchen. Bei hohen Temperaturen sollten zudem Trainingsdauer und -intensität angepasst werden. Intervalle und maximale Belastungen besser auf kühlere Tage verschieben.
- Bei Vorerkrankungen und individuellen Problemen besondere Vorsicht walten lassen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Asthma oder anderen chronischen Leiden sollten Hitzephasen besonders ernst nehmen und gegebenenfalls medizinischen Rat einholen.
- Nach intensivem Schwitzen und einer anschließenden Dusche ist es ratsam, die Haut einzucremen, um die Hautbarriere zu stabilisieren und Infektionen vorzubeugen. In der warmen Jahreszeit treten bei Sportlern nach starkem Schwitzen nicht selten Hautpilze oder bakterielle Infektionen auf.
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