Fleischlos glücklich und gesund: So gut ist die vegetarische Ernährung

Seit 2014 ist der Jänner für viele Menschen ein Monat geworden, in dem sie einen sogenannten „Veganuary“ praktizieren – also einen Monat lang auf tierische Produkte verzichten. Die Idee stammt von der Organisation Veganuary, die mit der Initiative dazu beitragen möchte, die Natur und die Tiere zu schützen. Aber auch die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung reicht schon aus, um positive Effekte auf die Umwelt und die eigene Gesundheit zu erzielen. Wir haben uns die Auswirkungen vom Veganismus und Vegetarismus angesehen und stellen Ihnen fünf schnelle und einfache vegetarische und vegane Rezepte zum Nachkochen vor. Egal, ob Sie nur einen Monat lang pflanzlich essen oder Ihre Ernährung grundsätzlich umstellen wollen – mit diesen köstlichen Rezepten von Tante Fanny fällt es Ihnen bestimmt nicht schwer.

Welche Vorteile hat die vegetarische Ernährung?

1. Gesundheitliche Auswirkungen der vegetarischen Ernährung

Die pflanzliche Kost hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit. So betont das Journal of Health Monitoring etwa das große präventive Potenzial der vegetarischen Ernährung für chronische Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs, das in mehreren Studien nachgewiesen werden konnte. Das liege vor allem daran, dass Vegetarier*innen eine höhere Aufnahme an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen haben, was auf den Konsum von pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen sei. Zudem konnten manche Studien einen Zusammenhang zwischen dem Essen von tierischen Produkten, vor allem von verarbeitetem rotem Fleisch, und einem höheren Mortalitätsrisiko beobachten. Es kommt also nicht von ungefähr, dass auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die vegetarische Ernährungsweise empfiehlt.

2. Weniger Tierleid

Es ist der wohl offensichtlichste und einer der häufigsten Gründe zugleich, warum Menschen vegetarisch leben wollen: Sie wollen nicht, dass Tiere für ihre Nahrung sterben oder leiden müssen. Wenn Sie sich vegetarisch ernähren, können Sie Tierleid zwar immer noch nicht komplett verhindern, aber machen zumindest einen großen Schritt in die richtige Richtung.

3. Positive Auswirkungen auf die Umwelt

Es gerät häufig in Vergessenheit, dass der Vegetarismus auch immense ökologische Auswirkungen hat – und zwar positive. Denn für die Tierhaltung benötigen wir eine riesengroße Fläche – laut manchen Hochrechnungen so groß wie Afrika – und dabei ist die Fläche, die für den Futtermittelanbau benötigt wird, noch nicht eingerechnet. Wenn es mehr Vegetarier*innen gäbe, könnte ein großer Teil dieser Gebiete in Wald umgewandelt werden, der effektiv CO2-Emmissionen absorbiert. Der wichtigste Effekt ist jedoch sicherlich die Reduktion einer der größten Klimakiller unserer Zeit: Methan. Methan ist ein Gas, das Rinder bei der Verdauung produzieren und das über ihren Kot in die Umwelt gerät – und es ist etwa 25-mal so schädlich wie CO₂. Durch den Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte kann Methan in unserer Umwelt erheblich verringert werden.

Vegetarische Rezeptideen – schnell und einfach zubereitet

Die Vorteile der vegetarischen Ernährung haben Sie sicher motiviert, jetzt öfters vegetarische Gerichte in Ihren Alltag zu integrieren. Mit diesen Rezepten gelingt das Verzichten auf Fleisch problemlos, denn diese vegetarischen Speisen sind nicht nur schmackhaft, sondern auch schnell zubereitet.

Pizza Stromboli mit Gemüse

Die Pizza Stromboli ist eine wunderbare Möglichkeit, sich und Ihre Liebsten mal mit einer Pizza der etwas anderen Art zu überraschen. Denn hier wird der Pizzateig nicht flach ausgerollt und belegt, sondern eine Art Pizza-Strudel gefüllt mit Tomatensauce, Gemüse und nach Herzenswunsch allerlei anderen vegetarischen Zutaten kreiert. Probieren Sie’s gleich aus – dafür brauchen Sie nur rund 15 Minuten!

