Mit Yoga durch die Schwangerschaft

Bis Frauen nach neun Monaten Schwangerschaft das "Wunder Mensch" erleben dürfen, geht im Körper einiges vor sich. Nicht immer ist die Zeit vor der Geburt des Kindes nur von Glücksgefühlen geprägt. Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Übelkeit, Schwindel und andere Schmerzzustände können die Lebensqualität deutlich mindern, trotz Vorfreude auf das ungeborene Kind.

Neben umfassender medizinischer Betreuung, die das Wohl von Kind und Mutter sicherstellt, können auch andere Methoden und Behandlungsformen Linderung verschaffen. Neben bewährten Hausmitteln, Massagen oder Akkupunktur, können werdende Mütter das Unbehagen auch durch Schwangerschaftsyoga in den Griff bekommen.

"Durch Yoga lernen wir unseren Körper während der Schwangerschaft besser kennen, können einen guten Kontakt zu unserem noch nicht geborenen Kind aufbauen und fühlen uns fit für die Geburt", fasst Katharina Rainer-Trawöger die Vorteile der Bewegungsform für Schwangere in ihrem neuen Buch zusammen. In "Yoga für Schwangere" stellt die erfahrene Yogalehrerin Übungen vor, die wohltuend und entspannend sind und gegen die gängigsten Schwangerschaftsbeschwerden helfen.

Was Yoga in der Schwangerschaft bringt

Doch was tut Yoga eigentlich genau für die Schwangere? Und wie profitiert das Kind im Bauch der Mutter? Den ersten Teil des Buches widmet die Autorin und diplomierte ganzheitliche Kunsttherapeutin genau diesen Fragen und fasst die wichtigsten Wirkungsweisen zusammen.

So unterstützt Yoga bei schwangeren Frauen beispielsweise die Atmung, steigert Wohlbefinden, Kraft und Stabilität, löst Stress und Verspannungen und wirkt durch die gesteigerte Durchblutung Verstopfungen, Hämorrhoiden, Krampfadern und allgemeiner Lethargie entgegen.

Yoga trainiert auch den Beckenboden - und beugt damit schwangerschaftsbedingter Inkontinenz vor. Das Immunsystem wird gestärkt, der Blutkreislauf stabilisiert und die Mobilität gefördert. Und das wirkt nach. Wer den Körper während der Schwangerschaft bewegt, der verhindert den Abbau von Muskelkraft und hält die Körperspannung aufrecht. So fühlt man sich auch nach der Geburt schnell wieder fit und ist den Herausforderungen des Mamaalltags gewachsen.

Tatsächlich belegen Studien, dass Yoga Stress bei Schwangeren reduziert und durch die regelmäßige Bewegung auch die Entwicklung des Kindes (vor und nach der Geburt) gefördert wird. Auch von weniger starken Wehen und selteneren Kaiserschnitten durch Yoga ist in der Wissenschaft die Rede.

Was man beachten sollte

So positiv sich Yoga auf Mutter und Kind auswirken kann, so vorsichtig sollten vor allem ungeübte Menschen bei der Ausführung der Übungen sein. Wer gewisse Regeln missachtet, riskiert im schlimmsten Fall die Gesundheit des Kindes.

Es gilt: Rückbeugen jeglicher Art sollten nur mit Bedacht und unter genauer Anleitung durchgeführt werden. Gegen Ende der Schwangerschaft sollten sie gänzlich vermieden werden. Umkehrhaltungen sind während der Schwangerschaft ebenfalls nicht ideal. Während erfahrene Yogis Kopf- und Schulterstände in Absprache mit dem Arzt grundsätzlich durchführen können, wird Anfängern davon abgeraten diese Positionen einzunehmen. Grund dafür ist, dass das Blutvolumen und der Blutdruck während der Schwangerschaft erhöht sind sich daher während der Umkehrhaltungen viel schneller ein Schwindelgefühl einstellen kann. Auch Sodbrennen und Übelkeit können aufkommen.

Auch die Rückenlage wird von vielen Schwangeren mit der Zeit als unangenehm empfunden. Die Autorin empfiehlt daher, die Beine in der Rückenlage stets aufzustellen und eventuell eine eingerollte Decke unter den Kreuzbeinbereich zu schieben. Um für eine optimale Versorgung des Babys mit Sauerstoff angereichertem Blut zu sorgen, sollten Atemübungen, bei denen die Luft angehalten wird, während der Schwangerschaft nicht praktiziert werden. Im klassischen Yoga verzichtet man zudem bis zu zwei Stunden vor der Yoga-Einheit auf Nahrung. Schwangere sollten dies unbedingt unterlassen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Schwindelgefühl, Übelkeit oder Müdigkeit zu vermeiden.

Auch tabu: Überanstrengung, Überstrecken/Überdehnen, Druck auf die Gebärmutter und starke Drehungen des Oberkörpers.

