Bei Rückenschmerzen: In 10 Schritten zur perfekten Haltung
Unter Rückenschmerzen leiden viele Menschen in Österreich: Jeder Vierte war laut Statistik Austria in den letzten zwölf Monaten davon betroffen - das sind 1,9 Millionen Menschen. Ursache ist oft auch eine schlechte Körperhaltung. Doch dagegen kann man etwas unternehmen. Mit diesen zehn Verhaltungsänderungen tun Sie Ihrem Kreuz etwas Gutes:
1. Handynacken verhindern
Das Starren auf unser Handy ist so allgegenwärtig, dass viele über einen Handynacken klagen. Eine gute Übung: Den Kopf nach hinten zur Wand hinter sich schieben, ohne den Brustkorb zu heben, während man gleichzeitig den Kopf zur Decke hebt. Es ist wie der Versuch, sich ein leichtes Doppelkinn zu verschaffen. Diese Übung sollte man so oft wie möglich machen: beim Lesen, beim Spazierengehen und, ja, beim Blick auf das Handy.
2. Bewegung, Bewegung, Bewegung
Ermuntern Sie sich, sich zu Hause mehr zu bewegen. Dazu kann man zum Beispiel Post-its an den oberen Türrahmen kleben, um "Greifstationen" zu schaffen, die daran erinnern, sich zu strecken. Wer nicht groß genug ist, um den Türpfosten mit beiden Armen zu erreichen, macht jeweils eine Seite abwechselnd.
3. Trotz Schmerzen in Bewegung bleiben
Wer Rückenschmerzen und keine anderen Symptome und Erkrankungen hat, sollte nicht zu faul sein. Bei Inaktivität werden die Schmerzen am Ende schlimmer.
4. Keine Angst vor Taschen und Rucksäcken
Immer noch glauben viele, dass das Tragen von Laptops oder Handtaschen und ungleichmäßig beladenen Einkaufssackerln zu Rücken- und Schulterproblemen führt. Das Gegenteil ist der Fall: In Wirklichkeit ist es nämlich gut, ein wenig Gewicht auf dem Rücken zu tragen: Man wird dadurch stärker. Die Stärkung der Muskeln, der Bandscheiben und der Bänder um die Wirbelsäule herum ist gut für die Wirbelsäule.
5. Auf die Füße achten
Die Füße sind das Fundament für den gesamten Körper. Wenn vor allem die Ferse nicht in Ordnung ist, sackt alles andere zusammen und das Bein dreht sich nach innen. Um Problemen vorzubeugen, empfehlen Orthopäden Schuhe mit Schnürsenkeln, Klettverschluss oder Zipp - etwas, das um den Knöchel herum festhält. Slipper und sehr flache Schuhe sollte man für längere Zeit vermeiden. Diese zwingen uns nämlich, mit den Zehen zu greifen, was bedeutet, dass die Zehen verformt und falsch ausgerichtet werden und der Fußballen überlastet werden kann. Jeder Sportschuh - auch zum Laufen - braucht eine Daumenbreite in der Zehenbox, also oft eine Nummer größer als üblich.
Übrigens: Schwielen und Hühneraugen sind ein Warnzeichen dafür, dass mechanisch etwas nicht in Ordnung ist.
6. Dehnen
Einfache Dehnübungen sind ein gutes Korrektiv für ein sitzendes Leben. Tipp: Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Sessels, gehen dann rückwärts und senken Ihren Brustkorb, bis er parallel zum Boden ist, und ziehen dann Ihre Hüfte nach hinten über deine Beine.
Wadendehnung: Legen Sie ein dickes Buch auf den Boden vor einem Tisch oder ein Regal, an dem Sie sich festhalten können, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie beide Füße mit der Vorderseite auf den Rand des Buches, so dass die Fersen auf dem Boden stehen. Ziehen Sie den Po ein und versuchen dann, die großen Zehen vom Buch bis zu den kleinen Zehen zu heben. Halten Sie die Stellung 60 Sekunden lang.
Beim Dehnen sollte man immer mit der Ausatmung beginnen. Beim Ausatmen entspannen sich alle intrinsischen Muskeln. Aber immer nur bis zum Schmerz dehnen - keinesfalls reißen.
7. Das Homeoffice optimieren
Darauf sollte man am Arbeitsplatz zu Hause achten: Der Kopf sollte aufrecht sein, die Ohren über den Schultern, der Rücken leicht zurückgelehnt und gestützt, die Ellbogen im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Unterarme auf Höhe des Schreibtisches und die Füße so aufgestützt, dass die Oberschenkelrückseiten parallel zum Boden sind. Um das zu überprüfen, sollte eine andere Person ein Foto von dir am Arbeitsplatz machen.
8. Den Beckenboden kräftigen
Wir wissen, dass wir einen starken Rücken brauchen, aber vielleicht wissen wir nicht, dass dazu auch unser Beckenboden gehört. Dabei ist der Beckenboden wie ein Mini-Trampolin, das Blase, Darm und innere Organe hält. Deshalb sollte es straff und gesund bleiben. Übung: Ziehen Sie Ihren Beckenboden kurz mehrmals kräftig zusammen und entspannen Sie die Muskulatur anschließend aktiv für einige Sekunden. Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen, erhöhen Sie die Anzahl mit der Zeit – auf bis zu zehn Wiederholungen. Das kann man mehrmals täglich machen.
9. Atmen
Schlechte Körperhaltung hat mit der Atmung zu tun. Die Linea alba - ein Band aus Bindegewebe, das vorne am Bauch entlangläuft - ist mit dem parasympathischen und sympathischen Nervensystem verbunden. Stress und Angst führen dazu, dass man sich in eine gekrümmte Position begibt, weil sich die Linea alba zusammenzieht. Der beste Weg, die Linea alba zu lösen, ist zu atmen. Das tun wir natürlich sowieso alle, aber man muss es richtig machen: Man muss so atmen, dass der Bauch herauskommt; wenn sich der Brustkorb bewegt, macht man es falsch. Bauen Sie also ein paar Minuten in den Tagesablauf ein. Setzen Sie sich fünf Minuten lang auf eine Parkbank und atme tief in das Zwerchfell.
10. Wechsel die Dinge ab
Das größte Problem für die meisten ist nicht die schlechte Haltung, sondern das Versäumnis, die Haltung zu wechseln. Gehen Sie bei der Arbeit z.B. jede Stunde auf die Toilette, auch wenn Sie nicht müssen, bringen Sie den Körper in Bewegung. Weiterer Tipp: Sitzungen nicht im Sitzen, sondern im Stehen abhalten.