Zubereitung (ca. 15 Minuten)

Schritt 1: Heizen Sie den Backofen auf 220° C vor und verarbeiten Sie den Teig direkt aus dem Kühlschrank.

Schritt 2: Entrollen Sie den Teig direkt auf dem Backblech. Praktisch: Das Backpapier ist mit dem Teig eingerollt.

Schritt 3: Bestreichen Sie nun den Teig mit Tomatensauce und achten Sie darauf, an allen Seiten ca. 2 cm Rand freizulassen.

Schritt 4: Nun geht’s an die Fülle: Belegen Sie den Teig wahlweise mit Zwiebel, Mais und Champignons oder nach Herzenslust auch mit Paprika, Zucchini oder Thunfisch. Streuen Sie dann ca. 100 g von Ihrem geriebenen, veganen Käse sowie 1 TL Oregano auf die Pizza.

Schritt 5: Als Nächstes können Sie den Teig von unten nach oben zu einem Strudel rollen. Bevor Sie die Teigrolle mit dem restlichen Käse und Oregano bestreuen, schneiden Sie sie mit einem Messer schräg alle 3 cm etwas ein.

Schritt 6: Jetzt kommt Ihre Pizza Stromboli in den Ofen. Backen Sie diese für 20 - 25 Minuten auf mittlerer Schiene, bis sie schön knusprig ist.

Veganer Flammkuchen Toasty „Mexican Style“

Ob Burritos, Tacos oder Quesedillas – mexikanische Gerichte sind immer eine Sünde wert. Wenn Sie das genauso sehen, werden Ihnen die veganen Flammkuchen Toasties von Tante Fanny besonders schmecken.

Zubereitung (ca. 10 Minuten)

Schritt 1: Beginnen Sie damit, den Flammkuchenteig direkt aus dem Kühlschrank zu verarbeiten und mit dem mitgerollten Backpapier zu entrollen. Danach halbieren Sie ihn der Breite nach.

Schritt 2: Dann bestreichen Sie den Teig jeweils mittig mit Guacamole. Achten Sie darauf, rundum einen Rand von ca. 5 cm auszusparen. 

Schritt 3: Als Nächstes belegen Sie den Teig mit Kidneybohnen, Mais, Kirschtomaten und Reibekäse und klappen dann – wie bei einem Brief – die Ecken mittig über der Füllung zusammen. Verschließen Sie die Enden gut, indem Sie den Teig zusammendrücken.

Schritt 4: Erhitzen Sie nun eine Pfanne und bepinseln sie diese dünn mit Öl. Braten Sie die Teigpäckchen nacheinander bei mittlerer Hitze aus, bis sie eine schöne, goldbraune Farbe aufweisen. Die Backzeit beträgt in der Pfanne von jeder Seite etwa 6-8 Minuten. 

Schritt 5: Voilà – schon sind Ihre Toasties bereit zum Servieren! 

Tipp: Hierzu passt wunderbar eine würzige Salsa-Sauce oder vegane Sour-Cream-Alternative!

Flammkuchen mit Tomaten und Ziegenkäse

Ob herbstlich mit Camembert und Birne oder leicht und frisch mit Tomaten und Ziegenkäse – der Flammkuchen ist ein zeitloser Klassiker, der auch ohne Fleisch hervorragend schmeckt. Es muss nicht immer der klassische Elsässer Flammkuchen sein – probieren Sie’s aus!

Zubereitung (ca. 15 Minuten)

Schritt 1: Starten Sie damit, den Backofen auf 220° C Ober-/Unterhitze vorzuheizen und den Teig direkt aus dem Kühlschrank zu verarbeiten.

Schritt 2: Als Nächstes verrühren Sie die Crème fraîche mit dem Lauch. Entrollen Sie dann den Flammkuchenteig mit dem mitgerollten Backpapier direkt auf dem Backblech und bestreichen Sie ihn mit Crème fraîche. Achten Sie dabei darauf, vom Rand je 1 cm auszusparen.

Schritt 3: Nun würzen Sie die Tomaten mit Salz, Pfeffer und Thymian und mischen sie einmal gut durch. Anschließend können Sie die Ziegenkäse-Scheiben und die Tomaten auf dem Flammkuchen verteilen. 

Schritt 4: Zu guter Letzt backen Sie den Flammkuchen für 15-20 Minuten im Ofen auf unterster Schiene knusprig.

