Ernährungsumstellung: Warum kleine Schritte effektiver sind

Schlanker werden. Gesünder ernähren. Bewusster leben. Diese Vorhaben stehen auf der Liste der Neujahrsvorhaben auch heuer wieder ganz oben, ermittelte das Marktforschungsinstitut Imas. Diäten sind zum Erreichen dieser Ziele zwar noch immer höchst beliebt. Mit einer schrittweisen Ernährungsumstellung ist jedoch mehr zu erreichen, betonen Experten.

Falls Sie Ihr Ziel mit einer (schnellen) Diät erreichen wollen: Vergessen Sie es gleich wieder. „Das Beste, das dabei passiert: Es passiert nichts“, sagt die Ernährungswissenschafterin und Psychotherapeutin Karin Lobner. „Diäten verstellen die inneren Drehräder, der Hormonhaushalt kommt durcheinander. Das kann richtiggehend nach hinten losgehen.“ Was nicht heißt, dass Diäten nicht funktionieren. „Aber nur kurz“, betont Lobner. „Jede Diät hat irgendeine Einschränkung, da nimmt man tatsächlich ab.“ Der Körper kommt dadurch aber durcheinander. Stichwort: Jo-Jo-Effekt.

Individueller Essensplan

Mit dem Kreislauf „vom Diätmodus zum Fressmodus“ hat Ernährungsberaterin Ursula Vybiral Erfahrung. Die Gefühle, „es wieder nicht geschafft zu haben“, seien die bittersten Enttäuschungen ihres jungen Erwachsenenlebens gewesen. Irgendwann verabschiedete sie sich von Diäten, entwickelte einen Essensplan, mit dem sie Essen und Abnehmen vereinen konnte: Die für sie passende Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen im richtigen Verhältnis brachten schließlich den Erfolg. Daraus entwickelte Vybiral die Methode „easy eating“, mit der sie seit 16 Jahren auf eine sanfte Ernährungsumstellung bei ihren Klienten setzt (aktuelles Buch: easy eating. Abnehmen funktioniert nur mit Essen, Amalthea, 30 €).

Kleine Schritte

Mit kleinen Schritten das Essverhalten zu verändern, ist auch für die Psychotherapeutin Lobner eher erfolgreich. „Die meisten wissen im Grunde bereits, was sie falsch machen.“ Es gehe darum, es sich bewusst zu machen – und danach kleine Maßnahmen zu setzen. „Vielleicht schaffe ich es, aus einem bestimmten Muster herauszukommen.“ Wer etwa feststellt, dass das abendliche Fernsehen mit Naschen verbunden ist, könnte also an einem Abend eine andere Nebenbeschäftigung suchen. „Statt zu Naschen könnte man ein Puzzle legen.“ Auf diese Weise einen (kleinen) Erfolg zu verbuchen, bringe mehr, als auf die eigene Willenskraft zu setzen. „Die psychologische Erkenntnis ist hier leider: Dieses Willenskraft-Mantra funktioniert fast nicht.“

Wer übrigens mit Intervallfasten (12 oder 16 Stunden nichts essen) oder Dinner Cancelling gute Erfahrungen gemacht hat, tut seinem Körper ebenfalls Gutes. „Es ist sehr schonend für den Organismus“, sagt Lobner. „Zwölf Stunden Nahrungskarenz ist noch keine Diät.“