Minimal-Sport: Mit diesen Tricks können Sie Ihr Leben verlängern

Im Alltag ist die Zeit für regelmäßigen Sport oft knapp. Dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht sich für viele schlicht nicht aus. Doch die Ausrede, keine Zeit fürs Trainieren zu haben, gilt nicht mehr, wenn man australischen und britischen Forschern glaubt. Sie untersuchten, wie oft und wie intensiv wir uns bewegen müssen, damit es einen Effekt auf unsere Lebenserwartung hat und welche Trainingsart gut fürs Herz ist.

Kurz und intensiv

Die beiden Studien, veröffentlicht im European Heart Journal, untersuchten 72.000 bzw. 88.000 Menschen zwischen 40 und 69 Jahren über einen Zeitraum von sieben Jahren hinsichtlich ihrer Bewegungsgewohnheiten und ihrer Gesundheitsdaten. Das Ergebnis: Nicht die reine Menge, sondern vor allem die Intensität der Bewegung sorgt für mehr Lebensjahre. Bei gleicher Bewegungsmenge hatten jene ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, deren Bewegung eine höhere Intensität hatte.

Wer sich gar nicht bewegte, hatte laut Studie ein Risiko von vier Prozent, innerhalb von fünf Jahren zu sterben. Bei weniger als zehn Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche halbierte sich das Sterberisiko auf zwei Prozent.

Viermal pro Tag

Wer sich nur zwei Minuten pro Woche bewegte, hatte ein um 18 Prozent höheres Sterberisiko als jene, die 15 Minuten pro Woche aktiv waren. Noch wirksamer waren mehrere über den Tag verteilte kurze intensive Einheiten. Wer sich viermal pro Tag kurz aber intensiv bewegte, hatte ein um 27 Prozent geringeres Sterberisiko.

Gemeint sind nicht nur klassische sportliche Aktivitäten oder Trainieren im Fitnessstudio, sondern auch schnelles Treppensteigen, einige Minuten Seilspringen oder Joggen. Auch schnelles Gehen im Alltag, etwa zur U-Bahn, oder ein höheres Tempo bei der Hausarbeit können als kurze intensive Einheit gewertet werden.

"Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass wir länger leben können, wenn wir uns während der Woche in kurzen Zeitabschnitten intensiv bewegen", erklärte Studienautor Matthew N. Ahmadi von der Universität Sydney. "In Anbetracht der Tatsache, dass Zeitmangel das am häufigsten genannte Hindernis für regelmäßige körperliche Aktivität ist, könnte es für vielbeschäftigte Menschen eine besonders attraktive Option sein, sporadisch während des Tages kleine Beträge zu sammeln."