Magnesium: Wer braucht es wirklich als Nahrungsergänzung?

Magnesium ist das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel der Österreicher – noch vor Immun- und Schlafmitteln. Das zeigt der IQUVIA PharmaTrend Österreich 2025, eine Erhebung zu Apothekenverkäufen. Der lebenswichtige Mineralstoff ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt: beim Energiestoffwechsel, der Funktion von Muskeln und Nerven, der Knochenstärke und der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Auch für die Reparatur und das Wachstum von Zellen ist es essenziell. Doch wie viel Magnesium braucht man?

Täglicher Bedarf

Der tägliche Bedarf für Erwachsene beträgt 300 bis 350 mg. Diese Menge lässt sich üblicherweise durch eine gesunde Ernährung abdecken, sagt Daniel König, Sport- und Ernährungsmediziner an der Uni Wien. „Aus Studien ist bekannt, dass 10 bis 15 Prozent der Menschen eine zu niedrige Magnesiumzufuhr haben, die zumeist durch eine ungesunde, fettreiche Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln erklärbar ist“, betont König. Durch Sport, Stress, Schwangerschaft, Stillzeit, bestimmte Krankheiten sowie im Alter kann der Bedarf höher ausfallen.

Besonders magnesiumreich sind pflanzliche Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne oder Leinsamen, Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, und grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Es gibt auch einige tierische Quellen, etwa Fisch, die Aufnahme aus pflanzlichen Quellen ist aber oft besser. Die Banane, die viele als magnesiumreich kennen, enthält 27 mg je 100 g. Deutlich höher ist Magnesiumgehalt von Samen und Kernen, z. B. Kürbiskernen (535 mg je 100 g), aber auch von dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 bis 80 Prozent (230 mg je 100 g).

Magnesiumspiegel richtig messen

Der Bedarf sollte möglichst über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, sagt König. Nahrungsergänzungsmittel könnten bei nachgewiesenem Mangel erwogen werden. Dieser zeigt sich meist durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Unruhe oder verminderte Belastbarkeit. Häufig wird ein Mangel anhand eines erniedrigten Magnesiumspiegels im Blutserum diagnostiziert. König: „Der Serumspiegel ist kein zuverlässiger Marker, da er starken Schwankungen unterliegt und nicht unbedingt den Gesamtgehalt des Körpers widerspiegelt. Faktoren wie Sport, Stress, Entzündungen oder Diabetes können ihn beeinflussen, ohne dass der Magnesiumgehalt im Körper tatsächlich zu niedrig ist.“

Sportmediziner Robert Fritz rät zu einer Vollblutmineralanalyse, die zeigt, wie viel Magnesium in den Zellen gespeichert ist. „Deckt sich ein tatsächlicher Mangel mit Symptomen, kann man ihn therapieren. Allerdings sollte man Präparate gezielt einnehmen und in Absprache mit einem Arzt“, rät Fritz. Er empfiehlt, sich in der Apotheke beraten zu lassen und nicht Produkte aus dem Internet oder dem Drogeriemarkt zu kaufen. „Wichtig ist, Magnesiumpräparate nicht wahllos einzunehmen – vor allem nicht in Kombination mit anderen zweiwertigen Mineralstoffen wie Eisen oder Kalzium, etwa mit Milch, da dies die Aufnahme hemmen kann“, sagt Fritz. Zuviel Magnesium kann Durchfall verursachen – die Aufnahmegrenze für eine Einnahme liege etwa bei 150 bis 180 mg. Und es sollte nicht zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Fritz: „Ideal ist in Form von Pulver, das in Wasser gelöst und über den Tag verteilt getrunken wird. Es gibt auch Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt.“

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Viel diskutiert wird der Zusammenhang mit Muskelkrämpfen. „Es gibt keine gut gemachte Studie, die belegt, dass Krämpfe im Sport durch Magnesiumgabe signifikant verhindert oder behandelt werden können. Das heißt nicht, dass bei Magnesiummangel keine Krämpfe auftreten, aber es ist nicht die einzige mögliche Ursache“, sagt König.

Eine häufigere Ursache sei sportliche Überlastung, ergänzt Fritz. „Über die Ursache von Muskelkrämpfen gibt es innerhalb der Medizin viel Diskussion, am wahrscheinlichsten ist, dass der Muskel überfordert ist, weil es ihm zu viel wird oder etwas fehlt. Das kann Magnesium sein, aber auch andere Mikronährstoffe. In den allermeisten Fällen sollte man aber schauen, ob das Training passt“, sagt Fritz. Dass Magnesium nach dem Sport Muskelkater vorbeugt, sei ein Mythos.

Auch die Aussage, dass Vitamin D nur dann korrekt vom Körper verstoffwechselt werden kann, wenn hohe Magnesiumkonzentrationen vorliegen, sei nicht zutreffend, sagt König. „Es stimmt zwar, dass Magnesium erforderlich ist, um Vitamin D in seine Wirkform umzuwandeln, allerdings ist eine Supplementierung dafür nur dann notwendig, wenn tatsächlich ein ausgeprägter Mangel vorliegt“, so König. Bei den allermeisten Menschen reiche der Magnesiumstatus dafür aus.