Vorsätze für ein gesundes Leben

Als Kinder wollten wir brav sein, weniger naschen und mehr Obst und Gemüse essen. Heute, erwachsen, starten wir oft mit einer ellenlangen Liste an Neujahrsvorsätzen ins Jahr, von denen viele schon nach wenigen Wochen verpuffen. 2026 sollten wir uns vor allem eines vornehmen: uns selbst nicht zu vergessen.

Eine gute Basis dafür beginnt mit der Ernährung. Für den Muskelerhalt ist eine ausreichende Eiweißzufuhr unumgänglich – etwa 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sollten es sein. Wegen der unterschiedlichen Aminosäurenzusammensetzung sollte Eiweiß nicht nur aus tierischen Quellen stammen. Wahre Eiweißwunder sind Kürbiskerne mit 34 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, aber auch Erdnüsse und Hülsenfrüchte. Als Spitzenreiter gelten Sojabohnen und Lupinen mit 37 bzw. 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, gefolgt von Linsen. Bei den Milchprodukten führt Magerquark mit 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm die Liste an, gefolgt von griechischem Joghurt und Skyr.

Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, jedoch sollten wir weitgehend auf einfache Kohlenhydrate wie Zucker verzichten. Diese werden schnell verdaut und liefern rasch Energie, während komplexe Kohlenhydrate – etwa Ballaststoffe – lange Ketten bilden, langsamer ins Blut übergehen und länger sättigen (Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte).

Fette sind ebenso unverzichtbar. Ohne sie kann der Körper fettlösliche Vitamine nicht aufnehmen und Hormone nur eingeschränkt produzieren. Setzen wir daher auf ungesättigte Fettsäuren – die „guten Fette“ aus Olivenöl, Avocado, Nüssen, Lein- und Walnussöl oder fettem Fisch. Sie stärken Herz und Kreislauf und fördern viele Körperfunktionen; wichtig dabei ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.

Mit regelmäßiger Bewegung ist das so eine Sache: Die einen wollen laufen, die anderen ins Fitnessstudio – und die meisten nehmen sich nicht die Zeit dafür. Dabei wäre es so einfach: etwa die Stiege statt den Aufzug zu nehmen oder zwei Busstationen zu Fuß zu gehen, statt zehn Minuten auf den Bus zu warten. 10.000 Schritte pro Tag sollten es sein – und nicht nur unsere Leber, sondern auch unser Kreislauf werden es danken.

Vergessen wir die Vorsorge nicht: Wer keiner Hochrisikofamilie angehört, sollte ab 45 aktiv werden – Männer mit dem ersten Prostata-Screening, Frauen mit der ersten Mammographie. Für beide steht die Koloskopie an, die Diagnose und Therapie in einem Schritt ermöglicht, weil Polypen oft gleich entfernt werden. Ein ebenso guter Vorsatz ist die jährliche Vorsorgeuntersuchung, in Österreich ab 18 kostenlos. Sie entdeckt Krankheiten wie Bluthochdruck oder erhöhtes Cholesterin, lange bevor sie Beschwerden verursachen – und kann damit Leben retten.

Und ganz wichtig: auf ausreichend „Ls“ in unserem Leben achten – unermüdlich lieben, lachen, lernen, laufen und die Lebensmittel bewusst auswählen.