Wie Sie ab heute täglich früher ins Bett kommen

Die Ursachen für die Schlaflosigkeit können beim Erwachsenen, wie auch bei Kindern und Jugendlichen, vielfältig sein. Die Folgen sind meist gravierend. Schlafmangel stresst den Körper und schwächt das Immunsystem. Angegriffen werden auch der Hormonhaushalt, die Leistungsfähigkeit und die Psyche. Wer zu wenig schläft, läuft auch Gefahr Gedächtnisstörungen und Infektionen zu riskieren – oder Gewicht zuzulegen. Kürzlich ergab eine Studie, dass man nach einer kurzen Nacht am Folgetag automatisch mehr isst, da Schlafmangel appetitanregende Hormone im Körper triggert und das Bedürfnis nach Belohnung durch Essen erhöht (kurier.at berichtete).

Guter, ausreichender Schlaf hat hingegen viele positive Effekte. Er regeneriert, fördert die Konzentration am kommenden Tag, beugt Alzheimer und Parkinson vor und wirkt sich positiv aufs Sexleben aus.

Neben physischen oder psychischen Gründen kann die Schlaflosigkeit auch der sogenannten "Bedtime Procrastination“, dem Aufschieben des Schlafens, zugrunde liegen. Der Begriff wurde erstmals im Jahr 2014 von niederländischen Forschern an der Universität von Utrecht beschrieben. In ihrer Studie analysierten die Wissenschafter die Schlafmuster und den Lebensstil von 177 Probanden. Auch die Neigung, das Zubettgehen aufzuschieben wurde in die Analyse aufgenommen. Es zeigte sich, dass jene Teilnehmer, die im Alltag generell Probleme damit hatten, Versuchungen zu widerstehen oder ihren Intentionen treu zu bleiben, auch Probleme hatten rechtzeitig ins Bett zu kommen. Mehr zum Thema Prokrastination erfahren Sie hier.

Um sich selbst zu überlisten und künftig früher ins Bett zu kommen, bietet es sich an folgende Ratschläge zu befolgen.

Egal ob heiße Dusche, eine Tasse Tee oder das Schlüpfen in den Pyjama: Sich abends fixe Ankerpunkte zu schaffen, die den Körper darauf konditionieren sich aufs Schlafen einzustellen, ist äußerst wichtig.

Das betrifft vor allem das Smartphone oder das Tablet. Wer bis kurz vor dem Schlafen oder gar noch im Bett vor dem Handy klebt, der könnte Probleme beim Einschlafen haben. Fernseher, Computer, Handy oder andere Leuchtkörper bestrahlen uns mit blauem Licht. Das schaltet den Organismus auf Tagbetrieb und Wachheit, denn es verringert die Ausschüttung des Schlaf-Hormons Melatonin. Die Folge sind Einschlafprobleme. Wer nicht die Finger vom Smartphone lassen kann, der sollte das Gerät in einen speziellen Schlaflichtmodus stellen. Android-Nutzer könne dafür Apps (CF.lumen oder Twilight) nutzen, iPhone-User können das Telefon in den Night-Shift-Modus versetzen.

Während Cardio-Training unmittelbar vor dem Zubettgehen eher stimuliert, aufputscht und wach macht, können Yoga-, Atem- oder Entspannungsübungen den Körper in einen angenehmen Ruhemodus versetzen.

Bei Stress, Druck und Anspannung reduziert sich der Schlafbedarf im Körper automatisch. Was aus evolutionsbiologischer Sicht für unsere Vorfahren durchaus sinnvoll war, raubt uns heutzutage oft unnötig den Schlaf. Auch wenn es schwer fällt, sollte man sich daher vor dem Zubettgehen kurz Zeit für sich nehmen und mentale Belastungen beiseite schieben. Lassen sich die lähmenden Gedanken über einen längeren Zeitraum nicht in den Griff bekommen, sollte man professionelle Hilfe durch Ärzte oder Psychologen in Anspruch nehmen.

Auch wenn es verlockend ist: Ein allzu langes Nickerchen am Nachmittag einzulegen kann den Schlafrhythmus ordentlich durcheinanderbringen. Da es nicht möglich ist "im Voraus zu schlafen", führt ein Nickerchen oft zu einer Verschiebung der regulären Schlafenszeit und damit zu Müdigkeit am kommenden Tag. Anstatt sich nachtmittags hinzulegen, kann man beispielsweise mit gezielten Meditationsübungen oder einem Spaziergang an der frischen Luft neue Kraft tanken.

In Leistungsgesellschaften kommt es nicht selten vor, dass wenig Schlaf mit großer Produktivität verbunden und als Statussymbol angesehen wird. Tatsache ist, dass dauerhafter Schlafmangel, wie eingangs erwähnt, krank machen kann. Sich von dem eitlen Gedanken zu verabschieden, kann also nur förderlich sein.

Die besten Tipps für einen gesunden Schlaf: