Neue Studie: So viel Bewegung schützt das Herz wirklich

150 Minuten pro Woche: Diese Zahl ist vielen vertraut. So viel moderate bis intensive Bewegung wird Erwachsenen häufig empfohlen, um Herz und Kreislauf zu schützen. Also zügig gehen, Rad fahren, flotte Alltagsbewegungen, Sport – alles, was Puls und Atmung spürbar aktiviert.

Eine neue Studie im British Journal of Sports Medicine zeigt nun: Diese Empfehlung bleibt sinnvoll, aber sie ist offenbar eher eine Untergrenze als ein Idealwert.

Das Forschungsteam analysierte Daten von 17.088 Teilnehmerinnen und Teilnehmern der UK Biobank. Ihre Bewegung wurde nicht nur per Fragebogen erfasst, sondern über Beschleunigungssensoren gemessen. 

Zusätzlich wurde ihre kardiorespiratorische Fitness geschätzt – also wie leistungsfähig Herz, Kreislauf und Atmung bei Belastung sind. Über knapp acht Jahre wurden Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Vorhofflimmern, Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall dokumentiert. Insgesamt traten 1.233 solcher Ereignisse auf.

80 bis 90 Minuten Bewegung pro Tag?

Das zentrale Ergebnis: Wer die derzeit empfohlene Marke von 150 Minuten moderater bis intensiver Bewegung pro Woche erreichte, hatte ein geringeres Herz-Kreislauf-Risiko. Der Effekt war aber vergleichsweise moderat: Die Risikoreduktion lag in der Studie bei etwa acht bis neun Prozent – und zwar relativ konstant über unterschiedliche Fitnessniveaus hinweg.

Deutlich größer wurde der Effekt erst bei wesentlich mehr Bewegung. Für eine Risikoreduktion von mehr als 30 Prozent waren in der Analyse rund 560 bis 610 Minuten pro Woche nötig – also etwa das Drei- bis Vierfache der Mindestempfehlung. Das entspricht grob gerechnet 80 bis 90 Minuten Bewegung pro Tag.

Wichtig ist dabei: Die Studie sagt nicht, dass 150 Minuten „zu wenig“ oder wertlos sind. Im Gegenteil. Die Forschenden beschreiben diesen Wert als robustes Mindestmaß, das für viele Menschen erreichbar ist und einen messbaren Schutz bietet. Aber wer mehr Herzschutz erreichen will, dürfte von höheren Bewegungsumfängen profitieren.

Eine zweite Botschaft der Studie betrifft die Fitness selbst. Menschen mit besserer Ausdauerfitness hatten unabhängig von der reinen Bewegungsmenge zusätzliche Vorteile. Heißt: Es zählt nicht nur, wie viele Minuten man sich bewegt, sondern auch, wie leistungsfähig der Körper dadurch wird. Die Forschenden fanden Hinweise, dass eine höhere Fitness besonders mit einem geringeren Risiko für Herzschwäche verbunden sein könnte.

Was das konkret für den Alltag heißt

150 Minuten pro Woche sind eine gute Zahl. Wer bisher wenig aktiv war, sollte sich daran orientieren. Für Menschen, die bereits regelmäßig aktiv sind, kann die neue Studie aber ein Anstoß sein, Bewegung nicht nur als Pflichtprogramm zu sehen, sondern als etwas, das sich steigern lässt: längere Wege zu Fuß, öfter Rad fahren, zügiger gehen, mehr Treppen, zusätzliches Ausdauertraining.

Die Studie hat auch Grenzen. Die untersuchte Gruppe war vermutlich gesünder und fitter als die Allgemeinbevölkerung, weil nur Personen mit vollständigen Bewegungs- und Fitnesstests eingeschlossen wurden. Die Fitness wurde zudem geschätzt und nicht direkt über eine Atemgasanalyse gemessen. Außerdem kann eine Beobachtungsstudie nie alle Einflussfaktoren vollständig ausschließen.

Trotzdem ist die Botschaft klar: Jede Bewegung zählt. Die 150 Minuten pro Woche bleiben ein sinnvoller erster Zielwert. Für einen stärkeren Herzschutz dürfte aber gelten: Mehr ist – innerhalb der eigenen Belastbarkeit – tatsächlich mehr.