Fruchtige Apfel-Zimt-Ecken

Auch für die Naschkatzen unter Ihnen hat Tante Fanny das perfekte vegane Rezept – und zwar knusprige Apfel-Zimt-Ecken, die im Handumdrehen zubereitet sind.

Zubereitung (ca. 20 Minuten)

Schritt 1: Heizen Sie den Backofen auf 200° C Ober-/Unterhitze vor. Während der Backofen heiß wird, mischen Sie die geriebenen Äpfel mit Zimt, Zucker, Rosinen, Zitronensaft und -abrieb.

Schritt 2: Lassen Sie die Masse kurz in einem Sieb abtropfen. Die Abtropfflüssigkeit müssen Sie aber keineswegs wegschütten, sondern heben Sie diese in einem Behälter für später auf.

Schritt 3: Nun entrollen Sie den Blätterteig mit dem mitgerollten Backpapier direkt auf dem Backblech und schneiden ihn in ca. 8x8 cm große Quadrate. 

Schritt 4: Verteilen Sie dann je einen EL der Apfelmasse auf die Teigquadrate. Achten Sie dabei darauf, rundum einen Rand von ca. 5 mm auszusparen.

Schritt 5: Bevor Sie jedes Quadrat diagonal zu einem Dreieck zusammenschlagen, können Sie den Rand mit der Abtropfflüssigkeit bestreichen. So haften die Ränder besser aneinander. 

Schritt 6: Zum Schluss bestreuen Sie die Ecken mit Mandeln und backen Sie für rund 20-25 Minuten im Ofen auf mittlerer Schiene goldbraun. Guten Appetit!

Tipp: Nach dem Auskühlen können Sie die Apfel-Zimt-Ecken mit etwas Staubzucker garnieren.

Karotten-Champignon-Strudel

Der Gemüsestrudel ist in der deutschen und österreichischen Küche nicht mehr wegzudenken. Kein Wunder: Schnell zubereitet eignet er sich sowohl als Hauptgericht oder als köstliche Beilage und bietet sich daher besonders gut an, wenn Sie sowohl für Vegetarier*innen als auch Fleisch-Esser*innen kochen.

Zubereitung (ca. 20 Minuten)

Schritt 1: Heizen Sie den Backofen auf 220° C Ober-/Unterhitze vor.

Schritt 2: Als Nächstes bereiten Sie die Füllung vor. Erhitzen Sie dazu 40 g Margarine in einer Pfanne und dünsten die Champignons glasig. Danach geben Sie die Zwiebeln und den Knoblauch dazu und garen sie kurz mit. Als Letztes geben Sie die Karotten dazu. Würzen Sie das Gemüse nun mit Salz und Pfeffer und löschen Sie die Mischung dann mit dem veganen Obers ab. Kurz einköcheln lassen, die Masse dann zur Seite geben, abkühlen lassen und den Rucola untermischen.

Schritt 3: Entrollen Sie jetzt den Teig mit dem mitgerollten Backpapier direkt auf dem Backblech und schneiden Sie mit einem Teigrad auf jeder Längsseite 1 cm Streifen für die Dekoration ab. Dann können Sie schon die ausgekühlte Masse in der Mitte verteilen.

Schritt 4: Schlagen Sie den Teig von einer Seite ein, dann schlagen Sie die zweite Seite darüber. Mit den zwei verbleibenden Teigstreifen können Sie den Strudel abschließend noch verzieren.

Schritt 5: Bevor der Strudel im Backofen für rund 30 Minuten auf mittlerer Schiene goldbraun gebacken wird, nehmen Sie die restliche zerlassene Margarine zur Hand und bestreichen ihn. So bekommt der Strudel eine besonders schöne Farbe.

Tipp: Servieren Sie den Karotten-Champignon-Strudel mit gesalzenem Sojajoghurt. Sie können den Strudel nach Belieben auch mit anderem Gemüse wie z.B. Zucchini oder Kürbis befüllen.

Wie Sie sehen, ist die vegetarische und vegane Ernährung nicht nur gesund, sondern obendrauf auch lecker. Mit den richtigen Ersatzprodukten für tierische Produkte und ein paar kreativen Rezeptideen für vegetarische Gerichte steht einem fleischlosen Glück nichts im Wege.