Training im Frühling: So vermeiden Sie Überlastungen

Endlich wird es wieder warm. Somit steigt für viele auch die Motivation sich wieder sportlich zu betätigen. Damit diese Motivation jedoch nicht schnell in einer Verletzungs- oder Überlastungspause endet, sollte man gewisse Dinge beachten. 

150 bis 300 Minuten

„Für einen wirksamen Einstieg und Trainingseffekt im Frühling braucht es kein Extremprogramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO empfiehlt, dass gesunde erwachsene Personen unabhängig des Lebensalters ca. 150 bis 300 Minuten Belastung pro Woche im moderaten Intensitätsbereich durchführen sollen“, sagt Philipp Grösswang, Physiotherapeut in Wels. Dieses Pensum ist auch  im Arbeitsalltag gut integrierbar. Allerdings erreichen in der Bevölkerung  weniger als 20 Prozent diese Empfehlung.

Laut Grösswang passt sich der Körper in den meisten Strukturen den Belastungen seines Umfeldes an, nach dem Prinzip „use it or loose it“.

 Wird jetzt also im Winter eine länger Trainingspause - gewollt oder ungewollt - gemacht, vermindert sich die Belastbarkeit in den Strukturen so weit, dass es nur mehr für die Anforderungen im täglichen Alltag reicht“, sagt der Physiotherapeut.  „Bei einem Trainingsstart spricht man also von einer Anpassungsphase des Gewebes. Sprich Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Zeit, um sich wieder an die regelmäßige Belastung und Bewegung zu gewöhnen.“  

Wenn man diese Anpassungsphase überspringt, riskiere man Schmerzen, Überlastungen - und verliere schnell die Lust an der Bewegung, so Grösswang.  Um das Training gezielt zu steuern, bieten sich Sportvereine oder Gruppentrainings an.

Auch wenn das Ausdauertraining das Herzkreislaufsystem sehr positiv beeinflusst, sollte das Krafttraining nicht vernachlässigt werden. „Krafttraining führt zu einer besseren Ansteuerung der Muskulatur, zu einem höheren Muskelquerschnitt bzw. Kraft und zu einem besseren Zusammenspiel der verschieden Muskelgruppen“, sagt Grösswang. 

Auch nicht zu vernachlässigen sei der große prophylaktische Effekt gegen Osteoporose (Knochenschwund).  „Diese positiven Faktoren können im Alltag und auch beim Ausdauertraining Verletzungen vorbeugen und deine Strukturen belastbar machen. Ein 10-Kilomter-Dauerlauf, kann ohne gekräftigte Strukturen schnell zu Überlastungen bzw. Verletzungen führen.“

Muskelkater

Wenn dann doch mal der Ehrgeiz zu groß war und ein Muskel oder ein Gelenk schmerzt, ist in vielen Fällen noch nichts passiert. Oftmals hat man nach einer anstrengenden Einheit einen ordentlichen Muskelkater. „Dieser lässt sich in den meisten Fällen nicht vermeiden, wenn man mit dem Training startet und ist daher auch nicht weiter schlimm“, beruhigt Grössswang.  Er empfiehlt, der betroffenen Region 2 bis 3 Tage Ruhe zu geben und dann mit etwas weniger Trainingsumfang weiter zu trainieren. „Bei einem Muskelkater helfen in der Akutphase am besten lockeres Bewegen und eine leichte Massage.“  Wenn es jedoch mehr als der „Ehrgeiz-Muskelkater“ ist, sollte auf jeden Fall vermieden werden, den Schmerz zu ignorieren und weiter zu trainieren. „Das kann oftmals zu Verletzungen führen, die dann auch längere Trainingsausfälle mit sich bringen. Bei Überlastungsschmerzen kann man mit Belastungssteuerung und einer Zusammenarbeit mit Trainern oder Physiotherapeuten schon sehr viel bewirken. Der Körper braucht keine Radikalkur.“ 

Abschließend kann gesagt werden, dass bei den meisten Verletzungen nicht der Sport an sich das Problem ist, sondern der Übergang zurück zur Belastung. Dies zu beachten ist sehr wichtig, da der Sport viel zu viele gesundheitliche Vorteile bringt, um ihn als Problem zu sehen.