Müde im Job: Aufwachen, bitte!

Morgens schleppen wir uns matt mit einem doppelten Espresso-to-go ins Büro. Nach dem Mittagessen folgt das erste Tief, nachmittags gegen vier das zweite. Auch dazwischen lässt sich die bleierne Müdigkeit in den Gliedern nicht so recht abschütteln. Frühjahrsmüdigkeit nennt das der Volksmund. Wissenschaftlich ergründet sind ihre Ursachen nicht, aber: "Es gibt Vermutungen, dass hormonelle Umstellungen eine Rolle spielen", sagt Elisabeth Brandauer, Oberärztin im Schlaflabor an der Uniklinik für Neurologie in Innsbruck.

Verantwortlich für Müdigkeit im Job ist nicht nur das Frühjahr, sondern häufig der Mangel an Schlaf. "Die Leute nehmen sich stressbedingt nicht genügend Zeit dazu", so Brandauer. Wer abends wach liegt und an die To-do-Liste für den nächsten Tag denkt, manövriert sich in eine Schlafstörung. "Stressreduktion ist dann die primäre Maßnahme", sagt die Medizinerin. Sieben bis acht Stunden Schlaf benötige der Mensch, das sei jedoch individuell verschieden. Jedenfalls vermeiden sollte man, um 22 Uhr vom Büro ins Fitnesscenter zu gehen: "Der Körper schüttet dann Aktivitätshormone aus. Man braucht am Abend aber Zeit, um zur Ruhe zu kommen." Ein großer Fehler ist, Tablet oder Smartphone ins Bett mitzunehmen, denn das blaue Bildschirmlicht macht wach. Das bestätigt auch ein Experiment des Lighting Research Center in New York. Zweistündiges abendliches Arbeiten am Bildschirm reduziert die Konzentration des Schlafhormons Melatonin um 23 Prozent und führt zu Einschlafstörungen – samt Müdigkeit am nächsten Tag.

Geld für Schlaf

Ausgeschlafene bringen die bessere Leistung, darauf beruft sich auch die US-amerikanische Versicherungsgesellschaft Aetna. Sie will ihre Mitarbeiter mit 25 Dollar pro Nacht belohnen, wenn sie sieben Stunden schlafen, und das 20 Nächte hintereinander (siehe S. 9). Die Mitarbeiter würden ausgeschlafen produktiver sein und bessere Entscheidungen treffen, so CEO Mark Bertolini. Ob sich der gute Schlaf allein angesichts des monetären Anreizes einstellt, ist die Frage. Bertolini sorgt immerhin in seinem Unternehmen für Stressreduktion – mit Yoga und Meditation. Vor allem Meditation fördert laut Gehirnforschern die Konzentrationsfähigkeit und wirkt gegen Müdigkeit.

Seit Jahren propagieren Experten auch das Powernapping während des Arbeitstages, Arbeitgeber können damit wenig anfangen. Laut Schlafexperten kann der Mittagsschlaf die Leistung um 35 Prozent steigern. Länger als 20 Minuten sollte das Nickerchen aber nicht dauern, denn danach kippt man in den tieferen Schlaf und ist nach dem Aufwachen immer noch müde. Forscher der Flinders University in Australien haben in Experimenten die optimale Dauer von zehn Minuten herausgefunden: Die Müdigkeit wurde gesenkt, die Leistungsfähigkeit für zwei Stunden gesteigert.

Laut den Forschern erzielt man allerdings mit einer Ruhephase ohne Schlaf nahezu denselben Effekt – was im Büro deutlich einfacher umzusetzen ist. Laut dem US-Psychobiologen Ernest Rossi bestimmen Zyklen von 90 bis 120 Minuten die menschliche Leistungsfähigkeit. Dann benötigen wir eine Pause von zehn bis 15 Minuten, um wieder Kraft zu tanken. Viele Menschen verzichten allerdings während der Arbeitszeit auf bewusste Pausen, um früh in den Feierabend starten zu können. Ein Fehler – zulasten der Leistungsfähigkeit.

So geht’sSieben bis acht Stunden Schlaf benötigt der Mensch. Erholsam ist der Schlaf vor Mitternacht. Wenn möglich, den Job nach dem Biorhythmus wählen. Ein Nachtmensch ist in der Frühschicht weniger leistungsfähig und umgekehrt. Wichtig: vor dem Einschlafen zur Ruhe kommen.

