Gesund durch Bewegung: 1000 Schritte in zehn Minuten
Von Ernst Mauritz
"10.000 sind ein ehrgeiziges Ziel – aber 8000 sind in der Regel machbar", sagt der Wiener Sportmediziner Univ.-Prof. Paul Haber. "Entscheidend ist aber nicht, ob man 8000 oder 9000 Schritte schafft – entscheidend ist, dass man Woche für Woche aktiv bleibt." Lange sei gerade die Bedeutung der Alltagsbewegung unterschätzt worden.
Graf leitet eine Studie mit 700 Mitarbeitern der deutschen Ärztekammer Nordrhein, die, unterstützt von einem Schrittzähler, das Ziel der 10.000 täglichen Schritte zu erreichen versuchen. Viele kamen davor auf nicht mehr als 3000 bis 4000 Schritte täglich. Graf: "Zehn Minuten gehen bringt rund 1000 Schritte."
Pro Tag eine Stunde weniger sitzen und dafür diese Stunde zu gehen, senkt das Risiko, frühzeitig zu sterben, um rund 40 Prozent, sagt Haber. "Will man zusätzlich auch einen Trainingseffekt erzielen, muss man drei Mal in der Woche eine Sportart in einer etwas höheren Intensität ausüben – etwa Nordic Walking, Laufen, Radfahren oder Schwimmen." Der Erfolg: "Das Risiko eines frühzeitigen Todes reduziert sich um weitere 20 Prozent. Und ein trainierter 60-Jähriger hat dieselbe körperliche Leistungsfähigkeit wie ein untrainierter 40-Jähriger."
Mehr als 10.000 Schritte am Tag zu gehen bzw. mehr als drei Mal die Woche zum Beispiel zu laufen, bringt hingegen für die Gesundheit nicht mehr: "Täglich eine Stunde joggen empfehle ich aus medizinischer Sicht ausdrücklich nicht – anders ist das natürlich, wenn man sich zum Beispiel auf einen Marathon vorbereitet."
Moderates Joggen
Eine dänische Studie zeigte kürzlich: Die niedrigste Sterblichkeitsrate gibt es unter moderaten Joggern – ein bis zweieinhalb Stunden pro Woche, aufgeteilt auf zwei bis drei Laufeinheiten, bei langsamem bis mittlerem Tempo. Bei schnelleren und ausdauernderen Joggern hingegen war das Risiko für einen frühzeitigen Tod fast genauso hoch wie bei unsportlichen Nicht-Joggern.
Auch wenn viele Schrittzähler-Apps für Smartphones nicht so genau sind wie extra Geräte zum Zählen: "Sie geben einem ein Gefühl für das Bewegungsausmaß", sagt Graf. "Viele unterschätzen die Zeitspanne, die sie sitzend verbringen und überschätzen die Dauer ihrer aktiven Zeit."
Überschätzt wird auch die Wirkung auf die Fettdepots: "Bei einer halben Stunde Laufen werden nur so viele Kilokalorien verbraucht wie man mit einer halben Tafel Schokolade zu sich nimmt. Und um ein Stück Würfelzucker zu verbrennen, müssen Sie rund 500 Schritte zurücklegen", betont Graf – also fünf Minuten gehen.
Der tägliche Energieverbrauch während der Arbeit ist in den vergangenen Jahrzehnten um 150 Kalorien gesunken – gleichzeitig hat die tägliche Kalorienzufuhr um rund 300 zugenommen. Wer dadurch zugenommen hat, sollte als erste Gegenmaßnahme bewegungsfreudiger werden. Denn Bewegungsmangel hat häufiger tödliche Folgen als Übergewicht. Haber: "Auch Übergewichtige profitieren sofort von mehr Schritten – etwa durch niedrigere Blutdruck- und Blutfettwerte."