Kartoffeln – vielseitiger Bodenschatz

Vom „Gold der Inkas“ zur „Zitrone des Nordens“

Ihren Ursprung hatte die Erdknolle 8000 v. Chr. In den Anden, im heutigen Peru und Bolivien. Bei den Inkas waren die „papas“ Lebensmittel, Medizin und Kultgegenstand. Gegen Ende des 16. Jahrhunderts kam die Kartoffel nach Europa, jedoch wurde sie zusammen mit Tomaten und Melanzani als Teufelswerk betrachtet. Als Nahrungsmittel wurde sie erst etwa zwei Jahrhunderte später populär angesichts der großen Hungersnot im 18. Jahrhundert. Da überwand die Bevölkerung ihre Skepsis gegenüber der bis dahin als giftig verdächtigen Knolle. Heute zählt die Speisekartoffel in vielen Ländern der Welt zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln.

1950 haben wir noch 180 Kilo Kartoffeln pro Kopf und Jahr gegessen. Im vergangenen Jahr waren es nicht einmal mehr 50 Kilo. Reis und Nudeln haben die Kartoffeln zunehmend von unserem Teller verdrängt. Das haben sie nicht verdient! Nicht nur wegen ihrer Vielfalt - nur Kartoffel kann man zu Knödeln formen oder zu Brei stampfen - auch wegen ihrer Inhaltsstoffe sind Kartoffeln kaum zu überbieten. Neben Mineralstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen und einer ordentlichen Dosis Vitamin C enthalten sie viele B-Vitamine, die bei Reizbarkeit und schlechtem Schlaf helfen können. Und wer abnehmen will, sollte auf jeden Fall Kartoffeln bevorzugen: 100 Gramm gekochte Nudeln (Hartweizen) enthalten 150 Kilokalorien, 100 Gramm gekochte Kartoffeln nur 70 Kalorien, so viel wie ein Apfel. Zum Vergleich 100 g Kartoffelchips enthalten beachtliche 530 Kalorien. Und Kartoffeln erfüllen auch Anforderungen moderner Ernährungstrends – sie sind glutenfrei und vegan! Von fetthaltigen Pommes Frites sollten Sie sich aber bei aller Kartoffelbegeisterung lieber nicht zu oft verführen lassen. Kartoffeln sind definitiv Sattmacher, keine Dickmacher – es sei denn, man bereitet sie mit viel Butter, Schlagobers, Käse oder Öl zu.

Aufgrund des hohen Vitamin C-Gehalts wird die Kartoffel „Zitrone des Nordens“ genannt. Bereits 2-3 Kartoffeln täglich liefern die Hälfte des Vitamin C Bedarfs. Selbst durch lange Lagerung oder schonendes Kochen geht nur wenig davon verloren, ein Pluspunkt gegenüber Südfrüchten mit langer Reise und sie sind ganzjährig verfügbar.

• Kartoffeln bestehen zu 78 % aus Wasser, enthalten rund 15 % Kohlenhydrate (Stärke), 2 % Eiweiß, 0,1 % Fett, und 2 % Ballaststoffe. Außerdem sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
• Ihr hoher Gehalt an Stärke macht schnell satt. Erst durch Erhitzen wird die rohe Kartoffelstärke für den menschlichen Organismus verdaulich gemacht.
• Eiweiß liefern die Kartoffeln zwar in bescheidener Menge, jedoch ist das Kartoffeleiweiß sehr hochwertig.
• Von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten verfügen die Kartoffeln über den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß.
• In Kombination mit Eiern liefern Kartoffeln Eiweiß in höchster biologischer Wertigkeit, vereinfacht gesagt: Spinat mit Spiegelei und Kartoffel-Rösti ist für die Muskeln wertvoller als ein kleines Steak.
• Kartoffeln sind reich an Eisen, Kalium, Magnesium, Vitamin B₁, Vitamin B₂ und Vitamin C. 2-3 Kartoffeln decken ein Viertel des Tagesbedarfs an Magnesium und die Hälfte des Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C stärken sie die Abwehrkräfte. Der Kaliumgehalt der Kartoffeln übertrifft den der Bananen. Sie tragen zur Senkung des Blutdrucks und der Regulation des Wasserhaushalts im Körper bei.
• Niacin ist ein weiteres Vitamin der Kartoffel. Es unterstützt unsere grauen Zellen, dass sie richtig arbeiten, auch bekannt als Nervenvitamin. Niacin reguliert auch die Feuchtigkeit unserer Haut und die Kollagenbildung und schützt vor übermäßiger UV-Strahlung.

Schonend zubereiten: Dämpfen statt kochen

Die Vitamine und Mineralstoffe befinden sich direkt unter der Schale von Kartoffeln. Damit die Nährstoffe erhalten bleiben, sollten Kartoffeln nur kurz gewaschen werden und mit der Schale gegart werden. Anschließend sollten diese so dünn wie möglich geschält werden. Beim Kochen verlieren geschälte Kartoffeln rund die Hälfte von Vitamin C oder genauer gesagt, die wasserlöslichen Vitamine gehen ins Wasser. Deshalb geschälte Kartoffeln erst ins erhitzte Wasser geben, damit keine Auslaugung erfolgt. Bitte geschälte Kartoffeln NICHT in kaltes Wasser einlegen, wie das häufig gemacht wird, um eine Bräunung (=Oxidation) zu verhindern. Idealerweise Kartoffeln dämpfen oder mit der Kochflüssigkeit, wie bei Suppen oder Püree, verwenden. Hinweis: Wenn Kartoffeln grüne Stellen aufweisen, diese schälen bzw. entfernen. Grüne Stellen enthalten das für Nachtschattengewächse übliche giftige Alkaloid Solanin. Dieses wird auch durch das Garen nicht abgebaut!