So nicht Das bedeutet: kein Sport, keine aufregenden Filme, keine Smartphone- oder Bildschirmarbeit wegen des blaulichtbedingten „Koffein-Effekts“. Studien zeigen: wer sein Smartphone oder Tablet vor dem Einschlafen verwendet, ist morgens müde. Den Schlaf tagsüber nachzuholen sollte man meiden – das kann zu Einschlafstörungen in der Nacht führen. Schicht- oder Nachtarbeit ist generell problematisch: Sie kann zu Störungen im Hormonhaushalt und zu gesundheitlichen Schäden führen.

So geht’sMindestens 500 Lux muss die Beleuchtung am Büro-Arbeitsplatz haben, 1500 sind für feine Arbeiten wie Optiker oder Uhrmacher vorgeschrieben. Eine Mischung aus künstlichem und Tageslicht ist wichtig. Die Farbe Tageslichtweiß mit Blauanteil beugt Müdigkeit vor: Forscher des Stuttgarter Fraunhofer-Instituts für Arbeitswirtschaft und Organisation haben eine LED-Decke konzipiert, die Tageslicht samt vorbeiziehender Wolken simuliert. Im Experiment waren die Mitarbeiter wacher, leistungsstärker und fokussierter. Wichtig: den PC oder Laptop frontal zum Fenster stellen, um Spiegelung zu vermeiden.

So nicht Zu wenig Beleuchtung macht müde. Räume ohne Tageslicht sind fatal für Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden und arbeitsrechtlich nicht erlaubt (Ausnahmen sind etwa Fotolabors).

So geht’sStehen Sie auf, wenn der Wecker läutet – ohne Nachdösen, denn das bringt Sie zurück in den Schlafmodus. Lassen Sie Sonne und frische Luft rein, das aktiviert den Hormonhaushalt. Eine halbe Stunde nach dem Aufstehen sollte man kohlenhydratreich frühstücken – mit Vollkornbrot, Obst und Müsli. Bewegung bringt Sie in Schwung, aber erst nach dem Frühstück – dann sind Yoga- und Dehnübungen besser als auspowerndes Joggen. Munter machen Wechselduschen und Bürstenmassagen. Ein Morgenspaziergang Richtung Arbeitsplatz ist ein guter Start in den Tag.

So nicht Zu schnell und ruckartig aufstehen überlasten die Rückenmuskeln. Zur Kaffeemaschine taumeln und zwei Espressi runterstürzen, bevor man in die Firma ins Meeting hetzt, bringt Sie in den ungesunden Stressmodus.

So geht’s Hinter der Müdigkeit kann ein Vitamin-D-Mangel stecken – der von der mangelnden Sonne der Wintermonate herrührt. Daher Vitamin D über viel Sonne oder als Nahrungsergänzung zuführen. Ein gesundes Aufputschmittel ist Meditation: Laut Hirnforschung können 20 Minuten täglich die Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit verbessern und Müdigkeit verringern.

So nicht Von Medikation sollte man wegen diverser Nebenwirkungen auf jeden Fall die Finger lassen. Melatonin wird in den USA in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet, um den Schlafrhythmus zu regulieren, hierzulande gilt es als Medikament. Auf den Wachmacher Modafinil schwört mancher müde Schichtarbeiter. Das aufmerksamkeitssteigernde Medikament Ritalin ist bei Studierenden für Lernmarathons beliebt.

So geht’s Während der Arbeitszeit empfiehlt sich leichte Kost. Müsli, Obst und Vollkornbrot zum Frühstück, leichte Salate und mageres Fleisch, Fisch mit Gemüse mittags. Ideal sind fünf kleine Mahlzeiten inklusive Obst über den Tag verteilt. Ideal fürs Leistungstief zwischendurch sind Gemüse-Obst-Smoothies. Während der Arbeitszeit sind wir fokussiert und gestresst – und vergessen zu oft auf die Flüssigkeitszufuhr. Daher Wasserkrug oder Teekanne hinstellen und 1 bis 1,5 Liter über den Arbeitstag verteilt trinken .

So nicht Cola, Kaffee und Energy Drinks steigern den Blutzuckerspiegel zwar kurzzeitig – er sinkt aber bald wieder und man ist mindestens so müde wie zuvor. Schwere Kost wie Schnitzel, Schweinsbraten und Desserts unbedingt meiden – denn da geht Ihre Leistungsfähigkeit für die Verdauung flöten.