Wie Sie nach der Hitze wieder rasch in Form kommen
In der Hitze des Wüstensommers faul geworden? Trainingspausen eingelegt? Für Hobbysportler kein großer Grund zur Beunruhigung: "Wer etwa ein Monat lang mit dem Laufen oder Nordic Walken pausiert hat und jetzt nach der Hitzewelle wieder damit beginnt, ist nach zwei bis drei Wochen Training wieder auf dem Niveau vor dem Trainingsstopp", sagt der Sportmediziner Univ.-Prof. Paul Haber.
Kraft schwindet rasch
Völlige Inaktivität führt zu einem raschen Muskelabbau: Für eine Studie in Dänemark haben sich jüngere und ältere Männer mit einer Schiene ein Bein ruhigstellen lassen und nur mit Hilfe von Krücken fortbewegt. Nach zwei Wochen hatten sie in dem ruhenden Bein bis zu einem Drittel ihrer Muskelkraft verloren. "Bei absoluter Ruhigstellung wird aber nicht nur der Muskel dünner", sagt Haber: "Auch die Ausdauer sinkt, weil die Kraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, an Masse abnehmen und sich die Durchblutung des Muskels und die Sauerstoffversorgung verschlechtern."
"Körper hat ein Gedächtnis"
Doch "bei einem reinen Trainingsstopp mit fortgesetzter Alltagsaktivität sind die Auswirkungen natürlich nicht so dramatisch. Wer ein Monat nicht joggt, verliert deutlich weniger Muskelmasse, ganz grob würde ich den Wert auf rund zehn Prozent schätzen". Und: "Der Körper hat ein Gedächtnis. Wenn Sie schon trainiert waren sind Sie nach einer Unterbrechung viel schneller auf dem früheren Niveau im Vergleich zu jemandem, der zum ersten Mal versucht, eine bestimmte Leistungsfähigkeit zu erreichen." Neue Studien zeigen sogar, dass man mit Alltagsbewegung deutlich mehr erreichen kann als lange Zeit geglaubt. "Alleine wenn Sie statt zu sitzen, einige Zeit stehend verbringen, reduzieren sich damit Blutzucker- und Blutfettwerte signifikant", sagt die Ärztin Genevieve Healy von der Universität Queensland in Australien. Sie leitete eine große Studie, bei der Gesundheitswerte der Teilnehmer mit dem Ausmaß der sitzend, stehend oder gehend verbrachten Zeit verglichen wurden.
Stehen verbraucht mehr Energie
"Bereits die zusätzliche Belastung der Knochen durch das Stehen fördert das Knochenwachstum", sagt Haber. "Stehen verbraucht auch mehr Energie als sitzen, weil Sie ganz unwillkürlich das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern oder einen Schritt nach vor oder zurück machen."
Pro Woche könne damit der Energieverbrauch um 500 bis 1000 Kilokalorien gesteigert werden", betont Haber: "Damit können Sie – statistisch gesehen – Ihr Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall bereits reduzieren."
Die 20-8-2-Formel
Gesundheitswissenschaftler Alan Hedge von der Cornell University präsentierte dazu kürzlich auf CNN die "20-8-2-Formel" (siehe Grafik unten): Pro 30 Minuten sollte man nicht länger als 20 sitzend und acht stehend verbringen. "Auch mit dem Stehen kann man es übertreiben – genauso wie mit dem Sitzen." Aber wer dieses Schema ganz grob beherzigt, steht am Tag rund 30-mal auf – dies könne helfen, einen gesunden Blutdruck zu erhalten.
Haber: "Wenn Sie sich vier Wochen im Aktivhotel körperlich betätigen und die restlichen 48 nichts tun – dann haben auch die vier Wochen nicht viel gebracht. Wenn Sie aber 48 Wochen im Jahr aktiv sind und nur in den vergangenen vier Wochen faul waren, hat die Ruhepause keine Folgen für Ihre Fitness."