Studie: Worauf es beim Krafttraining ankommt

Entscheidend ist das Dranbleiben: Der größte Nutzen von Krafttraining entsteht dadurch, dass man es überhaupt ausübt und dies regelmäßig tut. Das ist das zentrale Ergebnis einer großen Überblicksstudie, die im Fachjournal "Medicine & Science in Sports & Exercise" veröffentlicht wurde. Forschende der kanadischen McMaster University in Hamilton werteten 137 Studien mit mehr als 30.000 Teilnehmenden aus.

Die Schlussfolgerung fällt klar aus: "Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, an dem man auch wirklich dranbleibt", erklärt Studienautor Stuart Phillips. "Es ist weitaus wichtiger, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, als einem 'perfekten' oder komplexen Trainingsplan nachzujagen." Dabei spiele es kaum eine Rolle, ob mit Hanteln, Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht trainiert werde: Beständigkeit fördere Muskelaufbau sowie Kraft und Ausdauer. Ein Fitnessstudio sei dafür nicht zwingend notwendig.

Während für Leistungssportler und sehr trainierte Hobbysportler gezielte Trainingspläne sinnvoll seien, gelte für die meisten Erwachsenen eine einfache Empfehlung: Eine Form des Krafttrainings finden, die Freude macht – und dabei bleiben. Die größten Effekte zeigten sich laut Autoren dann, wenn Menschen von gar keinem Krafttraining zu irgendeiner Form von Krafttraining wechseln.

Bedeutung für gesundes Altern

Die Studie widerspricht zudem einigen gängigen Annahmen. So sei es nicht erforderlich, bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren, um Muskeln und Kraft aufzubauen; dies könne vielmehr das Verletzungsrisiko erhöhen. Auch ein häufiges Wechseln des Trainingsplans sei für Freizeitsportler weniger entscheidend als oft angenommen.

Langfristig wirkt sich Krafttraining zudem positiv auf die Lebensqualität aus. Die Analyse zeigt Verbesserungen bei Gehgeschwindigkeit, Gleichgewicht und Schlafqualität sowie ein geringeres Risiko für Herz‑Kreislauf‑Erkrankungen.