Extrem früh aufstehen: Warum Schlafexperten davor warnen

Ein effizienteres und erfolgreicheres Leben versprechen Coaching-Bücher, Instagram, TikTok und Co. Dafür braucht es Disziplin und einen Wecker, der zu nachtschlafender Zeit läutet. 

"Diese ganze Bewegung beruht eigentlich auf der Annahme, dass früher Aufstehen Disziplin erzeugt und dass die Disziplin automatisch zum Erfolg führt“, sagt Schlafpsychologe Günther Amann-Jennson aus Frastanz (Vorarlberg). Dahinter stecke jedoch ein Denkfehler, denn bei dem Trend stelle man Disziplin über die Biologie.

Frühaufsteher und Langschläfer lassen sich nicht ändern

Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die genetisch festgelegt ist und sich nicht ändern lässt. Daran orientiere sich, ob man Frühaufsteher oder Langschläfer, also Lerche oder Eule, ist. „Die Lerchen stehen in der Früh gerne auf, die haben nach dem Aufstehen gleich Appetit und die sind geistig und körperlich in der Früh leistungsfähig“, erklärt Neurologin Birgit Högl von der Medizinischen Universität Innsbruck. „Die Eulen schlafen gerne ein bisschen länger und sind dann am Nachmittag auf ihrem geistigen Höhepunkt.“ 

Sieben bis neun Stunden täglich sollte man laut Högl schlafen. Steht man um 5 Uhr auf, heißt das, dass man ungefähr um 9 Uhr abends schlafen gehen sollte. „Für Frühmenschen, die gerne früh ins Bett gehen, mag das eine Option sein, wenn man die Gesamtschlafdauer berücksichtigen kann, aber für Abendmenschen nicht.“ 

20-25 Prozent der Menschen sind ausgeprägte Lerchen, 20-30 Prozent Eulen. Der Großteil der Bevölkerung, also etwa die Hälfe, liegt laut Schlafpsychologe Amann-Jennson dazwischen. Dieser intermediäre Chronotyp wird als Taube bezeichnet. 

Was man tun sollte statt früh aufzustehen

Besonders frühes Aufstehen ist für viele Menschen also kein Erfolgsrezept. Der Schlafpsychologe rät davon ab, gegen das eigene Schlafbedürfnis anzukämpfen. „Wer Schlaf als Grundlage von Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Zufriedenheit versteht, der findet natürlich langfristig einen viel besseren Weg als über einfache Erfolgsrezepte“, sagt Amann-Jennson. 

Statt früh aufzustehen, solle man lieber seine eigenen biologischen und psychologischen Grenzen ernst nehmen. „Ich würde sagen, bei begrenzter Lebenszeit und einem begrenzten 24-Stunden-Tag sollte man gut überlegen, was man wie gewichtet“, rät Högl. 

Um langfristig gesund zu bleiben, gehöre neben einer gesunden Ernährung, Bewegung und sozialem Umfeld eben auch ausreichend Schlaf.

So gelingt erholsamer Schlaf - 4 Tipps von Schlafexpertin Birgit Högl:

1. Dunkelheit: Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel sein. Rollos, blickdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske sind hierbei hilfreich. Wer seine Einschlafzeit verkürzen oder etwas nach vorn verschieben möchte, könne bereits ein bis zwei Stunden vor dem Ins-Bett-Gehen das Licht dimmen.
2. Ruhe: Für einen ausgeruhten Schlaf sollte es so still wie möglich sein. Selbst kleine Lärmquellen, die einen nicht wecken, könnten unterschwellig den Schlaf stören.
3. Temperatur: Die Schlafzimmertemperatur sollte nicht zu warm sein. Denn man schlafe am besten ein, wenn die individuelle Körperkerntemperatur absinke. Das gehe dann, wenn man Wärme aus dem Körper an die Umgebung abgeben könne. Das passiere meist über Hände und Füße.
4. Essenszeit: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte sich nach dem Schlaf richten. Sie sollte nicht zu spät abends oder nicht zu knapp vor der Einschlafzeit sein. Es werde aber auch nicht empfohlen, mit komplett leerem Magen ins Bett zu gehen.

Was zu wenig Schlaf mit dem Körper macht

Wer zu wenig schläft, riskiert laut Högl eine 

• Beeinträchtigung des Arbeitsgedächtnisses
• Beeinträchtigung des Sprachflusses
• Beeinträchtiung der Emotionsregulation
• Beeinträchtigung der Entscheidungsfähigkeit
• Höhere Schmerzempfindlichkeit 

Bei chronischem Schlafmangel: 

• Höheres Risiko für Stoffwechselerkrankungen
• Höheres Risiko für Diabetes
• Höheres Risiko für Bluthochdruck 

„Aus biologischer Sicht haben 95 Prozent der Menschen einen unzureichenden Schlaf, von klein bis groß“, sagt Amann-Jennson. Schlafmangel sei nicht nur ein individuelles, sondern auch ein gesellschaftliches Problem. Etwa Schulen würden zu früh starten, auch Arbeitszeiten seien für viele Menschen nicht mit der inneren Uhr vereinbar. Schlafmangel wirke sich auch auf das soziale Miteinander aus: „Die Müdigkeit führt Menschen dazu, weniger empathisch und dafür viel aggressiver zu werden.“ Man wisse das, kritisiert Amann-Jennson. Dennoch sei niemand in der Lage, dies zu ändern.