Training durchhalten: Wie ich meinen Schweinehund besiege

Von Maik Henschke

Zwei Drittel der Österreicher wollen laut Umfrage fitter sein, doch jeder Dritte bewegt sich weniger als fünf Stunden pro Woche. Nur 60 Prozent fühlen sich leistungsfähig. 

Zum Jahreswechsel nehmen sich deshalb viele vor, mehr für den Körper und die Fitness zu tun. Im Jänner sind die Sportstudios rammelvoll, in den Wochen danach kann man zusehen, wie sie sich allmählich wieder leeren, weil bei den guten Vorsätzen die Luft raus ist. 

Wie schafft man es, die geplante Sportroutine durchzuhalten? Wie lässt sich das Training mit Job und Familie unter einen Hut bringen?

Sportwissenschaftler: 10 Minuten genügen

Schon zehn Minuten täglich genügen, sagt Sportwissenschaftler Stephan Geisler. Er verrät, was es dafür braucht, wie man durch Fitness schweren Krankheiten vorbeugt und gesund alt werden kann.

Warum geben so viele Menschen schon im Februar ihre sportlichen Vorsätze wieder auf?
Geisler: Ich beobachte, dass die Leute mit zu hohen Erwartungen einsteigen und sich keine Zeit geben. Nach dem Motto „In den nächsten zwei, drei Wochen müssen aber die Pfunde purzeln oder die Muskeln wachsen“. Das ist die falsche Einstellung. Wenn ich etwas abnehmen oder sportlicher aussehen möchte, dann ist das eine Langzeitaufgabe ohne Abkürzungen. Dranbleiben gelingt am besten durch Routinen, über die ich gar nicht mehr nachdenke, wie beim Zähneputzen.

Wie finde ich heraus, welches Training zu mir passt?
Ich muss mir im Klaren darüber sein, was ich überhaupt erreichen möchte. Wenn das Ziel ist, etwas für meine Gesundheit zu tun oder den Körper zu formen, dann ist Fitnesstraining optimal. Denn es ist sehr zeiteffizient. Letztlich ist jede Form der Bewegung aber positiv für den Körper und hilft gegen den riesigen Bewegungsmangel. Auch das Treppensteigen im Alltag oder die Fahrradfahrt zur Arbeit. Da hilft nur: Ausprobieren, was einem Spaß macht.

Mini-Gym braucht kaum Platz

Wie kann eine gesunde Sportroutine zu Hause aussehen?
Meine Frau hat sich im Schlafzimmer eine kleine Fitnessecke mit einer Matte und kleinen Hanteln eingerichtet und schaut dabei Videos. Ich persönlich habe ein Hantel-Set, das sich am Griff von 5 bis 30 Kilo verstellen lässt. Es braucht nicht mehr als vielleicht zwei Quadratmeter Platz und ein paar Dinge wie Therabänder, die Widerstand leisten. Und das Know-how.

Woher bekomme ich das?
Da wir nicht in einer idealen Welt leben, in der alle Leute wissen, wie man sich fit hält, und man das Kindern schon in der Schule beibringt, sind Videoportale wie Youtube durchaus praktisch. Sie können Ansporn geben und zeigen, wie es geht.

Als „Der Fitnessprofessor“ vermitteln Sie selbst Online-Trainingstipps in Videoform. Sind solche Übungen am Bildschirm immer sinnvoll?
Es darf einen nicht überfordern, sondern muss für meinen Körper, meine Fitness und meine Ziele passen. Bei gesunden Menschen sehe ich das unkritisch. Da ist es besser, sich am Bildschirm zu bewegen, auch wenn es nicht perfekt ausgeführt ist, als nur auf der Couch zu sitzen. Habe ich aber etwa gesundheitliche Probleme, wie Herzschwäche, Kreuzbandriss oder Bandscheibenvorfall, sollte ich das vorher abklären. Ob mit Physiotherapeut, Ärztin oder auch dem versierten Trainer im Fitnessstudio.

Wie viele Übungen genug sind

Wie intensiv sollte Fitnesstraining beim Einstieg sein?
Übersichtsanalysen haben ergeben: Um Muskeln aufzubauen, müssen es beim Training mindestens vier Sätze pro Muskel pro Woche sein. Mache ich also zweimal pro Woche ein kleines Work-out, dann sollten dort jeweils mindestens zwei Sätze für alle großen Muskelgruppen dabei sein. Der Muskel braucht aber auch immer wieder Regeneration. Jeden Tag ein hartes Work-out wird Anfänger schnell überfordern.

Wie viele Wiederholungen mit Gewichten sind optimal für den Muskelaufbau?
Aus neueren Studien wissen wir, man kann mit höheren Gewichten arbeiten und nur fünf bis sieben Wiederholungen machen. Man kann aber genauso gut mit leichteren Gewichten arbeiten und dann 15 oder 20 Mal wiederholen. Wenn ich merke, „Jetzt wird es fies“, kann ich aufhören.

Wie viel Training genügt für einen spürbaren Effekt?
Studien haben gezeigt, schon 60 Minuten Muskeltraining pro Woche reichen aus, um die Sterblichkeit bei Krebs, Diabetes oder Herzerkrankungen deutlich zu senken. Wenn ich diese 60 Minuten auf die Woche verteile, reicht es vielleicht sogar, wenn ich nur zehn Minuten am Tag trainiere. Eine Kombination mit Kardiotraining wäre hier absolut sinnvoll.

Ab welchem Alter sollte ich den Schwerpunkt eher auf Kraft als auf Ausdauer legen?
Die Muskulatur baut im Alter ab. Die Daten zu dieser Sarkopenie zeigen ganz klar, dass es spätestens ab dem 60., 65. Lebensjahr mit der Muskelmasse bergab geht. Bei Männern aufgrund ihres Muskelanteils stärker als bei Frauen. All das kann ich durch ein bisschen Muskeltraining verhindern. Spätestens mit Rentenbeginn sollte man sich eigentlich im „Gym“ anmelden oder sich zu Hause etwas zum Training bereitstellen. Je jünger ich am Anfang bin, desto besser.