Ernährung: Was Männer ab 40 essen sollten

Von Miriam Eichhorn-Zachariades

Was verbindet Football-Legende Tom Brady, Hollywood-Star Tom Cruise und Ex-Wrestler Dwayne „The Rock“ Johnson? Trotz ihres Alters von weit über 40 Jahren sind sie fitter als mancher 20-Jährige. Ihr Geheimnis: Alle drei setzen auf eine Kombination aus intensivem Training, gezielter Regeneration – und einer auf ihr Alter abgestimmten Ernährung.

Warum es für Männer besonders wichtig ist, ab 40 einige Anpassungen bei der Ernährung vorzunehmen, weiß Ernährungsmediziner Matthias Riedl: „Ab 40 verlangsamt sich der Stoffwechsel, der Muskelmasse-Abbau beschleunigt sich, und der Hormonspiegel, insbesondere das Testosteron, sinkt.“ Diese Faktoren können zu einer Gewichtszunahme führen, das allgemeine Energielevel sinkt und die Muskeln schwinden.

Fokus auf Herzgesundheit

Eine angepasste Ernährung, optimalerweise in Kombination mit körperlichem Training, hilft jedoch, diesen unerwünschten Veränderungen und damit verbundenen gesundheitlichen Risiken entgegenzuwirken. Doch wie sieht die optimale Ernährung für Männer ab 40 aus? „Eigentlich ist eine Umstellung gar nicht kompliziert“, sagt Riedl. „Man kann mit drei ganz einfachen Ernährungsrichtlinien anfangen.“

Um Muskelabbau entgegenzuwirken, sollte jede Mahlzeit mindestens 20 bis 30 Gramm Protein enthalten; zuckerhaltige Getränke und Snacks reduzieren, um das Diabetesrisiko zu senken. Und: Auf genügend Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl achten, da diese wichtig für die Herzgesundheit sind.

Mit diesen Regeln lassen sich viele der typischen gesundheitlichen Probleme und Risiken ab 40 – wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes und Gelenkschmerzen – schon effektiv reduzieren. „Männer sind tendenziell häufiger von Herz-Kreislauf-Problemen betroffen als Frauen. Deswegen ist für sie eine Ernährung mit dem Fokus auf die Herzgesundheit besonders sinnvoll“, so Riedl.

Dazu gehört auch eine Anpassung der täglichen Kalorienzufuhr: „Aufgrund eines langsameren Stoffwechsels und geringerer Muskelmasse benötigt man in den 40ern und danach nicht mehr so viele Kalorien wie mit 20 oder 30“, erklärt Riedl. Denn in den 20ern und 30ern liegt der Fokus auf Muskelaufbau und einem höheren Kalorienbedarf. Kleine und große Ernährungssünden werden zudem besser vom Körper weggesteckt.

„Ab 40 verschiebt sich der Fokus auf die Erhaltung der Muskelmasse, die Prävention von chronischen Krankheiten und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts“, so Riedl. Der individuelle Kalorienbedarf lässt sich mit einem Kalorienbedarfsrechner bestimmen, abhängig von beruflicher Tätigkeit, sportlicher Betätigung und anderen Faktoren.

Mitten im Leben

Bei der Auswahl der Lebensmittel sollten Männer im mittleren Alter auf besonders nährstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel achten (siehe unten).

„Grundsätzlich geht es ab 40 darum, viele Ballaststoffe und Antioxidantien aufzunehmen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu stärken und Entzündungen im Körper zu vermeiden“, sagt Riedl. Ausreichend Proteine sind zudem wichtig, um die Muskeln zu erhalten.

Ein weiteres Argument, um ungesunde Ernährungsgewohnheiten ab 40 abzulegen: Das Risiko für eine erektile Dysfunktion kann durch falsche Lebensgewohnheiten deutlich steigen.

Ein Faktor, der in Bezug auf die Ernährung häufig nicht genügend Beachtung findet, ist Stress. Männer stehen in ihren 40ern häufig voll im Berufsleben, haben Kinder und Familie. Dies bringt viele Verpflichtungen und einen vollen Terminkalender mit sich. „Stress kann aber Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel fördern, den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen und so die Fettablagerung am Bauch verstärken“, so Riedl. Dieser Effekt verstärkt sich durch den Konsum von Genussmitteln wie Alkohol, Nikotin oder Koffein, zu denen viele Menschen in stressigen Zeiten greifen.

Zudem sorgt Stress häufig für Schlafprobleme, was wiederum den Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel steigern kann. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, empfiehlt der Experte Strategien wie regelmäßige Mahlzeiten, ballaststoffreiche Lebensmittel und Stressbewältigungstechniken wie Meditation.