Nikotinsucht: Wie Sie am besten mit dem Rauchen aufhören

Man riecht nach Zigarettenrauch, gerät im Stiegenhaus gehörig ins Schnaufen, bezahlt Geld, das man anders ausgeben könnte – und im Hinterkopf schlummert selbst beim passioniertesten Raucher die Angst, an Lungenkrebs zu erkranken. Gründe, dem Rauchen abzuschwören, gibt es genug. Sich diese zu vergegenwärtigen, ist ein guter Anfang, reicht aber nicht aus, um dran zu bleiben.

Neben körperlichen Entzugserscheinungen (depressive Stimmung, Schlafstörungen, Reizbarkeit, etc.) stellen die Psyche und fehlende Unterstützungsangebote Aufhörwillige auf die Probe.

Ute Mons, Leiterin der Stabsstelle Krebsprävention des Deutschen Krebsforschungszentrums, und Michael Kunze, emeritierter Professor für Sozialmedizin an der MedUni Wien, geben Tipps für angehende Nichtraucher – und all jene, die es bleiben wollen

Der Wille zählt

Ein erfolgreicher Rauchstopp beginnt mit dem fixen Bekenntnis dazu: "Wer die Sache halbherzig angeht, wird ziemlich sicher scheitern", weiß Mons. Um den Entschluss zu festigen, gilt es, "für sich selbst ganz konkrete Rauchstopp-Gründe formulieren", rät Kunze. Diese dürfen durchaus emotional und altruistisch ausfallen: Etwa, den eigenen Kindern ein Vorbild zu sein.

Gelungener Auftakt

Danach geht es ans Eingemachte: die Definition des "Tag X" – und dessen Planung. "Alles, was mit Rauchen zu tun hat, von Zigaretten über Aschenbecher und Feuerzeuge, muss aus dem Haushalt verschwinden", rät Mons. Wer Hilfsmittel wie Nikotinkaugummis oder -pflaster verwenden will, sollte sie rechtzeitig besorgen.

Ein Patentrezept gegen die Versuchung sind Letztere nicht. Vielmehr müssen alte Gewohnheiten aktiv abgelegt und Alternativen gesucht werden: "Statt dem morgendlichen Kaffee, zu dem früher ganz selbstverständlich eine Zigarette geraucht wurde, kann man beispielsweise auf eine Tasse Tee und einen kurzen Spaziergang umsteigen", sagt Mons.

Wesentlich ist, das Muster hinter dem Nikotin-Gusto zu kennen: "Raucher sind konditioniert, regelmäßig etwas zum Mund zu führen", erklärt Kunze. Dass angehende Nichtraucher verstärkt zu süßen oder salzigen Snacks greifen, sei verständlich. Extra-Kilos beugt man mit "einem gezielten Griff zu Obst, Gemüse oder zuckerfreien Kaugummis vor".

Verdient ist verdient

Ob per moderner Handy-App oder mit Zettel und Stift: Tägliche Erfolge und längerfristige Fortschritte zu dokumentieren, macht Sinn. Psychologisch wichtig ist laut Kunze auch der Faktor Belohnung. "Wer das gesparte Zigaretten-Geld in einem Sparschwein sammelt und sich nach einiger Zeit eine Freude macht, kann sich zusätzlich motivieren."

Stichwort Motivation

Auch das Umfeld kann unterstützen – vorausgesetzt, Freunde und Familie werden eingeweiht. Ähnliches gilt für den (womöglich noch rauchenden) Partner: "Im Idealfall widmet man sich dem Projekt gemeinsam. Das verhindert, dass man zum Rauchen verleitet wird, und beugt vorprogrammierten Konflikten in der Beziehung vor", sagt Kunze.

Keine Angst vor Ausrutschern

Die Sorge vor einem Rückfall ist bei Neo-Nichtrauchern allgegenwärtig. Die gute Nachricht: Die Wahrscheinlichkeit dafür schwindet mit der Zeit. "Nach einem halben Jahr hat man das Schlimmste überstanden", sagt Mons.

Vor einem Ausrutscher sollte sich ohnehin niemand fürchten: "Es gibt kein Naturgesetz, das besagt, dass, wer einmal eine Zigarette raucht, sofort wieder zum Raucher wird", betont Kunze. Wesentlich sei, die Situation danach zu analysieren – und daraus zu lernen.