SOS: Rettung aus dem Smartphone-Wahnsinn

Die Liste ist bedrohlich lang: Depression, Kurzsichtigkeit, Demenz, Bluthochdruck, Übergewicht, Schlafstörungen, Bewegungsmangel. Der deutsche Hirnforscher Manfred Spitzer warnt in einem neuen Buch eindringlich vor den möglichen Folgen übermäßiger Smartphone-Nutzung. Damit richtet er sich indirekt auch an den Großteil der erwachsenen Österreicher – mehr als 90 Prozent sind es laut dem aktuellen Mobile Communications Report –, die sich einen Alltag ohne die vibrierenden, leuchtenden, piepsenden Mobilgeräte nicht mehr vorstellen können. Wirklich süchtig sind zwar die wenigsten Smartphone-Besitzer (offiziell gibt es keine Smartphone-, nur eine Internetsucht); das Gefühl, ohne Handy nervös zu werden, sich vor dem Einschlafen in der Facebook-App zu verlieren oder während der Arbeit von eintrudelnden WhatsApp-Nachrichten ablenken zu lassen, dürften aber viele kennen. Und damit einhergehend den Wunsch, die Handy-Nutzung zu reduzieren.

Ab wann wird diese bedenklich? Wenn man die Kontrolle über den Konsum verliert, weiß Dominik Batthyány, Psychotherapeut und Leiter der Beratungsstelle für Mediensucht an der Sigmund-Freud-Privatuniversität. „Ein Alarmsignal ist, wenn ich mein Verhalten exzessiv fortsetze, obwohl es schon negative Folgen wie Beziehungsprobleme oder Schlafmangel hat.“ Wer Hobbys und Freunde vernachlässigt und permanent den Drang verspürt, das Handy zu entsperren, sollte seinen Umgang ebenfalls hinterfragen, rät der Suchtexperte.

Weg mit den Apps!

Der dauerhafte Verzicht oder die Rückkehr zum Tastentelefon kann freilich nicht die Lösung sein, darüber herrscht unter Experten weitestgehend Einigkeit. „Natürlich nützt uns das Smartphone wahnsinnig“, sagt der Psychiater. „Aber wir werden lernen müssen, damit umzugehen, so wie wir es beim Essen gelernt haben: Wir lassen Ungesundes bewusst weg, es gibt mittlerweile ein großes Angebot an biologischen oder vegetarischen Speisen.“

Batthyány empfiehlt, Smartphone-freie Räume zu schaffen – räumlich wie zeitlich. „Beim gemeinsamen Essen, im Schlafzimmer, eine Stunde vor und nach dem Schlafen, im Urlaub. Solche Gewohnheiten sollten wir bewusst in unser Leben integrieren, sodass sie irgendwann automatisch ablaufen – wie Zähneputzen oder dass wir uns im Auto angurten.“

Oft genügt es, Kleinigkeiten zu ändern, sagt Monika Schmiderer, die ein 14-tägiges Programm für „Digital Detox“ entwickelt hat (www.switchoff.at): Telefonieren statt Tippen, öfter nachfragen statt alles sofort zu googeln, eMails nur am PC schreiben und lernen, dass nicht jede WhatsApp-Nachricht von jetzt auf gleich beantwortet werden muss. „FOMO“ (fear of missing out – die Angst, etwas zu verpassen) spiele beim Smartphone-Suchtverhalten eine wesentliche Rolle, weiß Psychiater Batthyány. „Diese Angst zuzulassen und sich klarzumachen, dass man in der Regel nichts Wichtiges verpasst, ist ein erster Schritt.“

Auch wenn es radikal klingen mag: Schmiderer rät dazu, Social-Media-Apps vom Handy zu verbannen – vor allem jene, die auch am PC genutzt werden können (funktioniert übrigens auch bei WhatsApp). „Wenn ich etwas posten möchte, lade ich die App rasch herunter und lösche sie danach wieder. Das ist ein minimaler Aufwand, der das ständige Hineintappen in die digitale Stressfalle verhindert.“

Selbiges empfiehlt übrigens der ehemalige Google-Mitarbeiter Tristan Harris. Er gehört zu einer größer werdenden Gruppe von hochrangigen Technik-Insidern, die zuletzt die Seite wechselten und vor dem Suchtpotenzial digitaler Medien warnten. Mit seiner Kampagne „Time Well Spent“ (etwa: gut verbrachte Zeit) plädiert er für einen bewussteren Smartphone-Umgang und nennt einige Maßnahmen, wie wir der medialen Reizüberflutung entkommen – etwa, die Bildschirmfarben auf Grautöne umzustellen, weil die roten Benachrichtigungsziffern sofort das Belohnungssystem in unseren Gehirnen aktivieren.

Auf dem Home-Screen sollten zudem nur „Werkzeug-Apps“ wie Rechner, Navigationssystem oder Notizfunktion zu finden sein und das Handy sollte niemals im Schlafzimmer aufgeladen werden – „Schaffen Sie sich wieder einen richtigen Wecker an“, lautet einer von Harris’ Tipps.

Ein guter Start, nein, das ist kein Scherz, kann eine App sein: Handy-Anwendungen wie „Moment“ oder „RealizD“ zeichnen auf, wie oft man den Home-Button drückt oder wie viel Zeit man auf Instagram & Co. verbringt. „Dieser Aha-Moment löst schon viel aus“, weiß Schmiderer aus Erfahrung.

Was zeichnet einen gesunden Umgang mit dem Handy aus? „Das Smartphone soll den Alltag erleichtern, nicht unser Leben aus dem Gleichgewicht bringen“, sagt Schmiderer. Neben dem Wischen und Tippen muss Platz für (analoge) Leerläufe sein, betont Batthyány. „Wenn ein Mensch es schafft, ohne Anregung von außen dazusitzen und einfach nur in die Luft zu schauen, dann ist das ein gutes Zeichen.“