Eine (ent)spannende Geschichte

Während Sie beginnen, diesen Text zu lesen, kann es gut sein, dass sie anfangen, sich zu entspannen. Wenn Sie noch dazu gerade alleine sind, sollte das Entspannen um einiges leichter fallen. Das zumindest ergab eine der größten Studien weltweit zum Thema Entspannung.

Im großen „Rest Test“ wurden 18.000 Menschen in 134 Ländern befragt, was sie gegen ihren Alltagsstress unternehmen. Auf Platz eins der erholsamsten Aktivitäten liegt demnach „Lesen“, gefolgt von „in der Natur sein“, „Zeit für sich haben“, „Musik hören“ und „nichts tun“. Ziemlich weit unten im Ranking befinden sich Aktivitäten wie plaudern oder Kaffee trinken. Eines ist dabei besonders auffällig: Die ersten Plätze belegen Aktivitäten, die meist alleine durchgeführt werden.

„Die Menschen erklärten, dass sie in der Abgeschiedenheit darauf fokussiert waren, wie sie sich fühlten, also wie es um ihren Körper und ihre Emotionen bestellt ist“, sagt Ben Alderson-Day, Psychologe an der Durham University und Co-Autor der Studie der BBC. In sich hineinhorchen, ist also ein Schlüssel zur Entspannung.

Wie eine Pille

Methoden zum Entspannen gibt es unzählige. Der eine kann bei der abendlichen Yoga-Einheit abschalten, der andere erholt sich bei einem 20 Kilometer-Lauf, ein Dritter schwört auf den Netflix-Serien-Marathon zwischendurch. „Entspannung kann im Prinzip in jedem Moment passieren“, sagt Achtsamkeitstrainer Klaus Kirchmayr.

Seiner Meinung nach nützen wir Entspannungsmethoden häufig nur als Mittel zum Zweck. Wir haben einen stressigen Tag und am Abend holen wir uns mit Meditation oder Sport herunter. „Der Kern und die Tiefe führt aber zu Beginn immer über die Haltung der Akzeptanz dessen, was gerade ist. Das ist ein anderer Weg, der zu mentaler und körperlicher Entspannung führen kann. Ansonsten sind Entspannungsmethoden wie eine Pille, die man sich einwirft, wenn es einem schlecht geht“, sagt Kirchmayr.

Ähnliches sagt auch die Psychologin mit dem Schwerpunkt Burn-out-Prävention Brigitte Bösenkopf: „Man sollte bereits beim ersten Anzeichen von Stress reagieren und nicht erst am Ende eines langen, hektischen Arbeitsalltags.“ Würden wir über den Tag verteilt immer wieder kurze Techniken anwenden (wie auf den folgenden Seiten beschrieben), gehen wir schon viel entspannter am Abend nach Hause.

„Die Gefahr ist, dass es uns durch hohen Stress irgendwann gar nicht mehr gelingt, am Ende des Tages abzuschalten. Dann fängt man an, schlecht zu schlafen, ist am nächsten Tag noch erschöpfter und landet so schnell in einer Stressspirale“, so die Expertin.

Immer in Balance?

Stress lässt sich nicht vermeiden, man kann aber lernen, besser damit umzugehen. „Anspannung und Entspannung müssen immer in Balance sein. Das Problem ist, dass viele glauben, sie hätten ihren Umgang mit Stress im Griff. Die Warnsignale sind aber schon da, wie innere Unruhe, Schlafstörungen, Gereiztheit, Magenweh. Übergeht man diese für eine längere Zeit, könnte man im Burn-out landen“, so Bösenkopf.

Laut Experten sind mindestens 70 Prozent unseres Stresses selbstgemacht. „Der eigentliche Stress entsteht im Kopf, durch unsere Erwartungshaltung an Situationen“, sagt Bösenkopf. Vor allem dann, wenn etwas nicht so ist, wie wir es gerne hätten.

Neben dem vielen Stress ist daher unser Ruhebedürfnis groß. Laut Studie der BBC wünschen sich zwei Drittel der Befragten (68,4 Prozent) mehr Erholung und nur knapp ein Drittel (31,6 Prozent) hält seinen Bedarf an Entspannung für gedeckt.

Die Studienautoren rufen zudem dazu auf, Erholungszeiten in ein besseres Licht zu rücken. Denn knapp neun Prozent assoziieren Ruhezeiten mit Schuldgefühlen oder mit zusätzlichem Stress. „Ich muss jetzt meditieren, damit ich mich entspanne, ist der falsche Ansatz. Das erzeugt Druck und kann zu Enttäuschungen führen, wenn es nicht gelingt“, sagt Klaus Kirchmayr. Besser sei: Mit einer liebevollen Haltung in sich hineinzuhören, was man denn gerade braucht, ohne dabei ein Ziel zu verfolgen.

