Wie wirken sich Fastentage auf das Mikrobiom aus?

Im Darm lebt ein ganzes Ökosystem aus Mikroorganismen: Milliarden Bakterien, dazu Pilze und andere Mikroben. Zusammen ist diese Gemeinschaft als Mikrobiom bekannt. Sie hilft dabei, Nahrung zu verdauen, Vitamine zu bilden, das Immunsystem zu trainieren und sogar den Stoffwechsel zu regulieren.

Welche Bakterien sich im Darm besonders wohlfühlen, hängt stark davon ab, was wir essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte fördern meist andere Darmbakterien als stark verarbeitete, zuckerreiche Nahrung. Über längere Zeit kann sich dadurch die Zusammensetzung des Mikrobioms verändern. Aber auch Fastentage verändern es.

Abführhilfen veraltet

Worauf diesbezüglich zu achten ist und wie man die Mikroorganismen beeinflussen kann, erklärt Diätologin Anna Lesnjakovic, die im Retreat & Health Resort Marienkron tätig ist.

Generell gelten Darmreinigungen und radikale Abführmaßnahmen während des Fastens heute als überholt, erklärt die Expertin. Einläufe und Salze werden als Start der Kur und zur angeblichen Entschlackung nicht mehr empfohlen.

Vielfalt zählt

„Im Fokus steht vielmehr die Stärkung von innen heraus. Fasten beeinflusst das Mikrobiom unmittelbar: Während der Fastenzeit nimmt die Vielfalt der Darm-Mikroorganismen ab. Genau hier eröffnet sich jedoch eine wertvolle Chance. In den anschließenden Aufbautagen lässt sich die Darmflora gezielt fördern und stärken. Ziel ist es, eine gute Diversität des Mikrobiom zu erreichen.“

Und wie nährt man gute Bakterien im Darm? „Besonders günstig wirken Ballaststoffe wie ß-Glucane aus Hafer, etwa in Form von Overnight Oats (Porridge aus Haferflocken über Nacht ziehen lassen, Anm.), oder Pektin aus Äpfeln. Sie sind Präbiotika und dienen den nützlichen Mikroorganismen als Nahrung.“ 

Außerdem empfehlenswert sind fermentierte Lebensmittel aller Art – von Joghurt und Kefir bis Sauerkraut. 

Ungünstig

Aber es gibt auch Nahrungsmittel, die das Mikrobiom schwächen und ungünstige Bakterien füttern. „Weniger förderlich sind hoch verarbeitete Lebensmittel, die unter anderem Emulgatoren enthalten können, sowie Alkohol und große Mengen zugesetzter Zucker.“

Wer tagelang gefastet hat, der sollte darauf achten, dass die Darmflora langsam und schonend wieder aufgebaut wird. Vor allem zu fette oder zuckerreiche Nahrung nach der Kur fördert die schlechte Bakterienansammlung.

Aber: „Die Aufbauphase ist individuell. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Lebensmittel. Umso entscheidender ist es, achtsam vorzugehen und die Ernährung an die eigenen Bedürfnisse anzupassen. Und gerade diese Phase legt den Grundstein für eine nachhaltige Darmgesundheit.“