Planen Sie Ihr Training

Sie haben Freude am Laufen und wollen ihre Leistung verbessern. Tipps vom Dauerlauf bis zum Spiel mit der Fahrt.

Über die Anfangsschwierigkeiten sind Sie schon hinaus. Sie haben Spaß am Laufen, wollen aber mehr. Dann ist es Zeit für einen Trainingsplan. Definieren Sie ein Ziel. Das könnte die Teilnahme an einem Wettkampf sein oder das Vorhaben eine Strecke in einer gewissen Zeit zu laufen. Vielleicht wollen Sie auch ein paar Kilos verlieren oder ihre Kondition verbessern. Hilfreich ist das KURIER-Lauferlebnis-Trainingstagebuch. Tragen Sie dort jeden Lauf ein. Das motiviert und gibt Ihnen einen guten Überblick über Ihre Fortschritte.

Wichtig ist, das Training abwechslungsreich zu gestalten, denn Monotonie führt nicht nur zu Langeweile, sondern kann einestagnierenden Trainingsleistung zur Folge haben.

Arbeiten Sie zuerst an der Ausdauer, dann erst an der Intensität. Die Belastungssteigerung erfolgt in drei Schritten. Zuerst erhöhen Sie die Anzahl der Trainingstage (Minimalprogramm: zwei mal wöchentlich, Optimalprogramm: drei bis fünf Mal pro Woche). Dann verlängern Sie die Dauer Ihres Trainings, danach erhöhen Sie das Tempo.

Unter dem Punkt Trainingspläne, können Sie einen Einstufungstest machen. Basierend auf Ihrem Fitnesslevel werden Ihnen dann verschiedene Trainingspläne vorgeschlagen. Entdecken Sie neue Laufstrecken, variieren Sie das Tempo und probieren Sie verschiedene Methoden aus. Wichtig für die Leistungssteigerung sind außerdem Regenerationsphasen. Planen Sie alle drei Wochen Entlastungswochen ein, wo Sie nur 60 Prozent des üblichen Trainings absolvieren.

Der Dauerlauf ist die Basis für Ihr Ausdauertraining. Er sollte den Großteil Ihres Trainings ausmachen. Sie laufen in Ihrem Wohlfühltempo, ohne große Kraftanstrengung. Sie können sich problemlos unterhalten.

Mit der Dauerlauf-Wechselmethode gewöhnen Sie sich an ein höheres Tempo. Beispiel 10-15-10: Nach dem Einlaufen laufen Sie zehn Minuten in Ihrem gewohnten Tempo, dann erhöhen Sie für 15 Minuten die Belastung, danach wieder zehn Minuten langsamer. Zum Schluss auslaufen.

Beim Intervalltraining arbeiten Sie mit unterschiedlichen Streckenlängen und Tempi. Zwischen den Belastungsphasen, müssen Sie Pausen einplanen. In diesen sollten Sie sich aber nie vollständig erholen, sondern noch davor in die nächste Belastungsphase gehen. Durch das Variieren von Belastung und Erholung können sie sowohl im aeroben, als auch im anaeroben Bereich Trainingseffekte erzielen.

Das Fahrtspiel bringt zusätzliche Abwechslung. Bei dieser Methode bestimmen Sie selbst wann und wie lange Sie welches Tempo laufen. Zuerst laufen Sie sich warm. Danach bewältigen Sie verschieden lange Strecken mit unterschiedlichen Tempi vom zügigem Dauerlauf bis zum Sprint . Dazwischen machen Sie Pausen, in denen Sie langsam traben. Je belastungsintensiver eine Strecke ist, desto länger muss die Erholungspause danach sein. Zum Schluss auslaufen.

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(kurier / Kathrin Limpel) Erstellt am
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