Drucksituation: Was wir uns von Spitzensportlern abschauen können

Wenn bei einer Fußball-WM ein Elfmeter ansteht oder bei einem Grand-Slam-Turnier der Matchball gespielt wird, ist oft nicht die Technik entscheidend, sondern die mentale Stärke. In so spannungsgeladenen Momenten wird sichtbar, wer unter Druck bei sich bleiben kann, also den Lärm, die Erwartungen (an sich selbst, der Zuseher) oder den letzten Fehler nicht bedeutender werden lässt als die nächste Aufgabe. 

Der bekannte Sportpsychologe Hans-Dieter Hermann (er betreute das deutsche Fußball-Nationalteam viele Jahre lang psychologisch) und der Mental-Coach Sharon Paschke beschäftigen sich in ihrem Buch „Mentale Stärke im Sport“ (Wiley-VCH) mit der Frage, wie Menschen Top-Leistungen abrufen können, wenn es darauf ankommt. 

„Viele denken bei diesem Begriff an Härte, Zähne zusammenbeißen, das Prinzip ,Augen zu und durch'", sagt Paschke. Doch das greife zu kurz. “Mentale Stärke bedeutet, in entscheidenden Momenten auf das zugreifen zu können, was ich wirklich brauche." Das könne Durchhaltevermögen sein, aber ebenso bedeuten, Hilfe anzunehmen, loszulassen, eine Pause zu machen oder einen Fehler zu akzeptieren.

Es geht nicht darum, unerschütterlich zu bleiben

Worum es nicht geht: um “Coolness„ oder Unerschütterlichkeit. Sondern vielmehr darum, klug mit den eigenen Ressourcen umzugehen." Durchbeißen sei nicht automatisch ein Zeichen von Stärke, sagt Paschke. Es könne auch bedeuten, dass jemand die falsche Strategie verfolgt. 

“Ein mental starker Fußballer handle nicht stur, sondern erkennt, was die Situation gerade von ihm verlangt."  Hermann formuliert es für Leistungssituationen noch knapper: “Mentale Stärke bedeutet, die Voraussetzung dafür zu schaffen, gut zu sein, wenn es darauf ankommt".

Das betrifft nicht nur Top-Sportler, sondern fast jeden Menschen. Vom Vortrag über eine Prüfung bis zum Bewerbungstermin: Auch im Alltag gibt es zahlreiche Situationen, in denen man liefern muss, und das ist nicht immer leicht. Paschke spricht vom “eigenen Stadion im Kopf". Dort sitzen nicht 60.000 Zuschauer, sondern innere Fragen wie diese: Was denken die anderen von mir? Schaffe ich das? Was, wenn mir ein Fehler passiert?

Der Unterschied zwischen Spitzensportlern und vielen anderen Menschen liege oft nicht allein im Talent, sondern in der Fähigkeit, die Aufmerksamkeit immer wieder auf das zu lenken, was gerade wichtig ist, im Hier und Jetzt. 

Wer bei einem Auftritt innerlich schon beim möglichen Versprecher ist, ist nicht mehr beim nächsten Satz. Wenn man in einem schwierigen Gespräch geistig alle möglichen Eskalationen vorwegnimmt, geht der Kontakt zur Aufgabe verloren. Hilfreicher sei vielmehr der Gedanke, was jetzt die nächste wichtige Handlung sein müsste.

Anderer Umgang mit Druck

Auch Druck lässt sich anders handhaben: Er entsteht vor allem, wenn Menschen vor einer wichtigen Situation prüfen, ob das eigene Können für die Aufgabe reicht. Kommt dabei das Gefühl auf, es könnte nicht reichen oder andere seien besser, reagiert der Körper entsprechend.  

“Stresshormone stellen dann Energie bereit, doch was viele als Nervosität erleben, ist zunächst eine Aktivierung. Erfahrene Sportlerinnen und Sportler nutzen diese Energie nicht nur als Gefahrensignal, sondern als zusätzlichen Motor", so der Sportpsychologe Hermann. 

Herzklopfen muss dann nicht automatisch als Überforderung gelesen werden, es kann auch heißen: Mein Körper bereitet mich vor. Entscheidend ist, ob die Aktivierung in Angst umschlägt oder in eine Handlung mündet, doch dafür brauchen Sportler Routinen. 

Wenn Selbstgespräche und Visualisierung helfen

Im Tennis kann etwa der Seitenwechsel genutzt werden, um sich neu zu ordnen. Hermann nennt Selbstgespräche und Visualisierung als klassische Techniken. Ein Spieler kann sich für wenige Sekunden den nächsten Aufschlag vorstellen oder sich einen klaren Handlungssatz geben: “Ich treffe den Ball am höchsten Punkt". Möglich ist auch: ,Bleib ruhig, hol dir das nächste Spiel."

Solche Selbstgespräche lenken den Kopf zurück zur eigentlichen Aufgabe. Nach einem Doppelfehler, Fehlpass oder einer schlechten Reaktion geht es nicht darum, die Szene innerlich endlos zu wiederholen, Ziel sei es stattdessen, wieder handlungsfähig zu werden. Paschke schlägt vor, Fehler weniger als endgültiges Urteil zu sehen, sondern als Erfahrung. 

Mentale Zustände können mitunter ansteckend sein, das zeigt sich im Mannschaftssport. Nach einem Gegentor kippt oft die Stimmung, dann kommt es auf die Führungsspieler an, sagt Hermann: “Brust raus, Kopf hoch, vorangehen, die anderen wieder aufrichten."  Im Lärm eines Stadions sei der Trainer oft kaum zu hören; dann wird die Kommunikation untereinander entscheidend. 

Die Trainer spielen trotzdem eine zentrale Rolle. Hermann verweist darauf, dass deren eigene mentale Stärke enormen Einfluss auf eine Mannschaft haben kann. Wer selbst mit Druck nicht umgehen kann, gibt diese Unruhe weiter.  “Im Zweifelsfall ist es halt so, dass die Trainerin oder der Trainer selbst was für sich tun muss", sagt der Psychologe. Manchen seien sich nämlich gar nicht bewusst, “dass sie die Athletinnen und Athleten verrückt machen, weil sie mit dem eigenen Druck nicht umgehen können". Das gilt über den Sport hinaus: Eltern, Lehrkräfte oder Führungskräfte prägen, ob Menschen unter Druck ruhiger oder unsicherer werden.

Bei Kindern sieht Hermann vor allem die Erwachsenen in der Verantwortung. Mentale Stärke entstehe nicht durch ständige Kritik. “Es hilft nicht, zu sagen, du machst Fehler, das muss besser werden", sagt er. Kinder sollten vor allem Freude haben an dem, was sie tun, sie brauchen die Erfahrung, etwas zu können, sich zu verbessern und dafür Anerkennung zu bekommen. Gerade Sport könne ihnen helfen, „mit einem hohen Selbstwert durchs Leben“ zu gehen.