Vielseitiger Genuss mit der tollen Knolle

Die Kartoffel ist eine echte Verwandlungskünstlerin in der Küche: Salz- und Bratkartoffeln, Röstis, Kartoffelnknödel, Gnocchi, Pommes, Wedges, Püree, Chips, Kroketten, Salat, Brot, Suppen, Aufläufe….nur roh ist sie nicht genießbar. Ein großer Teil der in der Kartoffeln enthaltenen Kohlenhydrate ist die Stärke, eine hervorragende Energiequelle, die langsam im Körper verdaut und aufgespalten wird und so zu wohltuender Sättigung beiträgt. Gemeinsam mit den enthaltenen Ballaststoffen sorgt die Kartoffel für eine gesunde Darmflora. Regelmäßiger Genuss hebt außerdem die Stimmung durch die enthaltene Aminosäure Phenylalanin, eine Bausubstanz für Glückshormone wie Noradrenalin und Endorphine. Glückshormone helfen uns bei Konzentration und guter Laune.

Ergänzend soll noch mit einem hartnäckigen Gerücht aufgeräumt werden, das nicht stimmt: Beim Aufwärmen entstehen keine gesundheitlich bedenklichen Stoffe. Ein nochmaliges Erwärmen von Kartoffelknödel oder Püree oder Aufläufen ist kein Problem, zu langes warm halten oder häufiges Aufwärmen führt allerdings zu einer Reduktion von empfindlichen Nährstoffen.

Man mit Kartoffeln eine versalzene Suppe retten kann? Dazu einfach eine rohe Kartoffel in Stücke schneiden, 10 Minuten mitkochen lassen und dann entfernen.

Zutaten für 4 Portionen

• 750 g mehlig kochende Kartoffeln
• 125 g Mehl
• 125 g Grieß
• 1 Ei, Salz
• Pfeffer
• 2 EL Butter
• 1 Bund Salbei
• 50 g Parmesan
• 1 kleiner Kürbis
• Salz, Pfeffer
• Apfel-Essig
• Koriander, Honig, Olivenöl

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln mit der Schale in Wasser etwa 20 Minuten gar kochen.
2. Dann abgießen und sofort möglichst heiß die Schale abziehen. Kartoffeln noch warm durch eine Kartoffelpresse oder ein feines Sieb drücken. Mehl, Grieß und Ei dazu geben und alles gründlich zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Den Teig etwa 30 Minuten bei Zimmertemperatur ruhen lassen.
4. Kürbis waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
5. Kürbisstücke auf ein Backblech legen und mit Olivenöl, zerstoßenen Korianderkörnern, Salz und Pfeffer marinieren und im Backofen bei 180 Grad 30 Minuten backen.
6. Den Kürbis dann lauwarm mit Honig und Essig noch verfeinern.
7. In einem großen Topf reichlich Salzwasser aufkochen. Aus dem Kartoffelteig einen kleinen Knödel formen und in das kochende Wasser geben.
8. Die Hitze dann sofort herunterschalten und den Knödel etwa 10 Minuten gar ziehen lassen, bis er an der Oberfläche schwimmt (das Wasser sollte nicht kochen, sonst zerfällt der Knödel). Den Knödel aus dem Wasser fischen, probieren und den restlichen rohen Teig eventuell mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
9. Wenn der Knödel sehr weich und fast breiig ist, etwas mehr Grieß unter den Teig kneten.
10. Den Kartoffelteig zu 1,5 bis 2 cm dicken Rollen formen und in etwa 2 cm lange Stücke schneiden.
11. Die Stücke eventuell mit den Zinken einer Gabel etwas rollen, so entsteht das typische Rillenmuster.
12. Die Gnocchi wie beschrieben im Salzwasser bei mittlerer Hitze gar ziehen lassen.
13. Inzwischen den Salbei abspülen, die Blätter abzupfen und trocken tupfen.
14. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Salbeiblätter darin knusprig braten.
15. Die fertigen Gnocchi mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben, kurz abtropfen lassen und auf Teller geben.
16. Die Salbeibutter darüber verteilen und den Käse darüber streuen und mit dem marinierten Kürbis servieren.

Zutaten:

• 300 g mehlige Kartoffeln
• 70 g Butter
• 2 Eier
• 150 g Zucker
• 1/2 TL Zimtpulver
• 1 Prise Muskatnuss
• gerieben, 2 EL Rum
• 1 Prise Salz
• 250 g Weizenmehl
• 2 EL Sauerrahm
• 1 TL Backpulver
• 150 g gemahlener Mohn (Blau- oder Graumohn)
   

Zubereitung:

1. Die Kartoffeln kochen, schälen und noch warm durch die Kartoffelpresse drücken.
2. Die warme Kartoffelmasse mit 10 g Butter, Eiern, Muskatnuss, Salz, Weizenmehl, Sauerrahm und Backpulver zu einem Kartoffelteig verarbeiten.
3. Für die Fülle 60 g Butter erhitzen.
4. Den Mohn einrühren und nach und nach Zucker, Zimt und Rum zugeben.
5. Die Mohnfülle abkühlen lassen und dann mit feuchten Händen kleine Mohnkugeln formen.
6. Backofen auf 200 °C vorheizen.
7. Aus dem Teig eine Rolle formen, gleich große Teilstücke abschneiden und mit Mohnfülle belegen.
8. Dann zu Knödeln formen und diese dann mit der Handfläche flach drücken. Die Mohnzelten auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 10 bis 15 Minuten backen.
9. Dann die Zelten vorsichtig umdrehen und in weiteren 10 bis 15 Minuten fertigbacken.