Die Brücke – Setu Bandhasana

Aus der Rückenlage heraus werden beide Beine hüftbreit aufgestellt. Die Arme liegen nahe am Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Mit der Einatmung wird die Hüfte langsam angehoben und für 3–4 tiefe Atemzüge gehalten. Danach wieder tief einatmen und mit der Ausatmung langsam rückenschonend Wirbel für Wirbel das Becken absenken. Fortgeschrittene können in der Position die Handflächen unter dem Gesäß zueinander bringen.

WIRKUNGSWEISE: Diese Übung öffnet das Becken, weitet den Brustkorb und stabilisiert die Wirbelsäule.

VORSICHT BEI: Rundrücken, starkem Hohlkreuz und Skoliose sowie akuten Rückenschmerzen und Reflux. In dem Fall sanft aus der Position kommen und in bequemer Sitzposition ausruhen.

HILFESTELLUNG: Füße und Knie sollten hüftbreit aufgestellt sein, die Fersen nicht zu weit weg vom Gesäß. Ein Yoga-Block oder ein Polster kann zwischen die Knie gebracht werden, um den Beckenboden während der Übung sanft zu trainieren.

Ruhender Vishnu – Anantasana in Variation

Aus der Seitenlage heraus heben wir das rechte Bein an und drehen den Oberkörper in die Richtung des lang gestreckten Beins. Der Blick geht Richtung Fuß. Das untere linke Bein bleibt sanft abgewinkelt auf dem Boden liegen. Nun greifen wir mit der rechten Hand von außen zum lang gestreckten Bein und dehnen es für 3–4 tiefe Atemzüge. Danach wieder tief einatmen und mit der Ausatmung das Bein absenken, wir wechseln die Seite, um erneut für 3–4 tiefe Atemzüge zu halten.

WIRKUNGSWEISE: Dehnt das gesamte Bein aus der großen Gesäßmuskulatur heraus. Ischiasbeschwerden kann vorgebeugt werden.

VORSICHT BEI: Schmerzen im Beckenbereich. Das untere Bein kann auch aufgestellt werden, dies entlastet den unteren Rücken und die Mutterbänder, die die Gebärmutter stabilisieren.

HILFESTELLUNG: Die Position ist effektiver, wenn die Fußsohle aktiviert ist, also die Ferse weggedrückt und die Zehen angezogen werden. Erreicht die Schwangere die Zehenspitzen nicht (dies ist oft bei Anfängerinnen der Fall), kann das Bein am Oberschenkel gehalten werden.

Die Stellung des Kindes – Garbhasana

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, die Beine stehen etwas weiter als hüftbreit auseinander, die Hände sind unter den Schultern abgelegt. Nun können wir mit der Einatmung einen runden Rücken machen, mit der Ausatmung spannen wir den Beckenboden an und setzen uns zurück auf die Fersen. Die Knie liegen so weit auseinander, dass wir genug Platz haben für den Babybauch. Unsere Arme können wir nach vorne strecken, um Handgelenke, Schultern und Nacken zu entlasten, die Achselhöhlen ziehen Richtung Boden. Für die klassische Stellung des Kindes werden die Arme nun neben den Beinen abgelegt. Wir können die Position für 6–8 tiefe Atemzüge halten und danach wieder mit einer Einatmung in die Ausgangsposition kommen.

WIRKUNGSWEISE: Linderung bei schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen. Die Stellung entspannt den gesamten Oberkörper und beruhigt den Kreislauf, der Beckenboden wird gedehnt, Dammrissen kann entgegengewirkt werden. VORSICHT BEI: Rundrücken, starkem Hohlkreuz sowie erhöhtem Blutdruck.

HILFESTELLUNG: Sollte die Schwangere in der Position nicht mit dem Gesäß bis zu den Fersen gelangen, können ein Kissen oder eine eingerollte Decke als Stütze dienen.

Yoga für Schwangere: Kräftigende und entspannende Übungen zur Linderung von Beschwerden und für eine leichte Geburt von Katharina Rainer-Trawöger, Riva Verlag, um 24,99 Euro. ISBN-10: 3868839224.

Katharina Rainer-Trawöger studierte an der Universität Wien indische Kunst und Kultur. Sie ist diplomierte ganzheitliche Kunsttherapeutin mit Schwerpunkt Tanz und Malerei und absolvierte in Indien eine klassische Yoga-Ausbildung. Seit Jahren leitet sie Yoga-Ausbildungen in den Bereichen Schwangerenyoga, Mama-Baby-Yoga, Kinderyoga und klassisches, indisches Hatha-Yoga. Als Yogalehrerin und Leiterin des Freiraum-Instituts in Wien begleitete sie bereits über 2000 Schwangere während dieser besonderen Zeit. Von der internationalen Yoga Alliance wurde sie als experienced Yoga Teacher zertifiziert. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren beiden Töchtern in Wien.