Was tun, wenn nachts der Hunger kommt?

Bei nächtlichem Heißhunger, oder auch Night-Eating-Syndrom (NES) genannt, kann es sich um eine Essstörung handeln, bei der Betroffene nachts oder spät am Abend immer wieder große Mengen an Nahrung zu sich nehmen. Diese Form der Essstörung kann unter anderem mit einem gestörten zirkadianen Rhythmus, mit Schlafstörungen oder auch mit hormonellen Veränderungen in Verbindung stehen. Charakteristisch für NES ist ein starkes Verlangen nach Essen – insbesondere abends oder nachts. Die Nahrungsaufnahme in dieser Zeitspanne macht oft mindestens 25 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus. Vor allem ein zu starker Abfall des Blutzuckerspiegels kann nachts solche Hungerattacken auslösen.

Das sogenannte Hungerhormon Ghrelin und das Sättigungshormon Leptin spielen ebenfalls eine zentrale Rolle beim Appetit und beim individuellen Sättigungsgefühl. Ein gestörtes Gleichgewicht zwischen diesen beiden Hormonen kann letztlich zu nächtlichem Heißhunger führen. Darüber hinaus können auch Schlafmangel oder eine generell gestörte Schlafqualität das nächtliche Hungergefühl deutlich verstärken. Alkoholkonsum kann ebenfalls die Schlafqualität verschlechtern und durch die Insulinausschüttung zu nächtlichen Blutzuckerabfällen und konsekutiven Heißhungerattacken führen. Auch Stress begünstigt Heißhunger, besonders auf süße, fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Es kann ebenfalls sein, dass Essen als Ersatz für emotionale Bedürfnisse genutzt wird, wie zum Beispiel bei Langeweile oder Angst.

Nächtlicher Heißhunger hat auf Dauer sehr oft gesundheitliche Folgen, darunter Übergewicht, Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) und Schlafstörungen, da die Nahrungsaufnahme in der Nacht die Schlafqualität zusätzlich beeinträchtigen kann.

Das richtige Gegensteuern

Wie können nächtliche Hungerattacken wirksam verhindert werden? Einerseits durch regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um den Blutzucker stabil zu halten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Speisen, die zu einer übermäßigen Insulinausschüttung führen und so die nächtlichen Blutzuckerabfälle auslösen können. Vermeiden Sie Alkoholkonsum. Bereiten Sie eiweißreiche Snacks für den Abend vor, um Heißhunger zu vermeiden. Trinken Sie ausreichend Wasser. Betreiben Sie regelmäßig Sport. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene, um den natürlichen Schlafrhythmus zu regulieren und Schlafstörungen zu vermeiden. Auch Maßnahmen zur Stressbewältigung – etwa Entspannungstechniken, Atemübungen oder strukturierte Tagesabläufe – können unterstützend wirken. Sollte all dies langfristig keine Besserung bringen und ein konkreter Verdacht auf ein NES oder eine andere Form der Essstörung bestehen, ist es wichtig, sich professionelle Hilfe zu suchen.