Wieso Sie von mehr Bewegung auch mehr profitieren
Von Ernst Mauritz
Wer das Mindestmaß von gängigen Bewegungsempfehlungen erfüllt, tut schon sehr viel für seine Gesundheit. Aber wer dieses Mindestmaß übertrifft, hat noch einen deutlich höheren positiven Effekt auf seine Gesundheit - und er kann damit das Risiko für fünf chronische Krankheiten - Brust- und Darmkrebs, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall - in noch stärkerem Ausmaß senken, so eine Studie, die jetzt im The British Medical Journal today veröffentlicht wurde.
Was empfohlen wird...
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt ein wöchentliches Mindestmaß an Bewegung, das rund 600 sogenannten "MET-Minuten" entspricht (die Erklärung finden Sie etwas weiter unten). Das entspricht ganz grob zweieinhalb Stunden Gartenarbeit oder zweieinhalb Stunden Nordic Walking (750 MET-Minuten) pro Woche. Und zweieinhalb Stunden Bewegung wöchentlich in mittlerer Intensität - (z.B. zügiges Gehen, Gartenarbeit, Wandern, Nordic Walking, Wassergymnastik, Tanzen) - deckt sich auch mit den offiziellen Österreichischen Bewegungsempfehlungen.
...und warum mehr besser ist
Die Autoren aus den USA und Australien haben die Ergebnisse von 174 Studien aus dem Zeitraum zwischen 1980 und 2016 analysiert. Das Ergebnis: Die größten Effekte auf die Gesundheit gab es bei einem Aktivitätsniveau von 3000 bis 4000 MET-Minuten. Das würde rund zehn Stunden Nordic Walking pro Woche entsprechen - oder fünf Stunden Laufe mit 9,5 km/h.
Wobei jetzt niemand frustriert sein soll, der diese "Idealwerte" nicht erreicht. Bereits bei einem Bewegungsumfang von 1,5 Stunden (90 Minuten) pro Woche in mittlerer Intensität sinkt das Risiko für einen vorzeitigen Tod um etwa 20 Prozent. Bei sieben Stunden regelmäßiger Bewegung in mittlerer Intensität sind es etwa 40 Prozent, heißt es in den Erklärungen zu den österreichischen Bewegungsempfehlungen.
Was genau ein MET ist
Das metabolische Äquivalent (MET) vergleicht die Sauerstoffaufnahme in Ruhe mit der Sauerstoffaufnahme bei Belastung. Ein MET ist das Maß für die Sauerstoffaufnahme bzw. den Kalorienverbrauch einer Person im ruhigen Sitzen. Ein MET entspricht bei einem gesunden Erwachsenen dem Sauerstoffverbrauch von 3,5 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute bzw. einem Kalorienverbrauch von 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde.
Von der Gartenarbeitt bis zum Laufen
Bei diesen Aktivitäten wird demnach das 3,5-Fache, 4-Fache, 5-Fache oder 8-Fache des Ruheumsatzes verbraucht. Wer als zum Beispiel 30 Minuten mit 8 km/h läuft, hat 240 MET-Minuten (8 x 30) absolviert - weil für Laufen in dieser Intensität 8 METs veranschlagt werden.
Erwachsene, die - wie empfohlen - wöchentlich 2,5 Stunden (150 Minuten) Bewegung in mittlerer Intensität absolvieren (also zum Beispiel Nordic Walking, entspricht 5 METs) kommen demnach auf 750 MET-Minuten (150 x 5), bei 150 Minuten Gartenarbeit - ebenfalls eine Bewegung mittlerer Intensität (4 METs) - sind es 600 MET-Minuten (150 x 4).
Beim Laufen mit 9,5 km/h (10 MET) sind es in fünf Stunden (300 Minuten) bereits 3000 MET-Minuten (300 x 10).
Wer noch schneller ist und mit 12 km/h dahinsprintet (12,5 MET), kommt in fünf Stunden (300 Minuten) auf 3750 MET-Minuten (300 x 12,5).