Nach dem Marathon: So erholt sich der Körper am besten

Während eines Marathons arbeitet das Herz-Kreislaufsystem auf Hochtouren und der Körper steht generell unter Hochspannung . Und dann ist mit einem Schlag alles vorbei. Für den Körper ist es jetzt wichtig, dass die Regeneration in mehreren Etappen abläuft.

Direkt danach: Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken wieder. Jetzt geht es darum, schnelle Direkthilfen zu geben: ein bisschen trinken, etwas Leichtes essen, um schnell Energie zuzuführen – zum Beispiel eine Banane.

Im Lauf des Tages: Ganz leichte Bewegung – etwa ein Spaziergang – helfen den Muskeln beim Regenerieren. Sanfte Massagen unterstützen die Blutzirkulation, um Nährstoffe in die Muskeln zu transportieren. Laufexperten empfehlen, mehrere leichte, kleinere Mahlzeiten, um die verbrauchten Kohlenhydrate- und Mineralienspeicher wieder aufzufüllen. Das Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizits kann mehrere Tage dauern. Mehr als 0,3 Liter pro Stunde können nicht richtig verstoffwechselt werden.

Die nächsten Tage: Jetzt nur Spaziergänge und maximal kleine Dauerläufe (10 bis 15 Minuten) einplanen. Dehnungsübungen helfen, die beim Marathon überbeanspruchten Muskeln zu regenerieren. Die Kost sollte jetzt nährstoffreich sein.

Wieder trainieren: Eine ausreichende Regenerationsphase nach dem Marathon ist der Schlüssel zu den nächsten Zielen und Erfolgen. Die meisten Trainingspläne empfehlen eine zwei- bis vierwöchige Phase, in der moderate Bewegung angesagt ist. Danach können sich passionierte Läufer steigern und drei bis vier Mal pro Woche trainieren. Denn: Nach dem Marathon ist schließlich vor dem Marathon.