Ramadan: Wie Calisthenics-Profi Youssef Kilani Wettkampf und Fasten verbindet
Der Islam ist laut Statista die drittgrößte Glaubensgemeinschaft in Deutschland1, in Österreich sogar die zweitgrößte2. Während gläubige Christ:innen aktuell schon inmitten der Fastenzeit sind, beginnt diese für Muslim:innen am 11. März 2024 mit dem Ramadan. Ab dann heißt es für Muslim:innen: Fasten – und zwar von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang.
Der Verzicht auf jegliche Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme ist eine große Herausforderung – vor allem für Sportler:innen wie Youssef Kilani, der sich während des Ramadans auf die nächste Wettkampfsaison ab Mai 2024 vorbereitet. Optimum Nutrition setzt hier an und unterstützt muslimische Athlet:innen dabei, ihre sportliche Leistung auch in der Fastenzeit aufrechtzuerhalten, indem das Unternehmen ihnen mit wertvollen Tipps und geeigneten Sporternährungsprodukten zur Seite steht.
Der Ramadan ist eine besondere Zeit, in der ich nicht nur meine körperlichen Fähigkeiten herausfordere, sondern auch meine spirituelle Verbindung vertiefe. Das Fasten erfordert Disziplin und Ausdauer, aber ich bin zuversichtlich, dass die Vorbereitungen für die kommende Wettkampfsaison während des Ramadans mit der richtigen Technik und Unterstützung erfolgreich sein werden.
„Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen während des Fastens ein gewisses Leistungsniveau aufrechterhalten können, wenn sie ihre Trainingsintensität, ihren Schlaf und vor allem ihre Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme sorgfältig kontrollieren. Die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist während des Ramadans daher besonders wichtig.
Die Risiken des Fastens für Athlet:innen
Durch die reduzierte Nahrungsaufnahme ist die Energie bei Menschen in der Fastenzeit geringer. Schweißtreibende Trainingseinheiten sind daher ein besonderes Risiko aufgrund der leeren Energiespeicher und wegen des Flüssigkeitsverlusts beim Training in Form von Schweiß. Die Folgen können von Dehydrierung, Kopfschmerzen und Schwächegefühlen über Schwindel bis hin zu Übelkeit reichen.
Wer während des Fastens nicht auf Sport verzichten möchte, sollte den Fokus auf Muskelerhalt statt auf Muskelaufbau setzen und Trainingsintensität und -volumen dementsprechend anpassen. Außerdem ist es sinnvoll, die Trainingseinheiten im Ramadan zeitlich so zu planen, dass sie mit dem Sonnenuntergang enden, damit die Energiespeicher unmittelbar nach dem Training wieder aufgefüllt werden können.
Kilani hält auch während der Fastenzeit an seinem Trainingspensum fest, das aus zwei bis drei Freestyle Workouts und drei Krafttrainings pro Woche besteht. Die Einheiten plant er dabei entweder zwei bis 2,5 Stunden vor dem Fastenbrechen oder einige Stunden danach, sodass der Körper ausreichend hydratisiert und mit Energie versorgt ist.
Die richtige Ernährung während der Fastenzeit
Obwohl die Versuchung am Abend beim Fastenbrechen groß ist, sollten Sportler:innen versuchen, den reichhaltigen und zuckerhaltigen Gerichten zu widerstehen und sich trotzdem gesund zu ernähren.
Ich breche mein Fasten mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die hydratisierende Lebensmittel, Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält, um die Energiereserven wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen.
Dazu zählen zum Beispiel Linsensuppe, gegrilltes Hühnchen oder Fisch, Vollkornreis, frisches Obst, Joghurt, Datteln oder Nüsse. Vor der Morgendämmerung setzt er ebenfalls auf ein ausgewogenes Frühstück mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, die Energie für den ganzen Tag liefern. Zudem sollten Sportler:innen darauf achten, in der Früh und am Abend ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust während des Fastens auszugleichen.
Optimale Versorgung mit Nährstoffen sicherstellen
Um die beste Leistung zu unterstützen, empfiehlt Optimum Nutrition die Supplementierung mit Sporternährungsprodukten. Die umfangreiche Produktpalette umfasst Optionen wie Casein, das sich besonders gut für das Suhur (die Mahlzeit vor der Morgendämmerung) eignet, da es Aminosäuren in einem langsamen Tempo liefert und so den Muskelaufbau während des Fastens unterstützt. Für den schnellen Hunger nach dem Training und zur Überbrückung der Zeit zwischen Training und Iftar (dem Fastenbrechen nach Sonnenuntergang) sind Proteinriegel wie der neue Optimum Nutrition Chocolate Caramel Whipped Protein Bar 60 g eine gute Wahl für Sportler:innen.
Beim Iftar nehme ich Whey Protein ein, um schnell die Aminosäuren wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen, insbesondere, wenn ich kurz zuvor trainiert habe. Casein konsumiere ich beim Frühstück. Durch die Einnahme von Casein kann ich auch an den Tagen, an denen ich vor dem Fastenbrechen trainiere, große Hungergefühle vermeiden, da es mich länger satt hält.
Quellen
1Statista Research Department (11.01.2024). Islam: Daten und Fakten zu Muslimen in Deutschland und weltweit. https://de.statista.com/themen/878/muslime-und-islam/#topicOverview
2Statista Research Department (07.02.2024). Statistiken zur Religion in Österreich. https://de.statista.com/themen/2066/religion-in-oesterreich/#topicOverview
Optimum Nutrition, Inc. (ON), seit 2008 Teil der globalen Ernährungsgruppe Glanbia Performance Nutrition, setzt seit mehr als 35 Jahren den Goldstandard in der Sporternährung. 2005 führte Optimum Nutrition das erste Proteinpulver am Markt ein, das ausschließlich aus Caseinprotein besteht. Gold Standard 100 % Whey™, das weltweit meist nominierte und bewertete Protein-Pulver1, etablierte als marktführendes Nahrungsergänzungsmittel die Kategorie der langsam verdaulichen Proteinpulver. Qualität und Innovation sind zentrale Elemente in der Produktentwicklung und -produktion von Optimum Nutrition, um Kund:innen bestmöglich bei ihrem aktiven Lebensstil zu unterstützen. Dazu gehören Proteinpulver, Ready-to-Drink Shakes und Getränke, Energie- und Hydratationsprodukte, Proteinriegel, Multivitaminpräparate und weitere Gesundheits- und Wellnessprodukte. Mehr Informationen über Optimum Nutrition sowie zu dem gesamten Produktportfolio finden Sie unter www.optimumnutrition.com.
1 Euromonitor International Limited; Consumer Health 2023 Ausgabe, Kategorie Sportproteinpulver, % Anteil am Einzelhandelsumsatz, Daten von 2022.