Besser sitzen im Homeoffice: Alexander-Technik im Test

Für viele ist es seit der Pandemie ein Dauerzustand, wollen gerne mehr davon und wieder andere können gut darauf verzichten: das Homeoffice. Die Vorteile (kein Arbeitsweg, längeres Schlafen, gewohnte Umgebung) kommen bekanntermaßen nicht selten mit schmerzhaften Begleiterscheinungen: Da oft der Platz für einen echten Schreibtisch samt Bürostuhl fehlt, wird am Esstisch, am Sofa oder gar am Boden hockend gearbeitet. Das geht so lange gut, bis der Nacken verspannt, der Rücken gekrümmt oder die Arme schmerzhaft werden.

Welche Methode passt?

Es gibt zahlreiche Methoden, damit umzugehen: Von Massagen über Yoga und Rückentraining bis hin zu ergonomisch abgestimmtem Mobiliar können unterschiedliche Zugänge helfen. Auf der Suche nach einer langfristigen und nachhaltigen Lösung für das eigene Rückenproblem, stieß der KURIER auf die Alexander Technik. Dabei geht es vor allem darum, eingeschlichene Muster und falsche Bewegungsabläufe zu verändern. „Eine Gebrauchsanweisung für das Selbst, sozusagen“, erklärt Thomas Hirt, Lehrer der Alexander Technik. „ Das klingt vielleicht komisch, denn eigentlich bewegen wir uns ja ganz automatisch. Doch oft schleichen sich Muster und Störmanöver ein und die erzeugen Probleme.“

Von australischem Schauspieler entwickelt

Bereits vor über 100 Jahren entdeckte der australische Schauspieler Frederick Matthias Alexander die vorrangige Bedeutung der Beziehung zwischen Hals, Kopf und dem übrigen Körper. Das ausbalancierte Verhältnis und harmonische Zusammenspiel dieser Bereiche ist entscheidend für eine freie Steuerung aller unserer Bewegungsabläufe. Sich besser zu spüren hilft dabei, sich weniger zu schaden, weniger unnötige Anspannung im Alltag aufzubauen. Eine ungünstige Koordination führt zu Rücken-, Nacken-, Schulterschmerzen und zahlreichen anderen chronischen Problemen. Zunächst ist es deshalb wichtig, den Istzustand zu erkennen. Beim Probetraining rät Thomas Hirt also zuerst: „Halte für einen Moment inne und bewege dich nicht. Nimm wahr, wie du in diesem Moment sitzt oder stehst. Was machen deine Schultern? Wie hältst du den Kopf? Wie geht es deinem Rücken und Hals? Sind deine Füße in Kontakt mit dem Boden? Was machen deine Arme und Hände?“

Wenn wir uns bewusst damit auseinandersetzen, fällt nämlich auf: Oft belasten wir den Rücken, den Nacken und andere Körperteile vollkommen unnötig. „Wir haben im Grunde verlernt, ganz natürlich aufrecht zu stehen oder zu sitzen,“ erklärt Hirt. Während kleine Kinder noch vollkommen unbeschwert mit geradem Rücken sitzen, geht es bald bergab. „Spätestens mit dem Schulbeginn fängt die schlechte Haltung an. Stundenlanges Sitzen ist sicher nicht gesund und auch nicht natürlich“, mahnt der Trainer. Umso wichtiger ist es also, eine feinere Selbstwahrnehmung zu entwickeln und sich Hilfsmittel anzueignen, die in jeder Lebenslage unterstützen. Gerade wenn wir zu Hause arbeiten, neigen wir dazu, der Haltung keine Achtung zu schenken. „Es ist auch nicht verboten, am Sofa zu arbeiten oder am Lieblingssessel. Für jeden ist etwas anderes gut. Empfehlenswert ist aber sicher die Abwechslung und regelmäßige Pausen. Nach einer Stunde immer wieder kurz aufstehen, vielleicht ein paar Schritte tun.“

Profi Tipps fürs Home Office.

Am Laptop: Der Computer übt eine starke Anziehungskraft aus. Unbewusst wird der Hals nach vorne gestreckt, die Schultern kollabieren und der Oberkörper sackt zusammen. Die Prinzipien der Alexander Technik helfen dabei, diese Tendenzen rechtzeitig zu bemerken und ihnen entgegenzuwirken. Auch im Sitzen am Fauteuil soll der Hals den Kopf nicht fixieren, sodass dieser sich ganz natürlich auf der Wirbelsäule ausbalancieren kann. „Schauen Sie geradeaus und versuchen sie, ohne den Kopf zu drehen, wahrzunehmen was sich alles in Ihrem Blickfeld, befindet. Hat sich durch die Aufrichtung oder Atmung etwas verändert?“

Am Mobiltelefon: Auch wenn man oft droht, in der digitalen Welt zu versinken: Versuchen Sie, die Wirbelsäule lang und den Rücken weit zu halten. Durch die Alexander Technik lernt man, mit der Aufmerksamkeit bei sich zu bleiben, während man einer Tätigkeit nachgeht – der Alltag wird zur Übung.

Entspannen: Die konstruktive Rückenlage ist eine wunderbare Möglichkeit, die Wirbelsäule zu entlasten. Der Kopf ruht auf Büchern und die Beine sind aufgestellt. Dadurch wird es leichter angesammelte Spannungen aufzulösen. Die Bandscheiben werden entlastet und der Rücken kann sich längen und weiten.