Ernährung und Sport: Tipps vom Profi-Coach

Bei Profi-Fußballern wird häufig noch um Mitternacht recht üppig gegessen, wenn ein Spiel erst um 22.30 Uhr zu Ende gegangen ist. Kein Problem, sagt Christian Putscher, aber: Egal, ob Profi- oder Hobbysportler – das Richtige muss es sein. "Was kann die Muskelzelle dafür, dass man so spät heimkommt? Bei der Ernährung ist die Regelmäßigkeit wie beim Sport das oberste Gebot, wenn man das Optimum herausholen will."

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Je intensiver das Training, desto wichtiger wird die Ernährung. Die Philosophie des Ernährungswissenschaftlers, der das Kicker-Team von Bayer 04 Leverkusen und den Olympiastützpunkt Linz berät, ist einfach: Wie beim Sport muss der Körper auch ernährungstechnisch trainiert werden. "Man kann da viel steuern. Das Training setzt einen Reiz. Was acht bis zehn Stunden später gegessen wird, kann der Körper besonders gut in die Muskelzellen schleusen." Dafür ist es wichtig, vorab Ziele zu definieren: "Will ich Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder leistungsfähiger werden?"

Ess-Faustregel

Putschers Ess-Faustregel heißt kurz gefasst: Immer zwei Mal essen, wenn man mehr aus dem Training herausholen will. "Unmittelbar nach dem Training muss die Erstversorgung stattfinden, das ist das Wichtigste." Ein Beispiel: Nach 45 Minuten Laufen sollte man etwa 30 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, um die verbrauchten zu ersetzen – aber nicht das Fett. "Dem entspricht zum Beispiel einer Banane oder auch einem Joghurt." Zwei bis drei Stunden nach dem Training sollte dann eine richtige Mahlzeit folgen – entsprechend den Trainingszielen, betont Putscher. Eine ordentliche Eierspeis’ unterstützt den Muskelzuwachs. "Aber wer keine Muskeln aufbauen will, braucht keinen Protein-Überschuss."

Vorsicht bei Fett

Bei Fetten sollte man vorsichtig sein, denn der Körper ist im positiven wie im negativen Sinne lernfähig. "Auch Hobbysportler sollten bis zu sechs Stunden nach ihrem Training kein Olivenöl, Macadamianüsse oder Avocados zu sich nehmen", sagt Putscher. "Sie sind zwar gesund, aber der Zeitpunkt passt nicht." Der Körper lerne, genau das Falsche einzulagern statt abzubauen. So kann das Fett der vermeintlich guten Avocado nach dem Sport unversehens auf den Hüften landen. Das könnte man auch bei Süßem denken. Doch es gibt Möglichkeiten, sich selbst auszutricksen. Etwa "absolute No-Gos" wie Palmöle und Zucker meiden und dafür ein Vollkornbrot mit Honig auf Magertopfen oder etwas hochwertiger Butter genießen. "Süß kann man ja auch anders interpretieren."