Irrglaube Meditation

Meditation ist eine wissenschaftlich anerkannte  Methode zur Entspannung. Anfänger haben dennoch oft einen falschen Zugang zu Meditation. Es ist zum Ersten ein Irrglaube, dass man beim Meditieren an nichts denken soll. Das macht vor allem nur eines: Druck. Beim Meditieren richtet man seine Aufmerksamkeit auf den Atem, verfolgt dabei gedanklich das Ein- und Ausatmen. Gedanken (Was muss ich heute noch machen? Wann wird das Baby wohl aufwachen? Was habe ich morgen vor?) kommen aber dennoch immer wieder. Das ist ganz normal.

Anstelle diese aber weg haben zu wollen, sie zu beurteilen oder sich selbst dafür zu verteufeln (Habe es schon wieder nicht richtig gemacht!), geht man in eine neutrale, beobachtende Haltung. So registriert man seine Gedanken anstatt sich mit ihnen zu identifizieren und lässt diese kommen und gehen. Man befindet sich also auf einer Meta-Ebene als Beobachter seiner eigenen Gedanken und Gefühle sowie Empfindungen des Körpers.

„Es geht beim Meditieren nicht um das Erlangen von Erleuchtung. Wir meditieren auch nicht mit einem Ziel,  z. B. um glücklich zu sein oder sich besser zu fühlen. Das ist eine häufige Folge von Meditation, muss es aber nicht sein“, sagt Achtsamkeitstrainer Klaus Kirchmayr. „Es geht vor allem um Erkenntnisgewinn.“ Es ginge im Kern, darum zu verstehen, welche  Gedanken und Reaktionen man selbst auf äußere Gegebenheiten hat. Denn das schafft Bewusstsein des eigenen Verhaltens gegenüber und damit möglicherweise eine Veränderung in künftigen Reaktionen, die wiederum zu einem entspannteren Leben führen können.   

Im Moment leben - wozu?

„Wir sollten mehr im Moment leben“, liest man neuerdings vermehrt in diversen Medien. Aber warum eigentlich? Und was hat das mit Entspannung zu tun? Zunächst Grundsätzliches dazu: Der Mensch hat im Unterschied zum Tier die Fähigkeit, über die Vergangenheit und die Zukunft nachzudenken und darüber zu reden oder Prognosen zu erstellen.

Das Problem ist nur, dass wir aufgrund von täglicher Informationsflut und der Bewältigung jener mit den Gedanken meist in der Vergangenheit oder in der Zukunft hängen. Wir  denken ständig daran, was bereits geschehen ist oder erst eintreffen wird. Zudem reißen uns permanente Ablenkungen (eine E-Mail piepst auf, das Handy läutet, das Kind schreit) immer wieder aus dem gegenwärtigen Moment. „Dabei ist der gegenwärtige Moment, der einzige, den wir wirklich haben“, sagt Achtsamkeitstrainer Klaus Kirchmayr. „Alles andere passiert konstruiert im Kopf.“

Aber was heißt das, im Moment zu sein und wie stellt man das an? Ist man vollkommen im gegenwärtigen Moment präsent, bedeutet das, mit allen Sinnen anwesend zu sein. „Ich kann nicht gestern hören“, so der Experte.

Ist man im Jetzt, ist einen bewusst, was man gerade hört, was man sieht, was man riecht, was man fühlt und gegebenfalss auch schmeckt. „Liegt die Aufmerksamkeit auf den Sinnen, nehmen wir das Jetzt viel intensiver wahr. Machen wir das immer wieder einmal bewusst über den Tag, haben wir mehr vom Leben. Der Genuss steigert sich, da wir über die Sinne ja viel mehr wahrnehmen und die Lebensqualität erhöht sich massiv.“

Weniger im Stress

Nicht nur das, sind wir im Jetzt, sind wir automatisch weniger in der Hektik und im Stress. „Der meiste Stress ist hausgemacht und entsteht im Kopf“, so Kirchmayr. Ein Beispiel: In zwei Stunden muss ein Mitarbeiter  eine Präsentation fertig machen. Das stresst ihn enorm, da er sich beim Themengebiet sehr unsicher ist und der Auftrag unerwartet kommt.

Bevor er noch die erste Powerpoint-Folie gestaltet, kommen seine Gedanken in Fahrt: „Oh, mein Gott, ich habe nur zwei Stunden. Was passiert, wenn ich das nicht schaffe? Dann verlieren wir womöglich den Kunden. Das können wir uns nicht leisten. Der Chef wird stinksauer. Ich muss das schaffen, sonst bin ich geliefert usw.“ Durch diese Gedankenspirale entsteht noch mehr Stress und Druck, Ängste tauchen zusätzlich auf und das geschieht, weil der Mitarbeiter gedanklich in einer möglichen Zukunft hängt statt im Jetzt.

