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freizeit Leben, Liebe & Sex
11/26/2020

Fit trotz Lockdown: Was Laufanfänger jetzt beachten sollten

Ein Experte verrät, wie man joggend gut durch die kalte Jahreszeit kommt.

von Maria Zelenko

Viele Möglichkeiten sind nicht mehr geblieben: Fitnesscenter sind bereits seit Anfang November geschlossen, mit dem zweiten harten Lockdown ist die Aufrechterhaltung einer Sportroutine nicht gerade einfacher geworden. So manchem bis dato Jogging-Verweigerer dürfte nun das Laufen in den Sinn kommen.

Selbst jene, die sich bislang mit anderen Sportarten fit gehalten haben, sollten nicht mit Übereifer in das neue Training gehen. „Viele glauben, sie müssen wie ein Usain Bolt losstarten. Dabei ist genau das Gegenteil ratsam“, sagt Lauftrainer Reinhard Lettl (www.wieder-spueren.at) im KURIER-Gespräch. „Die Wahrscheinlichkeit, dass nach zehn Minuten die Puste weg ist, ist sehr groß.“

Tratsch-Tempo

Statt sich innerhalb kürzester Zeit zu verausgaben, gilt für Anfänger: Die Trainingszeit auf mindestens eine halbe Stunde oder idealerweise eine Stunde ansetzen, diese jedoch in abwechselndes Laufen und Gehen unterteilen. Lettl: „Erst ab einer gewissen Dauer bei niedriger Intensität kann man von Ausdauertraining sprechen, welches sich positiv auf Psyche, Immunsystem, Herz-Kreislauf und Cholesterinwerte auswirkt.“

Der Trainer empfiehlt, zu Beginn alternierend vier Minuten Laufen, dann zwei Minuten Gehen. Jedoch: „Mit steigender Ausdauer nicht gleich den Laufteil verlängern, sondern erst einmal nur die Gesamtstrecke.“ Auch am Tempo müsse im Verlauf des Trainings noch nichts geändert werden: „Am Ende der Joggingrunde sollte man genauso schnell laufen können wie zu Beginn. Und: So, dass dabei theoretisch auch eine Unterhaltung möglich wäre.“

Anschließend geht es ans Dehnen – jedoch nicht sofort. „Viele Menschen wollen während der kalten Jahreszeit aus Angst vor einer Verkühlung nicht draußen joggen“, weiß der Niederösterreicher, der normalerweise seine Kunden bei ihren Läufen begleitet. „Das passiert jedoch eher danach, wenn man nicht gleich ins Warme geht, sondern verschwitzt in der Kälte dehnt.

Um diesen sogenannten Open-Window-Effekt zu vermeiden, empfehle ich zuerst in Ruhe heiß zu duschen und erst anschließend die Dehnungsübungen zu machen.“

Schweinehund besiegen

Zweimal pro Woche Jogging – klingt zunächst einmal wenig, ist aber laut Lettl genau das richtige Pensum für den Beginn: „An die stärkere Belastung müssen sich Gelenke, Sehnen und Bänder erst einmal gewöhnen. Der Rest der Woche wird idealerweise mit Krafttraining und dem einen oder anderen längeren Spaziergang gefüllt.“

All jene, die regelmäßig mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen haben, können sich laut dem Experten mit einem Trick selbst überlisten: Möglichst vielen Freunden und Familienmitgliedern von dem neuen Sportprojekt erzählen, damit diese irgendwann nachfragen, wie es damit läuft. Reinhard Lettl: „Das erhöht auf positive Art und Weise den Druck.“ Wer sich dadurch gestresst fühlt, kann auf handelsübliche Post-its zurückgreifen: Zwei Wochentage für das Lauftraining darauf notieren und auf den Badezimmerspiegel kleben.

Auch der Eintrag in den beruflichen Kalender hilft. Schließlich handelt es sich ebenfalls um einen wichtigen Termin – für die körperliche und geistige Gesundheit.

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