Raus in die Natur und in die Sonne!
An heißen Sommertagen sind kürzere Wandertouren mit passender Kleidung, Sonnenschutz und ausreichend Flüssigkeit ratsam
Soll man trotz Hitze und Müdigkeit den „inneren Schweinehund“ überwinden? Ja, sagen die Sportmediziner Helmuth Ocenasek und Silke Kranz einhellig. Wichtig sei aber, auf sich zu achten.
„Raus aus dem Fitnessstudio und den Sommer nützen“ lautet das Credo von Helmuth Ocenasek, Referent für Sportärzte der Ärztekammer für Oberösterreich. Der Linzer empfiehlt jede Form von Outdoor-Sport wie Wandern, Radfahren, Schwimmen oder Laufen, so lange es dem Körper gut tut. Spezialsportarten wie Paddeln, Rudern oder Kanufahren sollten aber zuerst gut gelernt sein.
Natur entspannt
„Beim Rudern oder Kanufahren steht oft die Entspannung in der Natur im Vordergrund – und das ist für Körper und Seele genauso wichtig wie Muskelaufbau und Herz-Kreislauf-Training“, sagt er. Eine Stabilisierung des Rücken- und Bauchbereichs bringe das „Stand-up-Paddling“. Gelenkschonend sei Aqua-Jogging, Wassergymnastik oder Nordic Walking. Der Stockeinsatz steht beim Nordic Walking im Vordergrund und die Oberkörpermuskulatur wird beansprucht.
Ocenasek: „Hören Sie auf die Signale des Körpers!“
Silke Kranz, Sport- und Ernährungsmedizinerin aus Bad Zell, sagt im Gespräch mit dem KURIER, „ein lockeres Programm in der Früh oder am Abend ist besser als ein hochintensives in der Mittagshitze“. Bei größeren Temperaturumschwüngen empfiehlt sie leichtes Training, viel Flüssigkeit und angemessene Ruhezeiten. „In Zukunft sollten wir überlegen, uns die Siesta anzugewöhnen. In dunkleren Räumen zu Mittag die Füße hoch zu legen kann helfen, die Hitze besser zu überstehen.“ Kühler ist es oft in den Bergen. Wanderern rät Ocenasek zu kürzeren Touren zwischen zwei und vier Stunden. „Setzen Sie sich Ziele, die erreichbar sind und hören Sie auf die Signale des Körpers“, sagt er. Laut Kranz soll man sich schon beim Planen einer Wanderung über die Temperaturen vor Ort informieren und entsprechende Kleidung mitnehmen, um für Temperaturunterschiede zwischen Berg und Tal gerüstet zu sein. Guter Sonnenschutz sei angesagt.
„Bei großer Hitze funktioniert dünne, weite Kleidung hervorragend. Aber ich bin auch ein Fan der Funktionsshirts“, sagt Kranz. Wichtig sei, die Schultern vor zu großer Sonneneinstrahlung zu schützen. „Man sollte Schuhe anziehen, die der Fuß gewöhnt ist. Aber wenn man nicht trittsicher ist, ist festes Schuhwerk besser.“ Die Verletzungsgefahr sei sonst zu groß. „Wer mit Kindern unterwegs ist, sollte auch bei ihnen auf die richtige Kopfbedeckung und genügend zu trinken achten“, sagt sie. Ein Viertelliter Wasser pro Person und Stunde sei in jedem Alter das Minimum. In kleinen Schlucken zu trinken sei besser. Ocenasek empfiehlt zuckerfreie Getränke. „Bei einer dreistündigen Wanderung verbraucht man nur 300 bis 400 Kalorien und man neigt durch die Speckjause und süße Getränke dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als zu verbrennen.“
Wer an Tempo zulegen will, kann das auch im Sommer tun. „Laufen bei Hitze ist cool“, sagt Ocenasek. Langsameres Laufen und auf den Puls zu achten, lasse mehr Ausdauer zu und beuge einer Überforderung vor. Der Körper brauche beim Laufen in der Hitze zehn bis 20 Prozent Kapazität für die Kühlung. Wer richtig schwimmen will, soll 30 bis 60 Minuten durchschwimmen oder zum Beispiel sechs Mal zehn Minuten zügig auf den Tag verteilt, um einen Trainingseffekt zu erzielen. „Sonnenschutz nicht vergessen und keinesfalls überhitzt oder dehydriert ins Wasser gehen.“
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