„In diesem Fall muss man die Gedanken nur einfach wieder zurückholen. Das geht eben am besten über die Sinne. Was sehe ich jetzt? Was höre und spüre ich jetzt?“, so Kirchmayr. Dass der Chef unerwartet eine Aufgabe erteilt hat, die Stress auslöst, kann man nicht vermeiden.

„Aber wir können lernen, mit dem Stress umzugehen und uns bewusst machen, dass diese abschweifenden Gedanken in ein mögliches Katastrophenszenario unnötig sind und wahnsinnig viel Energie kosten, die man ja eigentlich jetzt für die Erstellung der Präsentation bräuchte.“ Im Moment zu leben braucht aber auch Übung. Wie Kirchmayr immer sagt: „Die Methode ist simple, aber nicht easy.“

Wegweiser ins Jetzt

Anleitung. Die einfachste Methode, sich in das Jetzt zu holen passiert über die Sinne. Schweifen die Gedanken wieder einmal ab, befindet man sich in einer stressigen Situation oder gar in Angst- zuständen, empfehlen Experten ein paar Tiefe Atemzüge zu nehmen und sich anschließend einzeln auf die Sinne zu fokussieren – das geht im Stehen, im Liegen, zwischendurch beim Arbeiten, in der Dusche, überall.

Am besten man macht zunächst die Augen zu und konzentriert sich nur auf das, was man gerade fühlt. Welche Gefühle nimmt man wahr? Tut es an einer Stelle weh im Körper? Wie ist das aktuelle Befinden? Worauf sitzt man? Was spüren die Hände? Dabei geht es um das simple wahr- nehmen, ohne dabei zu beurteilen, ob das jetzt gut oder schlecht ist. Und so geht man einzeln jedes Sinnesorgan durch: Was hört man gerade? Was sieht man? Was riecht man?

Am Ende kann man noch einmal zum Fühlen zurückkehren und schauen, ob sich etwas geändert hat. Die Methode eignet sich auch hervorragend dazu, wenn man einen wunder- baren Augenblick erlebt und das Gefühl hat, man möge ihn für immer festhalten wollen. Die Methode verankert das Jetzt im Geist und man kann sich den schönen Moment auch später wieder leicht abrufen.

Warum atmen hilft

Bewusstes Atmen hilft in stressigen Situationen. Angenommen, der Chef schreit einen unerwartet an, dann reagiert unser Körper sofort darauf. Wie? Die Amygdala ist Teil des limbischen Systems mit Sitz im Gehirn und unter anderem dafür zuständig, Reize von außen zu bewerten und mögliche Gefahren zu melden. Schreit der Chef, befeuert sie die Nervenzellen und aktiviert damit unsere Kampf- oder Fluchtreaktion.

Als Folge wird das Stresshormon Cortisol freigesetzt. Unser Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt. Der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller und die Muskeln spannen sich an. Unser Körper ist bereit, zu handeln. Sprich: Entweder wir schreien jetzt zurück (Angriff), gehen einfach weg (Flucht) oder reagieren gar nicht (stellen uns Tod). Das geschieht intuitiv, da wir in dem Augenblick gar nicht in der Lage sind, klar zu denken.

Vor allem in diesen Situationen hilft es, ein paar bewusste Atemzüge zu nehmen, in dem man seine Aufmerksamkeit auf seinen Atem legt. Was passiert? So klinkt man sich aus der Situation aus, konzentriert sich auf sich selbst. Der Körper kommt zur Ruhe.

Es entsteht ein Raum, wo plötzlich ein klarer Gedanke wieder Platz haben kann. Mit ein wenig Übung kann man so gefasster und in voller Stärke dem Chef sachlich antworten oder jeder anderen, stressigen Situation klarer ins Auge sehen. 

Gelassenheit mit ALI

Anleitung. ALI ist ein guter Freund im Alltag. Erfunden wurde ALI vom vietnamesischen buddhistischen Mönch Thich Nhat Hanh.  ALI ist eine wertvolle Übung für zwischendurch, die auch von Kindern gerne angenommen wird. ALI steht für Atmen-Lächeln-Innehalten. ALI dient dabei als kurze Pause für den Geist, wo man einen bewussten, langen Atemzug nimmt, danach sich selbst ein Lächeln schenkt und im dritten Schritt kurz innehält und sich spürt. ALI kann nur einige aber auch mehrere Minuten dauern. Gerade, wenn viel zu tun ist oder die Kinder sehr laut sind, kann ein ALI wieder mehr Gelassenheit und Fokus bringen. Experten empfehlen beispielsweise auch, vor und nach einem Meeting einen ALI zu machen. Damit ist man wacher, präsenter und fokussierter. Am besten probieren Sie es gleich und machen einen ALI:  

1. Atmen: ein paar ganz bewusste Atemzüge nehmen
2. Lächeln: sich selbst ein Lächeln und einen schönen Gedanken schenken
3. Innehalten: den Moment, wie er ist, mit allen Sinnen wahrnehmen