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16.05.2018

Stress, lass' nach: So überlebt man die Prüfungszeit

„Mach dir keine Sorgen über deine Schwierigkeiten in Mathe. Ich kann dir versichern, dass meine größer sind“ - Einstein

Schweißperlen auf der Stirn, feuchte Hände, Herzpochen, Weinkrämpfe: Die Prüfungszeit ist für viele Maturanten und Studenten eine Zeit höchster Anspannung. Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Isolation und andere leidige Symptome sind Begleiterscheinungen, die gerade in dieser Zeit nicht besonders förderlich sind. Wie man die Stressphase schweißfrei überlebt, wenn Albert Einsteins beruhigender Satz nicht hilft? Mit diesen fünf Expertentipps.

1. Ready, steady, go!

Last minute sollte man nur verreisen. Beim Lernen empfiehlt sich jedoch eine andere Strategie. Da Matura- und Prüfungszeit auch die Zeit der Nervenbelastung ist, sollten Stressanfällige ihre Nerven bereits im Vorfeld schonen und sich gut auf Prüfungen und Klausuren vorbereiten – und nicht erst unmittelbar davor. Denn: „Ein gutes Zeitmanagement ist das Um und Auf“, weiß Schulpsychologin Susanna Roth. Wer sich seine Aufgaben gut einteilt und rechtzeitig mit seiner To-Do-Liste beginnt, bewahrt den Überblick und weiß, in welchem Lernabschnitt er sich befindet und wie viel Zeit noch bleibt. „Das vermittelt ein Gefühl von Sicherheit und Kontrolle“, so die Expertin. Eine gute Vorbereitung erlaube es zudem, nötige Lücken zu schließen, ohne ins geläufige Schleudern zu geraten.

2. Entspannung für zwischendurch

Gezerrte Nerven brauchen Pausen. Am besten sind diese mit Entspannungstechniken zu füllen, wie beispielsweise mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson oder dem Autogenen Training. Beide Methoden sind gut bewährt und einfach erlernbar. „Studien haben gezeigt, dass die Kombination aus einer guten Vorbereitung und einer Entspannungstechnik am besten gegen Prüfungsstress und -angst wirkt“, erklärt die Schulpsychologin. Es gibt zahlreiche Anleitungen im Internet, unter anderem auch auf YouTube.

3. Stresserzeugung identifizieren

Es kann ebenfalls hilfreich sein, seine eigenen stresserzeugenden Einstellungen zu identifizieren, rät Roth. „Bin ich zum Beispiel ein Perfektionist und möchte am besten 150 Prozent geben, dann stresse ich mich damit zusätzlich. Bin ich ein Katastrophen-Denker und glaube, dass ich sowieso scheitern werde, dann liegt mein Fokus auf dem Negativen. Man steht sich also oft selbst im Weg“, warnt sie. Das Identifizieren des eigenen Typs kann dazu verhelfen, Denkweisen und -muster zu ändern. Wer Schwierigkeiten dabei hat, kann sich von Beratungsstellen Unterstützung holen. Gemeinsam geht man näher auf Faktoren ein, die einen angreifen, stressen, sorgen – und kann sie so langfristig verändern.

4. Brainfood für die Nerven

Die Ernährung während der Prüfungszeit darf nicht unterschätzt werden. Omega-3-Fettsäuren in Nüssen, fettreichem Fisch, Rapsöl oder Trockenfrüchten helfen, die Nerven zu entspannen und kurbeln die Konzentrationsfähigkeit an. Sie essen die Weisheit dann quasi mit dem Löffel.

5. Alles klar?

Besonders in stressigen Zeiten greifen manche Maturanten und Studenten zu beruhigenden Suchtmitteln wie Zigaretten, Alkohol und ähnlichen. Ein klarer Verstand ist jedoch wesentlich, um gut zu performen. Das bedeutet, von diesen benebelnden Substanzen fern zu bleiben und seinen Geist zu bereinigen. Sport, frische Luft und qualitative Lernpausen, in denen man für eine vorab festgelegte Zeit etwas Spaßiges tut, sind dabei absolut notwendig.