Auf Schritt und Tritt: Die 10 besten Lauftipps für den Frühling
Die Frühlingstemperaturen locken viele weg von der Couch– und rein in die Laufschuhe. Auch der Vienna City Marathon (VCM), der heuer wieder mit Zehntausenden Teilnehmern über die Bühne ging, sorgt bei eingerosteten Hobbyläufern für Motivationsschübe. Es muss natürlich nicht gleich ein Marathon sein: Wer lauftechnisch in Schwung kommen möchte, sollte dennoch einige Tipps beherzigen.
Sportmediziner Robert Fritz erklärt, worauf es beim Start in die Laufsaison zu achten gilt.
1. Kein Schnellstart
Die wichtigste Grundregel lautet: Anfangs nur nicht übermütig werden. "Die meisten wollen gleich zu viel oder setzen nach langer Laufpause dort an, wo sie mit dem Training aufgehört haben", weiß Robert Fritz, Sportmediziner und Leiter des VCM Medical Center. Ist man körperlich sehr stark außer Form, empfiehlt er, den Laufstart mit Spaziergängen oder Radtouren vorzubereiten. Ansonsten gilt es, regelmäßig (zwei bis drei Mal pro Woche, insgesamt mindestens 150 Minuten) lockere Läufe zu absolvieren – "anfangs am besten so langsam, dass man sich mit dem Trainingspartner gut unterhalten kann".
2. Stichwort Trainingspartner
Wer Angst vor Motivationsverlust hat, sollte mit Freunden, Kollegen oder dem Partner fixe Lauftermine vereinbaren. Auch die Gruppe hilft dranzubleiben. Hier rät Fritz, sich in der Umgebung nach Lauftreffs umzusehen. "Da kann man in verschiedenen Leistungsklassen laufen und hat keine Ausrede, das Training auszulassen." Auch realistische Wettkampfziele beugen Motivationsschwund vor.
3. Extras für Erprobte
Hat man sich an regelmäßige Trainingsläufe gewöhnt, bieten sich Intervalltrainings an, um die Leistung gezielt zu steigern. "Je nach Trainingsmethodik absolviert man dann abwechselnd Belastungs- und Erholungseinheiten, gibt also Vollgas und lässt dann wieder locker", erklärt der medizinischer Leiter für Leistungsdiagnostik der Sportordination Wien. Für erprobte Hobbyläufer kann es sinnvoll sein, mit einem Coach Lauftechniken zu erlernen. "Laufen sollte aber in erster Linie Spaß machen, die Lauftechnik muss zu Beginn nicht im Fokus stehen."
4. Materialfrage
Mindestens genauso wichtig wie die Lauftechnik ist für Anfänger die richtige Ausrüstung: Bei den Schuhen sollte man nicht sparen: "Idealerweise lässt man sich beim Kauf vom Spezialisten beraten und nimmt nicht das billigste Modell." Anders sieht es bei der Bekleidung aus: Hier reicht handelsübliche Funktionswäsche.
5. Gute Treter
Hochwertige Schuhe schützen Läufer nicht nur vor unangenehmen Blasen. Auch Verletzungen und Überlastung kann man so vorbeugen. Bekommt man trotz behutsamer Leistungssteigerung Schmerzen, sollten diese mit einem Arzt abgeklärt werden. "Hier kann es eine medizinische Ursache geben, bei Frauen beispielsweise einen Eisenmangel."
6. Gesundheit geht vor
Bei alldem darf die Gesundheit nicht außer Acht gelassen werden. Personen mit Risikofaktoren, etwa Übergewicht, Bluthochdruck oder Diabetes (bzw. alle ab 35 Jahren), sollten vor dem Trainingsstart zum Medizin-Check. "Mittels Leistungsdiagnostik kann der Gesundheitszustand, die Belastbarkeit und der Leistungsstand des Patienten umfassend abgeklärt werden."
7. Kraftsport nicht vergessen
Das Lauftraining mit Kraftsport zu ergänzen, ist ebenfalls sinnvoll. "Ausdauersport verbessert die Muskelökonomie, also die Leistung, das bringt allerdings wenig, wenn keine Muskelmasse da ist." Letztere stabilisiert auch die Gelenke, "das beugt Knieschmerzen vor".
8. Finger weg von Deftigem
Wer nicht mit leerem Magen laufen möchte, kann einen leichten Snack, etwa eine Banane oder einen Riegel, zu sich nehmen. "Bis zu einer Belastungsdauer von 90 Minuten braucht der Körper meist keine zusätzliche Flüssigkeit oder Nahrung."
9. Im Schlaf liegt die Kraft
Auch in puncto Erholung können Hobbyläufer gelassen bleiben: "Das wichtigste ist der Schlaf – und zwar sechs bis acht Stunden pro Nacht, dann klappt das mit der Regeneration problemlos." Dehnen ist sinnvoll und sollte täglich durchgeführt werden. Direkt vor und nach sehr intensiven Läufen rät Fritz davon ab.
10. Den Körper belehren
Um den Körper an die Trainingsroutine zu gewöhnen, sollten nicht alle Läufe auf das Wochenende verlegt werden. "Am besten absolviert man ein bis zwei Läufe samstags und sonntags und dann noch einen unter der Woche. So passt sich der Körper am schnellsten an die sportlichen Ambitionen an."